7 Astuces pour perdre du poids en douceur

Posté le 9 septembre 2024 par Dr Jean-Michel Cohen

Perdre du poids, c’est retrouver une aisance corporelle, se sentir à l’aise dans son corps pour se sentir à l’aise dans sa tête. Pendant les vacances, vous avez peut-être pris un peu de poids, et c’est normal. Mais pour revenir à la normale et retrouver votre ligne, pour que cela soit efficace à long terme, prenez votre temps. Je vous explique tout.

Ne pas commencer par un régime trop restrictif

Perdre du poids ne signifie pas forcément commencer par un régime restrictif. Au contraire, les changements progressifs et durables sont bien plus efficaces à long terme. 

Inutile de bannir vos aliments préférés ou de vous priver de manière excessive. L'objectif est d'adopter un mode de vie sain, en intégrant des habitudes simples qui vous aideront à atteindre vos objectifs sans frustration.
 

Bien faire les courses

La première étape pour réussir à perdre du poids est de bien organiser son environnement alimentaire. Commencez par faire des courses intelligentes (après avoir mangé), en privilégiant les aliments bruts comme les légumes, fruits, protéines maigres, et grains entiers. 

Eviter les tentations

Ensuite, videz vos placards des produits trop tentants comme les biscuits, les bonbons, ou les chips. Cela permet de réduire les tentations et de créer un environnement propice à de meilleures habitudes alimentaires.

Et pour éviter les tentations, il faut anticiper ce que vous allez manger. Alors regardez bien les menus que nous avons préparés pour vous. Prenez une semaine d’avance, vous saurez ainsi ce que vous allez manger, pas de surprise ! Pas de mauvais choix.

Retrouver votre rythme alimentaire

Pour perdre du poids en douceur, il est important de retrouver un rythme alimentaire équilibré. Évitez de sauter des repas et privilégiez trois repas par jour, complétés par une ou deux collations légères si nécessaire. Manger à heures fixes aide à réguler la faim et à éviter les fringales. 

N’oubliez pas non plus de bien écouter votre corps et de manger lorsque vous avez faim, plutôt que par ennui ou stress.

Se Remettre à Cuisiner

La cuisine maison est un excellent moyen de contrôler les portions et de savoir exactement ce que vous mettez dans votre assiette. En cuisinant vous-même, vous réduisez les excès de sucre, de sel et de matières grasses souvent présents dans les plats préparés. 

Cela vous permet de personnaliser vos repas en fonction de vos besoins et de vos goûts, tout en favorisant la perte de poids.

Garder une activité physique

L'activité physique joue un rôle clé dans une perte de poids durable. Il ne s'agit pas forcément de se lancer dans des séances intensives, mais simplement de garder une activité régulière. 

Marchez plus souvent, prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur, ou faites du vélo. L'essentiel est de bouger chaque jour. Vous pourrez ensuite augmenter l'intensité de votre activité physique si nécessaire, pour favoriser un déficit calorique plus important. Si vous faites déjà du sport, c’est parfait.

Augmenter le Déficit Calorique Si Besoin

Si vous constatez que votre perte de poids stagne malgré vos efforts, il peut être utile d'augmenter légèrement le déficit calorique. Cela peut se faire en réduisant légèrement vos portions ou en augmentant votre activité physique. Toutefois, veillez à ce que cette approche reste progressive et douce, afin d'éviter les frustrations ou la fatigue.
 

Perdre du poids en douceur repose sur des ajustements simples de votre environnement et de vos habitudes alimentaires. Il s’agit de retrouver un équilibre en mangeant mieux, en cuisinant davantage et en bougeant régulièrement. Ces petits changements auront un impact significatif sur votre bien-être et vont vous aider à atteindre vos objectifs de façon durable.

Lire les commentaire (1)

La Mélatonine et son impact sur le sommeil et la perte de poids

Posté le 5 aout 2024 par Dr Jean-Michel Cohen

Le sommeil joue un rôle crucial dans la gestion du poids et la santé en général, et j’espère qu’avec le programme Savoir Maigrir vous faites de beaux rêves. La mélatonine, une hormone naturellement produite par notre corps, régule notre cycle de sommeil. Explorons ensemble les bienfaits de la mélatonine, les doses recommandées et comment en optimiser les effets à travers l'alimentation et la supplémentation.

En quoi le sommeil peut jouer sur le poids et la santé ?

Le sommeil de qualité est essentiel pour de nombreux aspects de la santé, y compris la gestion du poids. Un bon sommeil permet de réguler les hormones qui contrôlent la faim, telles que la ghréline et la leptine. La ghréline stimule l'appétit, tandis que la leptine envoie des signaux de satiété au cerveau. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut perturber cet équilibre, entraînant une augmentation de l'appétit et une prise de poids.

Qu'est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone produite principalement par la glande pinéale dans le cerveau. Elle est souvent appelée "l'hormone du sommeil" car elle est essentielle pour réguler notre cycle veille-sommeil. La production de mélatonine augmente le soir, nous préparant au sommeil, et diminue le matin, nous aidant à nous réveiller.

