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Blog de Jean-Michel Cohen


Le blog Jean-Michel Cohen est un espace d’information privilégié dédié exclusivement aux participant(e)s du programme Savoir Maigrir sur Internet. Le blog Jean-Michel Cohen est mis à jour par Jean-Michel Cohen lui-même. Il profite de ce support pour vous informer au quotidien de toutes ses interventions média et des nouvelles recherches en nutrition. Ne manquez plus aucun scoop grâce au blog Jean-Michel Cohen. Le blog Jean-Michel Cohen est une rubrique incontournable du programme de perte de poids.

Jean-Michel Cohen, qui apparaît régulièrement sur le petit écran et sur les ondes radio, est bien connu pour parler vrai et ne pas mâcher ses mots. Il vous livre ici des conseils nutritionnels et vous aide à décoder l’information alimentaire. Il fait notamment le jour sur les étiquettes des produits de la grande distribution et les dangers que peuvent représenter la consommation de certains aliments sur le long terme.


Top 5 des aliments pour un bon Microbiote

Posté le 25-mai-2020

L'intestin est, comme vous le savez, présenté comme notre 2ème cerveau et cet organe longtemps laissé pour compte fait désormais l'objet de nombreuses études très prometteuses. Depuis déjà une dizaine d’années de nombreux scientifiques ont réalisés l’importance du microbiote. 

Qu'est-ce que le microbiote ?

Le microbiote humain correspond à l'ensemble des micro-organismes qui ont colonisé notre corps et avec lesquels nous cohabitons : certes des bactéries pour l'essentiel, des virus, des champignons, mais aussi des levures... Il est composé approximativement de 100 mille milliards de bactéries, le tout représentant une masse d’environ un kilogramme.

Il fonctionne avec un équilibre propre à chaque individu et de façon stupéfiante il va modifier notre comportement vis-à-vis des antibiotiques et probablement la relation entre l’obésité d’un enfant et celle de son parent.

Il semble également que ce complexe de bactéries et autres intervient dans des maladies aussi surprenantes que le diabète, la dépression, le cancer du sein, la maladie d’Alzheimer… et nous en découvrirons probablement d’autres dans les années prochaines. 

Évidemment et sans discussion possible, l’alimentation va jouer un rôle majeur pour le maintenir en bon état de fonctionnement, et de ce fait participer au maintien d’une bonne santé .

Je vous présente aujourd'hui 5 aliments importants pour notre microbiote :
- La choucroute
Elle correspond à du chou fermenté de 15 jours à 8 semaines. Elle est incroyablement chargée en microbes, apparus au moment de cette fermentation. D’ailleurs, les probiotiques que l’on trouve en pharmacie contiennent fréquemment la même bactérie, la fameuse bactérie lactobacillus. Et si vous aimez le chou et le piment, je vous conseille de tester le kimchi. C’est une recette Coréenne (que l’on retrouve dans toute l’asie) de chou fermenté mêlé à du piment. Non seulement c’est délicieux mais c’est aussi très bon pour votre microbiote.

- Les laitages fermentés
En 2017, dans un journal de neurobiologie, les auteurs ont permis de vérifier une relation positive d’une bactérie que nous connaissons pour son usage dans la production de yaourts “bifidus”, permettant de réduire le stress et l’anxiété. Chaque jour nous apprenons à connaître l’interaction de ces bactéries avec notre santé ! 

- Les crucifères
Il s'agit de la familles des choux, brocolis... Dans le cadre d’une forte consommation de ces légumes, le microbiote intestinal est globalement de bien meilleure qualité et beaucoup plus abondant. De nombreuses substances soufrées caractéristiques du chou sont responsables de sa saveur et les pentosanes, glucides partiellement assimilables permettent de renforcer la flore.

- Les noix 
Elles sont extrêmement à la mode en raison de leur richesse à la fois en Oméga-3 mais également en fibres. Il semblerait qu’une consommation à peu près régulière limite l’apparition des cancers et des maladies cardiovasculaires. Ces bénéfices seraient liés également à leur impact particulièrement positif sur le microbiote et donc pouvait produire à la fois des probiotiques et d’autres substances comme l’acide butyrique extrêmement positif sur la santé humaine.

- Le vin rouge
Tout d’abord, rappelons que la consommation d’alcool est dangereuse pour la santé. Ses effets sur le développement de cancers n’est plus à prouver, donc ici je ne vous incite en rien à consommer du vin. Le vin semblerait donc plutôt agir par une réduction de l’inflammation dans le corps au travers de son impact sur le microbiote intestinal. La raison serait que les phénols qui sont contenus dans le vin, faiblement absorbés et relativement peu efficaces seraient transformés en réalité en substances bioactives par l’intervention du microbiote intestinal. Sans en abuser bien sûr !

