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Posté le 27 mai 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Avec plus de 400 fromages recensés en France (et les chiffres varient beaucoup), il est parfois difficile de s’y retrouver. Voici quelques conseils que vous allez particulièrement apprécier.
On distingue deux catégories de fromages : le fromage frais et le fromage affiné.
Le fromage blanc provient de la coagulation du lait au moyen des ferments lactiques. Le fromage blanc caillé en est une variété plus ou moins égouttée.
Les fromages frais, à tartiner, sont en plus salés et davantage égouttés. Ils se présentent en barquette ou emballés dans une feuille d’aluminium. Ils contiennent plus d’eau que les fromages affinés, c’est pourquoi ils sont souvent moins caloriques.
Cependant, leur teneur en matières grasses est variable et dépend d’ajouts de crème pouvant ainsi aller jusqu’à 60 % de lipides, d’où l’intérêt de lire les étiquettes.
Les fromages affinés sont beaucoup plus nombreux. Il s’agit de lait caillé sous l’action de présure ou de ferments lactiques qui est ensuite égoutté et mis à “fermenter". On finit en le salant, en ajoutant éventuellement des moisissures, puis en l’affinant. C’est ce temps d’affinage qui lui confère son allure définitive, le rangeant dans une famille définie.
• Les fromages à pâte molle pour lesquels l’égouttage est lent. Ils peuvent être à croûte fleurie comme le camembert, le brie ou le coulommiers, ou à croûte lavée comme le Pont-l’Évêque, le Munster…
• Les fromages à pâte simplement pressée, ce qui accélère l’égouttage. Ils peuvent être à croûte moisie comme le Saint-Nectaire, la tomme de Savoie, ou à croûte lavée comme la mimolette, le morbier, le reblochon.
• Les fromages à pâte pressée cuite sont l’abondance, le beaufort, le comté, l’emmental français, le parmesan et la tête de moine.
• Les fromages à pâte persillée, comme le roquefort ou la fourme d’Ambert, ensemencés et contenant des moisissures dans la masse.
• Les fromages fondus sont à base de fromages pressés ou à pâte cuite. Ces fromages sont fondus à chaud et cuits pendant trois minutes, avec l’ajout de sels de fonte, d’additifs et souvent de beurre. Ils sont en général enveloppés dans du papier d’aluminium.
• Les fromages de chèvre ou de brebis sont de la même façon déclinés en secs, demi-secs ou frais, selon leur degré d’affinage, et sont fabriqués, vous l’aurez compris, avec du lait de chèvre ou de brebis ou un mélange de ces laits.
Sur le plan nutritionnel, les fromages présentent les mêmes intérêts que le lait, c’est-à-dire une vraie richesse en protéines, variable selon le produit et surtout le contenu en eau, qui “dilue” les protéines !
Les fromages les plus riches en protéines sont les fromages à pâte pressée, avec 26 g de protéines pour 100 g en moyenne. Les autres fromages affichent une quantité variable de protéines, de 15 % pour les fromages pour enfants jusqu’à 20 % pour les fromages italiens et, surprise, les fromages allégés.
Ce sont des protéines d’excellente qualité car elles proviennent du lait. Le “moins” des fromages, reste leur teneur en matières grasses, en moyenne de 25 %, mais surtout très variable, de moins de 10 % pour des produits allégés à plus de 30 % pour les plus riches.
La valeur calorique des fromages affinés ne descend que très rarement en dessous de 250 kcal pour 100 g, plus fréquemment autour de 400 kcal pour les fromages pressés, qui sont donc les plus gras.
Il n’y a pas de sucre dans leur composition et donc quasiment plus de lactose dans les fromages pressés.
L’autre “moins” est leur contenu en sel : 500 mg de sodium (1,25 g de sel) pour 100 g en moyenne, valeur qui peut atteindre 1 g de sodium (2,5 g de sel) aux 100 g pour les fromages bleus. C’est donc un produit à contrôler soigneusement, notamment en cas de régime sans sel.
Le vrai avantage nutritionnel des fromages est leur teneur en calcium. Il faut rappeler, malgré leurs détracteurs, que les produits laitiers peuvent couvrir environ 45 % des besoins en calcium chez les adultes, un taux qui est encore plus important chez les enfants.
On y trouve également de la vitamine A, ainsi que la vitamine D.
Sachez que les fromages d’appellation contrôlée font aujourd’hui partie des rares produits qui ne contiennent ni conservateurs, ni additifs, ni colorants. Un gage de qualité qui fait partie du patrimoine gastronomique français.