En plus de réguler le sommeil, la mélatonine possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, et peut jouer un rôle dans la modulation de notre système immunitaire. Elle est également impliquée dans la régulation de l'humeur, la gestion du stress et la prévention de certaines maladies chroniques.

Les doses maximales prescrites en France et à l'étranger

En France, les doses de mélatonine disponibles sans ordonnance sont généralement de 1 mg à 1,9 mg par comprimé. Cependant, il est possible de se procurer des doses plus élevées, jusqu'à 5 mg, sur prescription médicale.

À l'étranger, notamment aux États-Unis, la mélatonine est disponible en vente libre avec des doses allant jusqu'à 10 mg par comprimé. Il est toutefois recommandé de commencer par une dose plus faible et d'augmenter progressivement si nécessaire, sous la supervision d'un professionnel de santé. D’ailleurs, je vous rappelle que vous pouvez en trouver sur le programme sur la page des Compléments alimentaires.

Aliments favorisant la production de mélatonine

Certaines aliments peuvent naturellement augmenter les niveaux de mélatonine dans le corps :

• Les cerises : Elles contiennent des niveaux élevés de mélatonine.
• Les noix : Les amandes et les noix sont riches en mélatonine et en magnésium, un minéral qui favorise le sommeil.
• Les tomates et le maïs : Ces légumes sont également de bonnes sources de mélatonine.
• Les grains entiers : Le riz, l'orge et l'avoine aident à la production de mélatonine.

En incorporant ces aliments dans vos plans de repas de la semaine (vous pouvez utiliser les équivalences entre aliments du programme ou modifier vos menus directement avec la petite molette bleue), vous pouvez favoriser un meilleur sommeil sans avoir besoin de suppléments.

Formes de la mélatonine et conseils pour la prise

La mélatonine est disponible sous plusieurs formes, chacune offrant des avantages spécifiques selon les préférences et les besoins individuels. Voici les principales formes sous lesquelles on peut trouver la mélatonine :

• Comprimés : Faciles à avaler et disponibles en différentes doses, les comprimés sont la forme la plus courante. Ils sont généralement pris avec de l'eau environ 30 minutes à une heure avant le coucher.
• Gélules : Similaires aux comprimés, les gélules sont souvent préférées pour leur dissolution plus rapide dans l'estomac. Elles sont également disponibles en diverses doses.
• Gommes : Pratiques et agréables au goût, les gommes à la mélatonine sont une option populaire pour ceux qui ont du mal à avaler des comprimés ou des gélules. Elles peuvent contenir des édulcorants et des arômes, ce qui les rend plus attrayantes pour certains.
• Sprays sublinguaux : Appliqués sous la langue, les sprays sublinguaux permettent une absorption rapide de la mélatonine dans la circulation sanguine. Cette forme est idéale pour ceux qui recherchent un effet rapide.
• Liquides : Disponibles en bouteilles avec compte-gouttes, les solutions liquides de mélatonine permettent de doser précisément la quantité souhaitée. Elles peuvent être mélangées à des boissons ou prises directement.
• Comprimés à dissolution rapide : Ces comprimés se dissolvent rapidement dans la bouche sans besoin d'eau, offrant une option pratique pour une prise rapide et discrète.

Conseils pour la prise de mélatonine

Commencer par de faibles doses : Il est recommandé de débuter avec une dose faible, généralement de 1 mg à 1,9 mg, et d'ajuster selon les besoins et les effets. Essayez de prendre la mélatonine 30 minutes à une heure avant le coucher, cette synchronisation permet à l'hormone de commencer à agir au moment propice pour favoriser l'endormissement.

Éviter les excitants (café…) et les écrans avant de dormir, la lumière bleue émise par les écrans peut inhiber la production naturelle de mélatonine, rendant la supplémentation moins efficace. Egalement,  il est important de garder un rythme et de maintenir des horaires de sommeil constants pour aider à réguler votre cycle veille-sommeil, vous maximiserez ainsi les bénéfices de la mélatonine.

Dans la vidéo qui suit, je vous explique tout, comme d’habitude. Et si vous sentez le besoin de prendre de la Mélatonine, parlez-en à votre diététicienne et n’oubliez pas que vous pouvez retrouver les compléments alimentaires qui peuvent vous aider ici.

Lire les commentaire (1)

Bien manger cet été, trouvez l’équilibre des plaisirs

Posté le 8 juillet 2024 par Dr Jean-Michel Cohen

C’est l’été, vous voulez vous faire plaisir tout en faisant attention. Voici quelques conseils pratiques faciles à appliquer au quotidien. Pour aller plus loin, voici comment gérer cet été et vous faire plaisir sans prendre de poids ! Voici quelques astuces que je vous conseille vivement d’intégrer à votre quotidien, pour les appliquer sans même y penser, comme de bonnes habitudes !