Vous retrouverez tous les détails dans cette vidéo :. Bon visionnage !

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Herbes, épices & sauces allégées : relevez le goût de vos plats !

Posté le 18-mai-2020

Pour beaucoup d'entre vous, "se mettre au régime" est synonyme de perte des plaisirs gustatifs. Mais maintenant que vous suivez Savoir Maigrir (depuis plusieurs moi pour certains) vous savez que c’est faux !Il est vrai que l’on vous apprend à mieux doser vos plaisirs comme la consommation de sucre, d'alcool, de matières grasses. Mais en parallèle, il est très important d'apprendre à mettre du goût dans votre repas santé/équilibré afin de sortir de table comblé !

Il est en réalité assez facile de donner du relief à vos préparations sans gratin, ni crème ou beurre systématiquement !
Pour parfumer vos plats et éviter les sauces industrielles, vous pouvez utiliser :
1 - Les herbes de préférence fraîches
En plus de permettre de varier les saveurs, elles apportent de la couleur dans l'assiette, mais également bénéficient de propriétés santé. Le basilic est par exemple anti-inflammatoire, la sarriette et l'aneth sont riches en minéraux, l'estragon et le cerfeuil aident à la digestion, le persil et la ciboulette sont riches en vitamine C, le thym est un antiseptique... Pour en profiter au maximum, pensez à les ajouter au dernier moment afin d’éviter toute sur-cuisson.

2 - Les épices
Curry, cumin muscade, safran, muscade... colorent et parfument vos recettes ! Un filet de poisson nature ou au curry ou au safran change totalement de saveurs. Et n'oublions pas que les épices bénéficient de propriétés naturelles le plus souvent en stimulant les sécrétions digestives.

3- Les sauces
Elles font pleinement partie du patrimoine culinaire Français ! Mais ces sauces contiennent souvent un petit peu trop de matières grasses qui bien-sûr exaltent les goûts mais également permettent une émulsion et donc une texture agréable.

Voici quelques idées de recettes légères :
- Vinaigrette diététique : 1 CàS d'huile, 2 CàS de moutarde, 3 CàS d'eau, sel, poivre.
- Vinaigrette de carottes : 25 cl de jus de carottes, 2 CàS de moutarde à l'estragon, 10 cl de vinaigre de framboise,1 CàS d'huile.
- Vinaigrette au citron : 1 CàC de moutarde, 3 CàS de jus de citron, 1 CàS d'huile.
- Vinaigrette au yaourt : 1 yaourt nature, 2 CàS de vinaigre, 1 CàS de moutarde.
- Sauce tomato : 1 jus de tomate, 1 gousse d'ail, 1 CàS de cerfeuil, 1 CàS de ciboulette, 1 CàS d'estragon.
- Mousseline à la vanille : 150 g de fromage blanc 0%, 1 jaune d’œuf, 3 blancs d’œuf en neige, 1 CàS de jus de citron, 1 gousse de vanille.
- Vinaigrette d'agrumes : 1 jus de citron, 1 jus de pamplemousse, 1 jus d'orange, 1 échalote 2 yaourts 0%.
N’oubliez pas également que cuisson sans matières grasses ne veut pas dire tout à l'eau.

Sortez votre barbecue, utilisez le grill du four, préparez des papillotes au four traditionnel ou au micro-ondes, invertissez dans une bonne poêle à revêtement antiadhésif. Au delà du goût la texture est importante pour satisfaire les papilles.

A vous de jouer et n'hésitez pas consulter dans la rubrique FICHES PRATIQUES, la page spécial "Les indispensables dans votre cuisine".

Et pour encore plus de détails, voici ma dernière vidéo sur le sujet ::. Bon visionnage !

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Maigrir après le confinement

Posté le 11-mai-2020

Nous commençons petit à petit à sortir d'une période de confinement qui a été particulièrement perturbante pour beaucoup d'entre vous ! Il est temps de vous délivrer mes conseils pour relancer le programme et éliminer les quelques kilos confinés.

1/ Éliminer la tentation des placards.
Avec le confinement, nous sommes moins sortis, nous avons eu peur du manque et nous avons stocké. Il est temps de mettre fin à ce réflexe. Les tentations génèrent des pulsions simplement parce que l'on sait quelle gourmandise nous attend. Videz vos placards des éléments perturbateurs qui pourraient s'y trouver (paquets de gâteaux, sucreries, etc.) et faites bien les courses pour la semaine du programme à partir de la liste de courses fournie par le programme.

