Posté le 20 mars 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Elles n’ont pas de “valeurs nutritionnelles” mais elles sont indispensables à notre bonne santé : les fibres. Aujourd’hui, je vous explique tout ce qu’il faut savoir sur les fibres, où les trouver, comment les consommer et leur importance sur notre santé.
Les fibres sont des composants alimentaires. Contrairement aux protéines, lipides et glucides, digérés et assimilés dans la partie haute de nos intestins (intestin grêle), les fibres sont “digérées” plus bas, au niveau du colon, elles jouent un rôle fondamental dans les processus de digestion.
Dans les pays industrialisés, la consommation accrue de produits raffinés a entraîné une réduction de l’ingestion des fibres et une modification qualitative : l’apport en fibres issues de céréales et de légumineuses a diminué tandis que celui des fibres issues de fruits et de féculents a augmenté.
La teneur en fibres des végétaux varie selon leur famille botanique, mais également en fonction du degré de maturité du végétal, des conditions de culture et des traitements qu’il a pu subir. Selon leur structure, les fibres ne réagissent pas toutes de la même façon en présence d’eau.
On distingue deux catégories : les fibres solubles, qui sont dissoutes dans l’eau, et les fibres insolubles, qui restent entières quand elles sont associées avec l’eau. Les fibres solubles ont la propriété d’augmenter la viscosité du milieu où elles se trouvent en formant des solutions épaissies, voire des gels dans certains cas.
Les fibres alimentaires ne sont pas digérées dans l’intestin grêle, mais sont partiellement ou totalement digérées dans le côlon par les bactéries de la flore intestinale.
C’est ainsi que se forment les fameux probiotiques, ces bons micro-organismes, au nombre de 1 000 milliards, qui font de notre microbiote un véritable organe, tant les fonctions physiologiques de cette flore sont importantes pour la santé : 80 % de notre immunité a pour origine notre tube digestif, dont l’équilibre dépend directement de ce que nous mangeons.
On comprend mieux l’intérêt d’avoir à la fois des fibres insolubles et des fibres solubles. Les premières augmentent le transit intestinal et assurent le renouvellement de la surface de l’intestin, avec un effet protecteur contre certaines maladies.
Les secondes forment, sous l’action de l’eau, une substance visqueuse qui facilite le glissement des résidus, donc le transit intestinal.
Au niveau du tube digestif, elles ralentissent le passage du sucre dans le sang et limitent le passage dans le corps du cholestérol et des substances toxiques issues de notre environnement. Cela explique qu’elles participent à la prévention de certains cancers digestifs, de maladies cardio-vasculaires, du diabète, ainsi que sur le surpoids.
En limitant le cholestérol et le taux de sucre dans le sang, elles réduisent l’obstruction des artères et des vaisseaux en général, dont ceux du cerveau. De nombreuses études montrent que la consommation régulière de fibres alimentaires réduirait la mortalité en diminuant les risques de syndromes métaboliques (cholestérol, hypertension, diabète) et en protégeant des maladies cardiaques.
Leur apport limite également le risque de survenue d’un cancer colorectal, de maladies respiratoires et d’infections. Grâce à leur effet rassasiant, les fibres contribuent enfin à limiter la prise de poids. Les progrès de la recherche semblent ainsi associer une consommation insuffisante de fibres à certaines perturbations des fonctions cérébrales (maladie d’Alzheimer, par exemple) ou à des maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques.
L’Organisation mondiale de la santé ou l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) préconisent d’absorber entre 25 et 30 g de fibres par jour, en mélangeant fibres solubles et insolubles.
Les fibres solubles : glucanes, pectines, gommes, carraghénanes, amidons résistants, inuline présents surtout dans les fruits et légumes, les légumineuses, les algues, la pomme de terre et dans les céréales.
Les fibres insolubles : cellulose, hémicelluloses et lignine, qui font généralement partie de l’enveloppe des végétaux et dans les produits céréaliers, surtout complets. Mieux vaut les consommer en petites quantités et augmenter progressivement les proportions, car elles peuvent favoriser l’apparition de gaz.