À table, pensez aux petits gestes pour éviter les gros écarts 

Avec les vacances et l’été, prenez un peu de recul sur votre fonctionnement habituel et mettez en œuvre ces conseils simples et faciles à mettre en place !

• Trouvez de nouvelles façons d’accommoder vos fruits et légumes, mettez les sauces à part pour les autres membres de la famille ;

• Ne cuisinez pas les plats les plus lourds en grande quantité ou congelez-les rapidement pour ne pas en remanger au repas suivant ;

• Réduisez les calories principalement aux repas pris en dehors de la famille ;

• Réduisez les quantités en graisses et en sucres, densifiez les repas avec les légumes ;

• Ne mettez pas de côté le chocolat ou les autres aliments plus gourmands, en juste quantité et fréquence vous éviterez les frustrations ;

• Ne soyez pas pressé(e)s, dites-vous que la durée est toujours gagnante ;

• N’oubliez pas le sport ; 

Lors des invitations, comme vous allez être beaucoup sollicité(e)s, adoptez cette stratégie :

• Ne parlez pas de votre volonté de perdre du poids (comme ça vous êtes tranquille) ;

• Économisez des calories lors de l’apéritif : pas de cacahuètes ou fruits oléagineux, comme les pistaches ou les noix de cajou... ;

• À table, ni pain, ni toast (ou limitez-en la consommation au maximum) ;

Encore une invitation à l’apéro ? Vous savez comment faire maintenant

• Faites durer votre verre de vin, en ayant un second verre avec de l’eau plate ou pétillante, cela permet d’étancher sa soif et de ne pas vous resservir; 

• Essayer de vous servir des rations plus raisonnables et écouter vos sensations de satiété que l’on néglige trop souvent avec la convivialité;

• S’il y a trop de sauce ou de crème, mangez les protéines et les légumes sans saucer ;

• Évitez le fromage qui est toujours facultatif ;

• Ne prenez qu’une toute petite part de dessert, si, comme moi, vous avez du mal à vous en passer. 

Tout compte fait, cette méthode n’est pas si terrible et elle évite de casser votre régime et votre motivation. 

Les repas au restaurant

En entrée, choisissez de préférence :

• un demi-melon en saison ;

• ou des crudités avec peu d’assaisonnement (réclamer du citron) ;

• ou des fruits de mer (sans beurre, ni mayonnaise) ;

• ou du saumon fumé ou mariné ; 

• ou des carpaccio de poisson ou de viandes ; 

• ou un gaspacho ou un consommé…

Pour le plat principal :

• Évitez les plats élaborés au profit des protéines cuisinées simplement : poisson grillé, viande, volaille, gibier. 

• Si possible, demandez les sauces à part ou laissez-les dans l’assiette. 

• Demandez des légumes verts ou salade verte en plus ;. 

• Autorisez-vous en juste quantité les frites ou les pommes sautées ; le plaisir est important !

Au dessert :

• Pour le dessert, un thé ou du café, sinon choisissez en priorité : une salade de fruits frais, un sorbet, un carpaccio d’ananas... 

Le problème au delà du choix du plat, c’est la quantité et l’accompagnement

Retenez une chose simple : quelle que soit la situation, choisissez toujours deux plats, entrée/plat ou plat/dessert.

Quel que soit le restaurant il y a toujours une option possible pour limiter les écarts, et s’il n’y a vraiment pas de solution, faites attention à ne consommer que ce qui vous convient et vous ferez un rattrapage sur les prochains repas ! 

Sur le "pouce" 

 Vous n’avez pas le temps de manger ce midi, ou vous prévoyez un pique-nique ou de manger quelque chose sur le pouce ? Voici une façon de s’en sortir sans faire d’écart :

• Un sandwich sans mayonnaise avec des crudités et du poulet, cornichons ;
• Un hamburger, le plus simple possible, avec juste du ketchup ;
• Une part de tarte aux légumes ou une salade à emporter, avec, si possible, un laitage et/ou un fruit ; 
• Emporter son repas au travail ou sur la plage ! 

Contrairement à ce que l’on nous raconte souvent, et je ne vous ai jamais menti là-dessus, se mettre au régime est long et difficile. Il faut toujours choisir une période propice et se fixer un objectif, même futile : remettre un pantalon qui vous va si bien, une fête à venir... 

Et, surtout, jouez sur la longueur. Pas question de vous affamer mais réduisez l’équation apport/dépense. Si vous avez grossi, c’est que vous avez consommé plus de calories que vous en avez dépensé. 

C’est le bon moment avec l’été de procéder à une diminution des apports et/ou faire plus de sport. L’avantage du sport est de vous donner un corps plus ferme et de brûler les calories que vous consommez peut-être en excès en ce moment.

Et puis qui dit été, dit soleil et bronzage. Alors pour avoir un beau bronzage, un teint hâlé sans auto-bronzant, voici un Menu Bronzette que vous allez adorer. Regardez cette toute nouvelle vidéo, protégez-vous du soleil et bon appétit !

Lire les commentaire (0)