2/ Gérer les grignotages
Prévoyez du grignotage sain à disposition ! Si la faim est trop présente, vous pouvez grignoter des bâtonnets de crudités à volonté : carottes, radis, céleri, choux-fleur, tomates cerises… sans y ajouter de matières grasses, un oeuf dur en coupe-faim... Pensez également aux cafés, thés et infusions sans sucre qui peuvent tromper la faim !

3/ Organiser les repas à l'avance pour éviter les repas désordonnés
Les repas improvisés sont rarement équilibrés ! Basez-vous sur notre liste de courses et essayez de cuisiner à l'avance et même pour plusieurs repas. Ainsi dès que la faim arrive, vous n'aurez qu'à faire réchauffer et cela évite les dérives.

4/ Mettre du goût dans l'assiette
Afin de trouver du plaisir dans votre assiette, vous pouvez assaisonner vos légumes, féculents, viandes ou poissons... avec :
- toutes les épices existantes : épinards à la muscade, carottes au cumin, courgettes au cumin…
- toutes les herbes fraîches ou sèches existantes : tomates au basilic, concombre à la menthe, betteraves à la ciboulette…
- ail, oignon, échalote : haricots verts à l'ail, fondue d'oignons sans matières grasses avec une viande, champignons à l'échalote…
- de la sauce soja : avec du riz ou des brocolis poêlés... ou de la moutarde : avec une viande, des lentilles…
- du coulis de tomate nature sans ajout de matières grasses ou même 1 petite cuillerée de ketchup : avec vos féculents,
- du fond de veau ou fumet de poisson dégraissés : 1 CàC diluée pour réaliser un jus de viande ou de poisson ou des cubes de bouillon de poulet, de boeuf, de légumes dégraissés : à ajouter dans l'eau de cuisson ou à émietter dans la poêle,
- du vinaigre au choix sur vos crudités ou à utiliser pour déglacer une poêle,
- du jus de citron sur vos poissons, crudités, fruits coupés…

N’oubliez pas également que cuisson sans matières grasses ne veut pas dire tout à l'eau. Sortez votre barbecue, utilisez le grill du four, préparez des papillotes au four ou micro-ondes… Au delà du goût la texture est important pour satisfaire les papilles !

5/ Une formule de relance pour 10 jours
Et pour vous aider concrètement, je vous propose une formule que vous pouvez suivre sur une dizaine de jours. Elle aidera celles et ceux qui ont repris 2 ou 3 kilos pendant cette période. Si vous n’avez pas repris de poids, ne changez rien et continuer à suivre le programme et nos conseils comme vous le faitres !

Cette formule est basée sur 3 repas et 2 collations :
Petit déjeuner
30 g de pain (60 g pour les hommes)
1 oeuf OU 2 tranches de jambon OU 10 g de beurre
1 portion de 30 g de fromage
OU
30/40 g de céréales + 200 ml de lait

Déjeuner
1 portion de viande, poisson ou œufs sans MG
Des légumes sans MG à volonté

Dîner
1 portion de viande, poisson ou œufs sans MG
Des légumes sans MG à volonté
1/2 assiette de féculents (150 g poids cuit femmes/200 g hommes)

2 Collations par jour
1 yaourt + 1 fruit
OU 2 jambon + fruit
OU 1 fromage +fruit
ET sur la journée : café, thé, eau et infusions à volonté + 1 citron à l'eau.

A vous de jouer et joyeux 11 mai qui restera une date marquante !

Et si vous souhaitez plus de détails, voici ma dernière vidéo sur le sujet ::. Bon visionnage !

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Ma recette d'Aloo Masala en vidéo

Posté le 7-mai-2020

Avec cette recette pleine de saveurs, j'ai choisi de vous faire voyager en Inde. Pour l'occasion je vous propose de suivre la vidéo de ma recette pour vous faciliter sa réalisation. N'hésitez pas à me donner votre avis dans la partie commentaires.