• Pour les fromages industriels, plus la liste des ingrédients est courte, mieux c’est ! Méfiez-vous des préparations fromagères à base de lait, dont la qualité nutritionnelle et le goût ne correspondent pas toujours à ce que l’on attend.
• C’est la quantité de matière grasse qui fait la valeur calorique du produit, et il est préférable, non pas d’essayer de trouver les moins riches, mais ceux qui vous font le plus plaisir, en contrôlant la quantité selon la richesse calorique du produit. Le camembert, la mozzarella, la feta, les fromages de chèvre frais ont des teneurs énergétiques faibles par rapport aux autres.
Les fromages en portions individuelles sont relativement intéressants pour doser sa consommation, mais sont souvent proposés pour des fromages de moins bonne qualité, notamment gustative. Il vaut donc mieux préférer les fromages entiers à portionner soi-même, quitte à acheter à la coupe la juste quantité nécessaire pour la semaine.
Mais parmi les plus classiques, Camembert, Emmental, chèvre… comment les consommer pour conserver plaisir et équilibre alimentaire ? Je vous dis tout dans la vidéo qui accompagne cet article, en passant par le parmesan et la feta pour vos salades d’été
Posté le 6 mai 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
D’un point de vue nutritionnel, un féculent se définit comme un aliment d’origine végétale, source importante de glucides complexes (amidon). Il s’agit de notre principale source d’énergie. Voici tout ce que vous devez savoir sur les féculents pour profiter au maximum de leur bienfait, aliments qui sont la base de la majorité de l’alimentation dans le monde.
Les féculents ont plusieurs origines. Ils peuvent être d’origine :
- céréalière, c'est-à-dire issus du blé, maïs, riz...
- pseudo-céréalière (plante non-graminée) comme le sarrasin, quinoa, amarante potagère (partie de plantes) :
- racine ou tubercule comme la pomme de terre, patate douce, igname
- graines comme les lentilles, pois chiches, pois cassés et haricots secs
- fruits comme la banane plantain, le fruit à pain ou les châtaignes.
Les différences entre les féculents vont se faire principalement sur le taux de glucides et de fibres. Les minéraux et vitamines vont également varier d’un produit à l’autre.
Il est intéressant de consommer des féculents complets, ainsi enrichis en fibres (complets ou intégraux). En plus de l’impact positif sur le transit, la présence des fibres rend l’assimilation des glucides plus lente, ce qui ralentit l’élévation de la glycémie et favorise la satiété.
Les féculents complets apportent également une quantité supérieure de protéines végétales, lipides, vitamines et minéraux. L’absorption des vitamines et minéraux sera toutefois limitée par la présence de fibres.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est conseillé de consommer une portion de féculents par repas. L’important est de raisonner les quantités et la fréquence de consommation qui doit laisser une belle place aux légumes dans les repas.
Les assaisonnements sont également à surveiller. On préconise :
- une portion de 150 à 200 g de féculents cuits (50 à 70 g sec) en variant les féculents, 1 à 2 fois par jour à moduler selon l’âge, l’activité physique et l’appétit ;
- l’ajout de matières grasses dans l’eau de cuisson est inutile. Il est également conseillé de saler modérément l’eau. Après cuisson, il est possible d’ajouter une petite quantité de beurre ou margarine (1 noisette) ou de crème fraîche (1 cuillerée à soupe) ;
- éviter de surcuire les féculents, ce qui permettra une élévation moins brutale de la glycémie ;
- pour le riz, favorisez les cuissons par absorption totale (un volume de riz pour deux volumes d’eau), qui évitent les pertes en nutriments (fuite dans l’eau de cuisson) tout en limitant les ajouts de graisses (riz pilaf). En cas de cuisson à la créole, modérez l’ajout de sel ;
- le risotto est une préparation particulière réalisée avec un riz rond et par totale absorption d’un bouillon aromatique et/ou de crème et/ou de vin blanc. C’est surtout la nature du produit utilisé pour hydrater le riz (crème, vin) et les ajouts après cuisson (parmesan, lardons...) qui feront varier les apports nutritionnels du plat ;
- si vous ajoutez une sauce, préférez les coulis tomate nature sans sucre ni graisses ajoutés ou une petite quantité de ketchup aux sauces industrielles du commerce, parfois riches en graisses. Soyez vigilant sur la composition;
- si vous ajoutez une portion de fromage râpé, limitez-vous à 20 g ;
- le riz rond, comme la semoule fine, se prête parfaitement à la réalisation de desserts : riz ou semoule au lait, gâteau de riz ou de semoule... On utilisera alors environ 15 à 20 g de riz/semoule pour 150 ml de lait demi-écrémé de préférence et en surveillant les ajouts de sucre.