On les trouve dans la plupart des céréales comme le blé entier, le maïs entier, le riz brun, mais aussi dans les fruits secs et des légumes tels que le brocoli et le chou de Bruxelles. Les aliments transformés contiennent très peu de fibres, tandis que les protéines animales n’en comportent pas.
C’est pourquoi il est important, dans le cadre d’un régime santé, de privilégier les aliments d’origine végétale non transformés et de veiller à consommer fibres solubles et insolubles. Les légumes cuits à l’eau contiennent davantage de fibres solubles, les légumes crus davantage de fibres insolubles.
Allez plus loin en regardant la vidéo qui accompagne cet article et là, vous serez incollables sur les fibres !
Bon visionnage !
Posté le 13 mars 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Tout le monde est concerné par la consommation de protéines. C’est un des sept macronutriments que nous devons consommer pour assurer le bon fonctionnement de notre corps. Très à la mode dans le milieu de la musculation, qu’apportent les poudres de protéines (aussi appelées substituts de repas, nous allons le voir) et comment faut-il les consommer ?
Ici, nous nous concentrons sur le cas des sportifs, mais de nombreuses informations vont vous intéresser dans ce blog et dans la vidéo qui l’accompagne.
Assez curieusement, les seuls sportifs qui s’intéressent aux apports en protéines sont ceux qui pratiquent la musculation. Il s’agit d’une vision plutôt simpliste de la nécessité d’une alimentation cohérente dans le sport, en pensant que, parce qu’on augmente le volume musculaire, il faut augmenter la consommation de protéines plus que dans tout autre sport. Cela reste en partie exact mais pas complètement.
Il faut savoir que, pendant tous les exercices de longue durée, le contenu en protéines du corps est fortement altéré. En effet, au moment où l’on mobilise tout le glycogène (c’est-à-dire les réserves de sucres) pour alimenter le corps en énergie, on utilise également les protéines.
On considère que la participation de protéines à un travail musculaire peut aller jusqu’à 15 %. Ce qui est surprenant, c’est que lorsque les sportifs recourent aux protéines pour fournir de l’énergie à leur corps (c’est d’ailleurs plus souvent le cas des gens qui pratiquent faiblement un entraînement et qui, à un moment donné, veulent outrepasser leur limite), il faudra 3 à 16 semaines pour récupérer la même qualité de protéines du muscle.
Pour donner des quantités exactes, les sportifs d’endurance devraient consommer entre 1,50 et 1,70 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.
Chez les sportifs de loisir, qui pratiquent une activité régulière, nul besoin de sortir des recommandations traditionnelles, soit un apport de 1,20 gramme par kilogramme de poids et par jour, ce qui suffira largement. Un homme pesant 80 kilos doit ainsi consommer 100 grammes de protéines, et jusqu’à 140 grammes en cas d’exercice élevé, et une femme de 60 kilos, 70 grammes environ.
Pour d’autres sportifs qui débutent une activité physique, il est tout de même préférable d’élever les apports en protéines les deux premières semaines, à 1,50 gramme par kilogramme et par jour pour les femmes comme pour les hommes.
Pour les coureurs de longue distance, notamment les marathoniens, les apports doivent être d’environ 1,7 à 2 fois les apports pratiqués habituellement. Il est donc possible de monter jusqu’à 2 grammes par kilo et par jour (160 grammes pour un homme de 80 kilos, 120 grammes pour une femme de 60 kilos).
Le but est de développer la masse musculaire, on conseille un apport de 2 à 3 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour, à condition de ne pas dépasser les périodes de six mois par an et sous un strict contrôle médical.
Deux tiers de ces apports devraient être couverts par les aliments courants et le reste par les suppléments, mais sans dépasser 1 gramme par kilo et par jour. Les compléments pris doivent être de très bonne qualité, c’est-à-dire des protéines à base de blanc d’œuf ou de poudre de lait ou des compositions qui se rapprochent de celle-ci.
En outre, chez ces sportifs, l’ingestion de glucides complexes et d’eau doit être suffisante. Ils doivent également bénéficier de tous les macronutriments et vitamines indispensables non seulement à la fabrication du muscle mais aussi à la bonne utilisation de tous les nutriments qu’on lui apporte.