Liste des ingrédients :

  • 4 CàC huile végétale
  • 600 g de poulet découpé en lamelles
  • 150 g d'oignons découpés en rondelles
  • 3 CàC de curry
  • 250 g de tomates découpées en lamelles
  • 500 g de pommes de terre nettoyées et découpées en morceaux
  • 2 CàS de feuilles de coriandre fraîche émincées
  • 2 CàS de fromage blanc nature 0% de MG
  • 10 cl d'eau
  • 1 pincée de poivre noir

Marche à suivre :

  • Chauffer l'huile dans une casserole et y faire revenir les oignons pendant 2 minutes.
  • Ajouter le poulet et laisser cuire jusqu'à ce que les morceaux soient dorés.
  • Ajouter le curry et laisser revenir encore 2 minutes. Arroser d'eau, si besoin, pour éviter que la viande accroche, puis ajouter les pommes de terre et faire dorer pendant 3 minutes.
  • Ajouter les tomates, mélanger bien et porter à ébullition. Diminuer le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 30 minutes (vérifier la cuisson du poulet et des pommes de terre à l'aide d'une fourchette et ajouter de l'eau si nécessaire).
  • Ajouter le poivre noir, le fromage blanc et la coriandre fraîche émincée. Remuer bien.

Bon appétit !

PS : Une portion de cette recette remplace dans mon menu : 1 viande, poisson ou oeufs + 1 légume + 40 g de pain + 5 g de MG

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Un petit cours de nutrition : la dépense énergétique

Posté le 4-mai-2020

Aujourd’hui, je veux aborder avec vous la dépense énergétique. Si nous savons comment apporter de l’énergie à notre corps en comptant la valeur calorique de ce que nous mangeons, nous basons souvent la dépense d’énergie sur les calories brûlées en pratiquant une activité physique : nous nous trompons grandement ! 

En réalité, la majeur partie de notre dépense énergétique journalière est liée à notre métabolisme de base et ce à près de 70 % ! Le métabolisme de base correspond à la quantité d'énergie qu'un corps dépense pour fonctionner, lorsqu'il est à jeun, allongé mais éveillé, au calme émotionnel et à 37°C. 

Il existe des formules qui permettent d'estimer le métabolisme de base en fonction de l'âge, du poids corporel, du sexe et de la taille comme la Formules de Black et al qui date de 1996 et qui, si vous n’êtes pas prof de maths, est un peu barbare j’en conviens :
- Femme : Kcal = [0,963 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] x (1000/4,1855)
- Homme : Kcal = [1,083 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] x (1000/4,1855)

Cependant ces formules ont des limites car elles sont surestimées pour des personnes en surpoids et ce métabolisme est également régi par la génétique !

Ensuite à notre Métabolisme de base (MB)  vient s’ajouter l’ECPP : L’Extra Chaleur Post Prandial = c’est le coût de ce que nous mangeons ! Elle dépend de la nature des aliments et de la quantité ingérée. Manger nous fait dépenser de l’énergie, c’est pourquoi il est important de manger suffisamment et qu’il ne suffit pas de manger moins pour perdre du poids. Car digérer est un acte qui consomme de l’énergie.

Troisième composante de nos dépenses : L’activité physique ! Cette dépense est variable, elle dépend de la discipline pratiquée, de l'effort fourni, de votre condition physique et de votre poids. Ne la négligez pas et suivez les séances de Gym avec Léa !

Enfin, il faut aussi l’ajouter : le stress. De part la sécrétion d’hormones et notamment d’adrénaline, nos rythmes cardiaque et respiratoire s’accélèrent, nos muscles se contractent ce qui augmente notre dépense énergétique. 

Je vous rappelle qu’il existe une Masterclass Savoir Manger si vous souhaitez aller plus loin quant à vos connaissances sur la nutrition. Vous pouvez la retrouver en cliquant ici avec un tarif préférentiel pour les Membres Savoir Maigrir bien-sûr !

Mais pour commencer, vous pouvez regarder cette vidéo :. Bon visionnage !

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Réduire l’obésité, c’est moins de risques pour la santé

Posté le 27-avril-2020

Nous vivons actuellement une période tout à fait particulière. Aujourd’hui, tout semble confirmer que la grosse vague est derrière nous, et il me semble important de tirer des conclusions des premiers chiffres liés à cette épidémie. Sans vouloir tenir un discours alarmiste, les hôpitaux s'accordent actuellement sur des statistiques qui placent les personnes obèses en sujet à risque majeur.

En effet 48.3 % des personnes développant des formes graves de la maladie et donc nécessitant un passage en réanimation étaient obèses. Et s'ajoute à cela que 84 % des personnes décédées présentaient de facteurs de comorbidité, c'est à dire : surpoids, obésité, hypertension, diabète, maladies respiratoires... des pathologie en partie liées au surpoids.