Le pain étant un aliment de base de l’alimentation en France, vous comprendrez facilement l’importance de bien les intégrer à vos plans de repas.
Avec la vidéo qui accompagne cet article vous allez en apprendre encore plus.
Posté le 25 mars 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Les pauses déjeuners express poussent souvent vers la restauration hors domicile, et les grandes surfaces ont à ce titre développé une gamme de produits à emporter assez importante. Les salades composées et crudités en sauce connaissent ainsi un franc succès, grâce à l’image minceur dont elles bénéficient. Vérifions cela de plus près.
Vous trouvez des produits uniquement à base de légumes : crus et/ou cuits, uniques ou variés et en sauce (vinaigrette, rémoulade, mayonnaise, au yaourt ou fromage blanc, cocktail...). Les crudités étant peu caloriques, la sauce est le critère de choix principal.
Vous trouvez également des produits à base de féculents comme les taboulés, salades de pâtes, de riz... La qualité des taboulés, dont la recette de base ne nécessite pas d’ajout important de matières grasses, à tendance à se démarquer des autres produits. Toutefois, pour la plupart, ils n’incluent pas une portion de légumes suffisante.
Enfin, des salades composées qui incluent des légumes et/ou féculents et/ou une source de protéines et/ou du fromage, mais également toutes sortes d’ingrédients variés comme des ajouts de fruits frais ou secs, de graines oléagineuses, de croûtons... Les recettes sont très variables.
L’image minceur de ce type de produits n’est pas toujours justifiée et la qualité pas toujours au rendez-vous. Un œil avisé s’impose ! Encore une fois, la liste d’ingrédients la plus courte sera la meilleure afin de minimiser surtout les additifs. Les épaississants, émulsifiants... sont inutiles dans de simples crudités vinaigrette, par exemple.
On surveille la qualité de la sauce et des graisses utilisées. Si la sauce est servie à part afin de doser la quantité, c’est un point positif ! On privilégie les produits qui ne dépassent pas 10 % de lipides, soit 2 cuillerées à café d’huile.
On évite les ingrédients clairement identifiés comme gras et constitués principalement de graisses saturées, néfastes en excès pour le système cardio-vasculaire : lardons ou autres charcuteries grasses, viande ou poisson pané, croûtons industriels, salades trois fromages...
Misez sur la qualité des ingrédients : filet plutôt que viande traitée en salaison, fromage plutôt que préparation fromagère... S’il s’agit d’une salade composée, le volume alimentaire doit être suffisant pour vous rassasier.
En plus des crudités, ne négligez pas les féculents, mais également les protéines, importantes pour la satiété et trop souvent négligées par les industriels en raison de leur coût.
J’ai repéré 2 problèmes récurrents :
- les produits annonçant une sauce légère ou à base de fromage blanc, mais qui restent tout aussi riches,
- les salades qui se veulent complètes mais qui restent pauvre en protéines et/ ou glucides complexes, et donc ne représentent pas un repas complet.
Il reste préférable d’éviter cette consommation au quotidien pour des raisons de qualité, d’apport en sel, mais également de budget. Pour les crudités seules, on surveille la quantité consommée : 100 à 150 g maxi, et on limite les graisses du reste du repas.
Pensez toujours à trouver dans votre salade un féculent, ou accompagnez-la d’un morceau de pain. Couplée aux fibres des légumes et aux protéines, cette source de glucides complexes est indispensable pour éviter les fringales dans l’après-midi... Ne la négligez pas.
Les recettes en mayonnaise, rémoulade, sauce caesar, cocktail doivent être consommées de manière plus occasionnelle. Et enfin, pensez aux produits nature sans sauce, vendus avec les salades en sachet. C’est une bonne option pour doser vous-même l’assaisonnement.
Dans la vidéo qui accompagne cet article, je scanne les carottes râpées, la piémontaise, le coleslaw et le taboulé trouvés en supermarché. Le fait maison restera mon meilleur conseil mais si vous venez à devoir consommer ces produits, voici les pièges à éviter et les astuces à connaître.
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La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.