Certains font des apports de 3,50 à 5 grammes par kilo et par jour : il s’agit d’une situation dangereuse qui n’est absolument pas justifiée en termes d’efficacité, car les protéines consommées en excès – en dehors des problèmes qu’elles peuvent entraîner – ne serviront exclusivement qu’à fournir de l’énergie supplémentaire.
Je vous rappelle la quantités de protéines à consommer par jour pour quelqu’un qui comme vous fait attention à son alimentation (notez que cela dépend de votre âge, de votre sexe, de votre activité…) : en général, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un apport protéique quotidien de 0,83 gramme par kilogramme de poids corporel pour les adultes en bonne santé.
Cela signifie qu'une personne pesant 70 kg devrait consommer environ 58 grammes de protéines par jour. Cependant, les besoins en protéines peuvent varier en fonction des facteurs mentionnés ci-dessus.
En comptant 2 portions de viandes, poisson, oeufs, 3 laitages par jour et le complément des protéines végétales, cette portion est couverte sans besoin d’ajouter des poudres de protéines.
N’oubliez pas que contrairement à une fausse idée reçue, ajouter des protéines ne fait pas maigrir !
Donc si vous souhaitez pratiquer un sport de manière plus intense pour augmenter votre masse musculaire, vous connaissez maintenant les quantités de protéines à consommer.
Et dans la vidéo qui accompagne ce blog, je complète toutes ces informations.
Bon visionnage !
Posté le 6 mars 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
La richesse de la langue française réside en grande partie dans ses expressions idiomatiques, qui donnent souvent lieu à des comparaisons originales, des métaphores ou encore des références culturelles. Alors quand l’alimentation s’en mêle, cela fait une sacrée “tambouille” !
Rigolons un peu, voici quelques expressions, plutôt communes, intégrants des termes alimentaire ou de nutrition. En voici 5, mais dans la vidéo qui accompagne l’article, vous en retrouverez une douzaine.
Cette expression datant du XVIIème siècle évoque une situation qui se termine mal ou qui est gâchée. Selon une explication, l'allusion à l'eau de boudin vient du fait qu'elle est inutile et doit être jetée, car elle a servi à cuire le boudin.
Une autre explication possible est que l'expression renvoie à l'urine, considérée comme sale et donc à jeter, tout comme une situation qui ne se termine pas bien.
Cette expression du XIXème siècle qualifie une personne amoureuse volage et inconstante. Elle est issue de l'association entre le cœur, partie centrale des végétaux, et l'artichaut, légume dont les nombreuses feuilles ont inspiré l'idée d'un cœur inconstant.
A l'origine, l'expression était plus longue : "Cœur d'artichaut, une feuille pour tout le monde", signifiant qu'une personne ayant un cœur d'artichaut donnait facilement un peu de son amour à chacun.
Cette expression du XVIème siècle signifie que l'on ne se sent pas bien, que l'on est mal à l'aise ou malade. Elle tire son origine de l'assiette, qui représente l'espace où l'on est placé à table.
Être mal dans son assiette signifiait donc être mal installé, et par extension, se sentir mal d'un point de vue physique ou psychologique.
Cette expression du début du XXème siècle qualifie une personne complètement ivre. Elle fait référence au Petit-Lu, un gâteau sec bourré de matière grasse. La consonance entre "beurré" et "bourré" renforce l'idée d'une personne qui a absorbé une grande quantité d'alcool.
Il est intéressant de noter que contrairement à la plupart des expressions comprenant le mot "beurre", qui parlent d'opulence et d'abondance, "compter pour du beurre" est considérée comme une expression négative, évoquant la graisse du pauvre, par opposition à l'huile, plus difficile à produire.
Cette expression du XVIIème siècle fait référence au biscuit, une grosse galette "doublement cuite" (bis-cuit) qui constituait souvent la collation des marins.
"S'embarquer sans biscuit" signifie s'embarquer dans une affaire sans prendre de précautions. L'idée est que le biscuit était une nourriture indispensable pour les marins en mer, tout comme le pain pour les ouvriers restés à terre.D'ici là, je vous laisse regarder la vidéo qui vous présente d'autres expressions rigolote qui incluent des termes de l'alimentation et de la nutrition, de quoi vous donner la banane !
Bon visionnage !
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La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.