Face à ce constat et pour votre santé, je vais, plus motivé que jamais, continuer à m'engager pour stopper la courbe de l'obésité en France ! De votre côté, c'est là l'occasion d'un déclic et le moment idéal pour agir pour VOUS !

Petit rappel :
L'IMC (Indice de Masse Corporelle) est une grandeur qui permet d'estimer la corpulence d'une personne en fonction de sa taille et de son poids. L'IMC est le rapport du poids (kg) sur la taille au carré (m2) : IMC = Poids (Kg) / (Taille(m) x Taille(m))

Interprétations des résultats (échelle des IMC) :
IMC < 16,5 = Dénutrition
16,5 < IMC < 18,5 = Maigreur
18,5 < IMC < 24,9 = Poids santé = Poids normal
25 < IMC < 29,9 = Surpoids
30 < IMC < 34,9 = Obésité modérée
35 < IMC < 39,9 = Obésité sévère
40 < IMC = Obésité morbide
En plus du calcul de l'IMC (indice de masse corporel en kg/m² de peau), le tour de taille est un critère important à prendre en compte pour la santé cardio-vasculaire.

On considère qu'un tour de taille inférieur à 102 cm pour un homme et 88 cm pour une femme, est associé à une diminution de risque de maladies cardio-vasculaires. Au-delà de la fameuse "brioche" qui est souvent gênante, la graisse intra-abdominale qui entoure les organes est un facteur de risque cardio-vasculaire.

Si le tissu adipeux représente environ 15 à 20 % de la masse d'un adulte en moyenne, cette proportion peut être bien plus importante en cas de surpoids et à fortiori d'obésité et même dépasser les 40 %.

Le nombre d'adipocytes (cellules graisseuses) est acquis pendant l'enfance, mais ce capital graisseux de départ est par la suite susceptible d’évoluer selon notre alimentation et notre activité physique.

Je suis toujours aussi fier de vous proposer le programme Savoir Maigrir comme solution équilibrée et durable de perte de poids.

N'oubliez pas de reprendre en douceur une activité physique régulière et ne négligez pas votre sommeil !
A bientôt !

Je vous donne encore plus de chiffres et d'explications dans ma dernière vidéo ! Bon visionnage !.

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Les calories, qu’est-ce que c’est vraiment ?

Posté le 20-avril-2020

Vous qui souhaitez perdre du poids et pour beaucoup n'en êtes pas à votre premier “régime”, le terme “calories” ne vous est pas étranger ! En effet, vous entendez parler des calories des aliments, des calories dépensées... mais que faire réellement de toutes ces données ?

La calorie est en réalité une unité de mesure d'énergie. En nutrition, on utilise en fait les kilocalories (kcal) même si on parle de calories. Au delà des besoins qualitatifs, chaque organisme possède des besoins énergétiques qui lui sont propres liés à son sexe, son âge, son poids, sa taille et son niveau d’activité physique.

On calcule ainsi un besoin énergétique quotidien afin de couvrir les besoins. Ces besoins journaliers sont basés sur :
- les besoins liés aux fonctions vitales (respiration, digestion…) = métabolisme de base,
- l'activité physique.

Un équilibre de cette balance énergétique entre les entrées (apports alimentaires, comme le carburant d’une voiture) et les sorties (consommation d’énergie) assure un poids stable.

Lorsque l’on vient déséquilibrer la balance énergétique, on va impacter le poids :
- si l’on consomme plus d’énergie que ce que l’on dépense, on va mettre en réserve le surplus, et prendre du poids, 
- si l’on consomme moins d’énergie que ce que l’on en dépense, on va puiser dans ses réserves pour combler ses besoins, et perdre du poids.

On comprends bien là tout le rôle de la nutrition qui va aussi bien vous aider à réguler votre poids, et votre santé.
Toutefois, nous ne proposons pas de compteur calorique dans le programme, ni même de valeur calorique de nos recettes et c'est un choix délibéré.

Sachez qu'au delà des calories, l'équilibre des repas n'est pas à négliger afin de couvrir tous vos besoins. Ainsi manger 1400 kcal par jour avec des pizzas et crèmes desserts par exemple ne serait en rien satisfaisant !

Ensuite, notre programme doit être simple et facile à inclure dans le quotidien. Peser et compter les calories est bien trop contraignant ! Nous préférons que vous soyez apte à jongler entre les aliments et sachiez établir par vous même un repas équilibré. Ainsi vous pourrez répondre à toutes les situations de la vie courante (restaurant, invitations...), vous saurez sélectionner vos aliments dans votre assiette beaucoup plus facilement qu'en prenant en compte exactement le nombre de calories de chaque aliment.

