Les féculents : une source d’énergie importante

Posté le 6 mai 2024 par Dr Jean-Michel Cohen

D’un point de vue nutritionnel, un féculent se définit comme un aliment d’origine végétale, source importante de glucides complexes (amidon). Il s’agit de notre principale source d’énergie. Voici tout ce que vous devez savoir sur les féculents pour profiter au maximum de leur bienfait, aliments qui sont la base de la majorité de l’alimentation dans le monde.

Les différentes origines de féculents

Les féculents ont plusieurs origines. Ils peuvent être d’origine : 
- céréalière, c'est-à-dire issus du blé, maïs, riz... 
- pseudo-céréalière (plante non-graminée) comme le sarrasin, quinoa, amarante potagère (partie de plantes) :
   - racine ou tubercule comme la pomme de terre, patate douce, igname
   - graines comme les lentilles, pois chiches, pois cassés et haricots secs
   - fruits comme la banane plantain, le fruit à pain ou les châtaignes.

Les différences entre les féculents vont se faire principalement sur le taux de glucides et de fibres. Les minéraux et vitamines vont également varier d’un produit à l’autre. 

Les féculents complets 

Il est intéressant de consommer des féculents complets, ainsi enrichis en fibres (complets ou intégraux). En plus de l’impact positif sur le transit, la présence des fibres rend l’assimilation des glucides plus lente, ce qui ralentit l’élévation de la glycémie et favorise la satiété. 

Les féculents complets apportent également une quantité supérieure de protéines végétales, lipides, vitamines et minéraux. L’absorption des vitamines et minéraux sera toutefois limitée par la présence de fibres.

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est conseillé de consommer une portion de féculents par repas. L’important est de raisonner les quantités et la fréquence de consommation qui doit laisser une belle place aux légumes dans les repas. 

Assaisonner les féculents

Les assaisonnements sont également à surveiller. On préconise : 
- une portion de 150 à 200 g de féculents cuits (50 à 70 g sec) en variant les féculents, 1 à 2 fois par jour à moduler selon l’âge, l’activité physique et l’appétit ; 
- l’ajout de matières grasses dans l’eau de cuisson est inutile. Il est également conseillé de saler modérément l’eau. Après cuisson, il est possible d’ajouter une petite quantité de beurre ou margarine (1 noisette) ou de crème fraîche (1 cuillerée à soupe) ; 
- éviter de surcuire les féculents, ce qui permettra une élévation moins brutale de la glycémie ; 
- pour le riz, favorisez les cuissons par absorption totale (un volume de riz pour deux volumes d’eau), qui évitent les pertes en nutriments (fuite dans l’eau de cuisson) tout en limitant les ajouts de graisses (riz pilaf). En cas de cuisson à la créole, modérez l’ajout de sel ; 
- le risotto est une préparation particulière réalisée avec un riz rond et par totale absorption d’un bouillon aromatique et/ou de crème et/ou de vin blanc. C’est surtout la nature du produit utilisé pour hydrater le riz (crème, vin) et les ajouts après cuisson (parmesan, lardons...) qui feront varier les apports nutritionnels du plat ; 
- si vous ajoutez une sauce, préférez les coulis tomate nature sans sucre ni graisses ajoutés ou une petite quantité de ketchup aux sauces industrielles du commerce, parfois riches en graisses. Soyez vigilant sur la composition; 
- si vous ajoutez une portion de fromage râpé, limitez-vous à 20 g ; 
- le riz rond, comme la semoule fine, se prête parfaitement à la réalisation de desserts : riz ou semoule au lait, gâteau de riz ou de semoule... On utilisera alors environ 15 à 20 g de riz/semoule pour 150 ml de lait demi-écrémé de préférence et en surveillant les ajouts de sucre.

Le pain étant un aliment de base de l’alimentation en France, vous comprendrez facilement l’importance de bien les intégrer à vos plans de repas. 

Avec la vidéo qui accompagne cet article vous allez en apprendre encore plus.