C'est pour cette raison que nous préférons vous mettre à disposition une listes des équivalences entre aliments, de vous indiquer au sein des recettes l'équivalence de chacune d'elle ou encore de vous communiquer la structure de votre programme pour vous aider à composer par vous-même et sans calcul un repas équilibré et qui reste fidèle à votre programme.

Et n'oubliez pas que se faire plaisir raisonnablement de temps en temps permet souvent de ne pas craquer de façon démesurée. Si vous souhaitez vous accorder un plaisir une fois par semaine, cela est possible et dans ce cas, vous pouvez utiliser "les équivalences plaisir" proposées dans votre la rubrique NUTRITION puis ÉQUIVALENCES.

Et pour encore plus de complément et rentrer dans quelques détails techniques : voici ma dernière vidéo sur les calories. Bon visionnage !

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Le pain de mie : pratique pendant le confinement ! (Harry's, Jacquet, Poilâne...)

Posté le 13-avril-2020

Le pain est un aliment phare de l’alimentation française. Il est pour beaucoup incontournable au petit déjeuner et accompagne quotidiennement vos repas ; d’où l’importance de bien le sélectionner.

Dans sa recette de base, en boulangerie, le pain est fabriqué avec un mélange de farine, d’eau, de sel et de levain ou levure. À partir de cette préparation, le temps de pétrissage et de levage mais également le façonnage et la cuisson vont faire varier le résultat obtenu et c’est là tout le savoir-faire de l’artisan-boulanger. 

Au-delà des recettes artisanales, une large gamme de produits industriels s’est développée avec des produits prêts à consommer (pains de mie essentiellement) ou à finir de cuire (pains précuits). Pour ces pains industriels,  la recette de base a évolué dans le but qu’il évite de durcir et conserve un moelleux sur une longue durée. Ainsi, on constate des ajouts éventuels de sucre, de matières grasses, mais également de nombreux additifs.

Comme le pain, la particularité nutritionnelle de ces produits reste une richesse en glucides, source d’énergie importante dans notre alimentation. Cependant, les ajouts, notamment de matières grasses et de sucre, doivent être pris en compte dans la façon de consommer ces produits en adaptant la quantité et la fréquence de consommation.
 
Nos conseils :
Même si l’on préfère le pain de boulangerie, vous pouvez tout à fait intégrer ces produits en dépannage.
- Les versions complètes restent intéressantes pour leur apport supplémentaire en fibres, à condition qu’ils dépassent 3 g de fibres pour 100 g.
- Les pains précuits proposent des recettes plus simples. En surveillant l’ajout de matières grasses et en privilégiant les listes d’additifs les plus courtes, c’est un bon moyen d’avoir à disposition du pain de qualité satisfaisante. 
- Les pains de mie sont intéressants si vous avez du mal à mastiquer le pain classique et séduisent les enfants, mais l’ajout de sucre et matières grasses dans les recettes impose une vigilance sur la qualité et les quantités.
- Surveillez toujours les ajouts de sel excessifs et la qualité des ingrédients (en évitant les ajouts d’huile de palme, de sirop de glucose- fructose). 

Et surveillez la taille des portions proposées, car le poids d’une tranche d’une marque à l’autre peut varier du simple au double !

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Les PÂTES, Ça Fait GROSSIR ??? Pâtes Intégrales, Pâtes Fraîches...

Posté le 6-avril-2020

Si vous avez fait le plein de pâtes en cette période de confinement, voici quelques informations qui vont vous être utiles.

Nous consommons en moyenne 7 kg de pâtes chaque année. C’est un produit que nous pouvons en effet stocker très facilement et préparer/assaisonner de multiples façon ! 

Point sur leur fabrication :
- Les pâtes classiques, quelle que soit leur forme, sont fabriquées à partir de blé dur raffiné, d’eau, de sel et parfois d’oeufs.
- Les pâtes sèches sont fabriquées par extrusion. La pâte, réalisée à partir de semoule de blé dur, passe à travers différentes buses lui donnant la forme caractéristique de sa dénomination (coquillette, spaghetti, farfalle, penne…). Les pâtes sont ensuite séchées.

D’un point de vue nutritionnel :
C’est un aliment glucidique de la famille des féculents, qui apporte près de 30 g de glucides pour 100 g de pâtes cuites, environ 5 g de protéines, et un peu plus pour les pâtes aux oeufs. 100 g de pâtes cuites apportent environ 100 kcal. Notons qu la forme des pâtes n’a pas d’impact direct sur les valeurs nutritionnelles. Toutefois, plus le calibre est petit et moins le produit nécessite de mastication, pourtant importante en termes de satiété.

Il est intéressant de consommer des pâtes enrichies en fibres (complètes ou intégrales). En plus de l’impact positif sur le transit, la présence des fibres rend l’assimilation des glucides plus lente, ce qui favorise la satiété. Elles apportent également une quantité non négligeable de protéines végétales (13 %) et sont légèrement plus riches en lipides (2,5 %) issus du germe de blé, donc essentiellement des acides gras polyinsaturés de bonne qualité.

Les nouilles asiatiques plus couramment fabriquée à partir de blé tendre (froment), le même utilisé pour la fabrication du pain et des pâtisseries sont légèrement plus riches en amidon et donc plus collantes à la cuisson.

Comment les choisir ?
- Les pâtes complètes sont intéressantes pour leur apport en fibres. Elles favorisent ainsi la satiété. Pensez à alterner entre pâtes classiques et complètes selon vos goûts et votre tolérance.
- Évitez les pâtes à cuisson rapide type 3 minutes qui sont davantage pré-cuites et desséchées industriellement ; elles ont un index glycémique plus élevé, rassasieront moins durablement.
- Pour les pâtes fraîches, préférez les nature accompagnées d’une sauce maison.
- Pour les pâtes fraîches farcies, la qualité de la farce est un point à surveiller : on préférera des termes désignant des morceaux de viande de qualité, du vrai fromage et on mettra de côté des “préparations à base de viande”, des mélanges de fromage, des graisses de mauvaise qualité ou encore des flocons de pommes de terre en premier ingrédient de la farce. Fuyez également les longues listes d’ingrédients.

Les pièges :
- Évitez les Doypack® pour les pâtes, le prix de vente est multiplié par 10 à 15 par les industriels en comparaison aux produits secs.
- Les pâtes dites “aux légumes” ne remplacent en aucun cas une portion de légumes. La présence des légumes y est en effet anecdotique, souvent aux alentours de 5 % de légumes qui jouent davantage un rôle de colorant. Mieux vaut ajouter aux pâtes nature un coulis de tomates.

Conseils de consommation :
Les féculents sont une source de glucides complexes (amidon) et donc d’énergie importante de notre alimentation. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est conseillé de consommer une portion de féculents par repas. L’important est de raisonner les quantités et la fréquence de consommation qui doit laisser une belle place aux légumes dans les repas. Les assaisonnements sont également à surveiller. 

On préconise :
- Une portion de 150 à 200 g de pâtes cuites (50 à 70 g sec) une fois par jour en alternance avec d’autres féculents. À moduler selon l’âge, l’activité physique et l’appétit. Portion à ajuster en cas d’objectif minceur, sans les supprimer !
- L’ajout de matières grasses dans l’eau de cuisson est inutile. Il est également conseillé de saler modérément l’eau.
- Préférez une cuisson al dente qui permettra une élévation moins brutale de la glycémie.
- Si vous ajoutez une sauce, préférez les sauces tomate nature sans sucre ni graisses ajoutées ou une petite quantité de ketchup aux sauces industrielles du commerce parfois riches en graisses. 
- Si vous ajoutez une portion de fromage râpé, limitez-vous à 20 g en ne prenant plus d’autre fromage dans la journée.
- Pour le plaisir, il est possible de mettre dans vos pâtes une petite quantité de beurre ou de margarine (1 noisette) ou de crème fraîche (1 cuillerée à soupe).

Pour en savoir encore plus, je vous invite à regarder cette vidéo sur les pâtes, vous avez sans doute les mêmes dans vos placards :. Portez-vous bien !

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Mes 15 conseils pour bien gérer le confinement

Posté le 30-mars-2020

Nous vivons tous actuellement une période très particulière. Face à cela, nous nous devons d’être solidaires et c’est pour cela que je suis plus que jamais là pour vous accompagner ! Ce jour, je tiens à répondre à vos questions sur l'alimentation, l’organisation... afin de vous aider à gérer au mieux cette période.

Quelle alimentation pour booster l'immunité ?
- Des études intéressantes sur le système immunitaire concernent la consommation de champignons, d'ail, de crucifères (tous les choux) et particulièrement des pousses de crucifères (ex : pousses de brocoli), de légumineuses, de baies (comme les myrtilles), de piment et de thé vert (au moins 3 tasses par jour). Tous les aliments riches en vitamine C qui est anti-infectieuse sont également à privilégier (agrumes, fruits exotiques, poivrons, choux...). Les légumes lacto-fermentés comme la choucroute, source de probiotiques sont également intéressants !
- N'abusez pas des amandes qui sont concentrées en calories. Par contre les fruits secs (dattes, pruneaux....) peuvent vous rendre service si vous n'avez plus de fruits frais.
- Il n'est pas essentiel de manger Bio. Il n'y a actuellement pas de lien entre alimentation et coronavirus qui serait détruit par les sucs digestifs. Il est également détruit lorsque d’une cuisson de plus de 4 minutes au-delà de 64°C. Lavez bien les fruits et légumes frais !
- Il est en effet important de ne pas négliger les apports en fer (viande, boudin, charcuteries, légumineuses, chocolat), ainsi qu’en vitamine C. Il est possible de se supplémenter.
- La propolis et la gelée royale ne semblent pas essentielles !
- Les aliments longue conservation peuvent vous rendre la tâche plus facile en cette période où faire des provisions est plus compliqué..

Faut-il préférer les conserves ou les surgelés ?
Il est tout à fait possible d'utiliser l'un ou l'autre de ces produits nature et non cuisinés. La qualité des légumes surgelés peut tout à fait rivaliser avec les légumes frais. Les industriels veillent à préserver les vitamines et minéraux. Veillez de votre côté à bien respecter la chaîne du froid. Pour les conserves, les légumes sont cuits directement dans des contenants hermétiques à haute température, ce qui détruit une grande partie des vitamines les plus fragiles comme la vitamine C mais permet une stabilité bactériologique gage de cette longue conservation. Ces légumes trempent dans un jus de couverture constitué d'eau, de sel et parfois d'un petit peu de sucre (ex : petits pois). Bien que plus salés, c'est une bonne option pour manger des légumes actuellement !

Faut-il adopter un régime alimentaire plus strict ?
Il est important de garder une bonne hygiène de vie et éventuellement de diminuer de 200/250 kcal maximum pour compenser la réduction des activités physiques. Mais pour éviter les carences aucun jeûne n'est conseillé et on évitera de descendre en dessous de 1200 kcal. Continuez à bien boire et pensez à bien dormir, afin de garder un système immunitaire performant ! Quant aux douches froides, elles renforcent votre résistance au froid, mais ne boostent pas l'immunité !

Comment éliminer le virus ?
- La priorité est à la désinfection avec de l'eau de javel, de l'alcool à 90°C.
- Pensez à un bon lavage de mains à la maison ou à un gel hydroalcoolique aussi souvent que nécessaire lorsque vous êtes en extérieur.
- Respectez bien une distance d'au moins 1 mètre entre les gens.

Quelles sont les conséquences de ce confinement ?
- Par un manque d’exposition au soleil, il y a en effet un risque de déficit en vitamine D essayez de vous “exposer” 20 à 30 min au soleil, même à la fenêtre ou sur un balcon. La vitamine D, vous pouvez la trouver dans les poissons gras, certaines huiles, les laitages enrichis et le jaune d'oeuf.
- Allez-vous prendre du poids ? C'est possible en effet car vous avez une réduction de votre activité et un stress qui peut vous pousser au grignotage. Si c'est votre cas, pensez à fractionner les repas avec 3 repas et 1 à 3 collations afin de couper l'attente entre les repas. Les collations ne doivent pas s’ajouter à votre bilan calorique de la journée. Vous pouvez par exemple garder une partie du déjeuner (le fruit) pour le manger dans l’après-midi. Pour les enfants comme les parents, il faut éviter de sur-stocker et de compenser l’enfermement par le sucré ! En cas de faim accrue, mieux vaut augmenter les féculents dans le cadre d'un repas équilibré ! On gardera des plaisirs gustatifs essentiels mais en dosant !

Prenez soin de vous car il faut réduire les expositions pour pouvoir protéger et soigner tout le monde ! Nous sommes là presque tous les jours de la semaine pour vous ! Pensez à bien suivre :
- les sessions en direct : à  8h “On ne vous lâche pas”, 
- la “Gym Waouh” qui a maintenant lieu le jeudi et le samedi matin,
- les Consultations diététiques en direct à 13h,
- la bulle bien-être pour vous détendre !

Gardons le moral et poursuivons ce bel élan de solidarité. Portez-vous bien !

PS : je viens de faire une vidéo spéciale en répondant aux questions que vous m'avez posez, c'est par ici :

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