Vous voulez mincir ? Découvrez vos chances de succès en répondant à mon questionnaire
Posté le 17 avril 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Avec l'inflation qui pèse sur le pouvoir d'achat des consommateurs, vous êtes de plus en plus nombreux à vous tourner vers les supermarchés discount tels que Lidl pour faire vos courses. Qu'en est-il de la qualité des produits ? Dans cet article, voyons comment bien comparer les différents produits afin de déterminer si faire ses courses chez Lidl est une option intéressante.
L'un des principaux avantages de faire ses courses chez Lidl est bien sûr le prix. Les produits Lidl sont souvent moins chers que ceux des marques et distributeurs. Cependant, il est important de comparer les prix au kilo ou à la quantité pour s'assurer que vous obtenez réellement une bonne affaire.
Parfois, les produits Lidl peuvent sembler moins chers, mais en réalité, ils contiennent moins de produit que les marques et distributeurs. Il faut alors comparer les prix à poids égal (ce qui relève souvent du concours de mathématique).
Ainsi, si les prix sont proches, votre décision se fera alors grâce à la lecture du fameux “pavé nutritionnel” qui porte bien son nom tellement les industriels aiment nous embrouiller.
Lorsqu'il s'agit de comparer les produits Lidl avec ceux des marques et distributeurs, il est important de prendre en compte les macronutriments et les ingrédients. En effet, certains produits peuvent sembler identiques, mais peuvent contenir des quantités très différentes de gras, de sucre ou de sel.
En comparant les étiquettes de manière rigoureuse, vous pourrez vous assurer que vous achetez des produits sains et de qualité, que vous les achetiez chez Lidl ou ailleurs. Comparez les 3 principaux nutriments, glucides, lipides et protéines et contrôlez bien la liste des ingrédients. La qualité des ingrédients peut en effet varier avec l‘utilisation de sous produits (exemple : un sirop de sucre au lieu de vrai sucre, une matière grasse de moins bonne qualité, moins de matières premières et plus d’additifs…)
Par exemple, vous verrez dans la vidéo qui accompagne cet article que chez Lidl, j’ai trouvé 3 pots de confiture de framboise. 1 Marque très connue, une marque distributeur, et une marque Lidl. Et bien bravo à Lidl sur ce coup là parce que la différence de prix passe du simple au triple pour une composition quasiment identique.
Mais alors payer plus cher c’est pour une meilleure qualité ou c’est pour payer la marque ?
Beaucoup de gens sont convaincus que les marques sont meilleures que les produits de distributeurs ou les produits discount comme ceux proposés par Lidl. Cependant, ce n'est pas toujours le cas comme je vous le disais ci-dessus sur la confiture..
En réalité, les marques facturent souvent plus cher simplement pour le nom de leur marque, et les produits peuvent être de qualité similaire à ceux des distributeurs ou des produits Lidl. En fin de compte, il est important de faire ses propres recherches et de juger la qualité des produits sur la base de leurs ingrédients, de leurs macronutriments et de leur goût.
Et c’est tout le travail que nous faisons ensemble au quotidien sur la méthode Cohen, pour vous aider à être des consom-actrices et des consom-acteurs actifs et éclairés ! De vrai mini-nutritionniste quoi !
En fin de compte, les produits Lidl peuvent être une excellente option pour ceux qui cherchent à économiser de l'argent sur leur épicerie, sans sacrifier la qualité ou la variété. En comparant les étiquettes, les prix et la qualité des ingrédients, vous pourrez vous assurer que vous achetez des produits de qualité, quelle que soit la marque.
Regardez bien la vidéo qui suit. J'y décrypte des confitures, des yaourts et des tartelettes... Et vous allez avoir quelques (bonnes ?) surprises.
Bon visionnage et n'oubliez pas tous ces conseils quand vous faites vos courses !
Posté le 10 avril 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
50 kg par personne et par an, à quoi cela correspond ? C’est la consommation moyenne de conserves par personne en France par an. Et avec la hausse des prix, cela ne va pas diminuer. Grâce aux conserves, vous pouvez garder les aliments plus longtemps et faire des économies. Mais d’un point de vue nutritionnel, ça change quoi ?
Soyons un peu chauvins, ce sont les Français qui ont inventé les méthodes de conservation sous vide et en conserve. Ainsi, c’est en 1795 que Nicolas Appert, cuisinier-confiseur, met au point un procédé pour conserver les aliments pendant plusieurs mois, en les conditionnant hermétiquement et les stérilisant à 100 °C.
Sans aucun doute un des premiers progrès de l’homme dans le domaine de la sécurité alimentaire.
Mais c’est son collègue Georges Pralus, cuisinier de son métier, qui a créé la méthode consistant à cuire sous vide des plats tout préparés, en sachets souples ou en barquettes, cuits à basse température (inférieure à 100 °C, le plus souvent entre 55 °C et 80 °C), à l’intérieur même de l’emballage.
Cette technique permet de respecter le barème de cuisson propre à chaque recette, tout en conservant à chacun des ingrédients toute sa saveur.
Pour les protéines, la valeur biologique est intacte. Elles sont conservées dans les mêmes conditions que celles retrouvées après une cuisson ménagère.
La teneur en glucides est diminuée. Les légumes étant blanchis (on les immerge quelques minutes dans de l’eau bouillante ou on les passe dans un bain de vapeur) avant appertisation, on observe une perte de 5 à 10 % pour les légumes et jusqu’à 30 % pour les légumes-feuilles comme les épinards.
L’altération des lipides due à un chauffage excessif est impossible puisque la température ne dépasse pas 135 °C. Les lipides, surtout les acides gras poly-insaturés comme l’acide linoléique et alpha-linolénique, sont sensibles à l’oxydation.
Comme le traitement thermique est réalisé à l’abri de l’air, l’oxydation n’est pas possible et les acides gras sont conservés dans leur structure d’origine.
Quant aux fibres végétales insolubles comme la cellulose et l’hémicellulose, elles sont attendries par l’appertisation.
Pour les minéraux, ils sont peu éliminés par le blanchiment moderne. Les pertes peuvent atteindre 50 % quand les aliments sont plongés dans l’eau bouillante, mais si cette étape est réalisée à la vapeur le taux de perte n’est que de 5 %.
Par comparaison, lors de la cuisson à l’eau à la maison, 30 % de minéraux passent dans le liquide de cuisson. C’est la raison pour laquelle, aussi bien en conserve que lors des cuissons ménagères, on conseille au consommateur de conserver l’eau de cuisson des légumes.
Pour les vitamines, il faut distinguer les vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K dont les pertes par l’appertisation sont très faibles.
Pour les vitamines hydrosolubles, les pertes peuvent atteindre 30 %. C’est le cas de la vitamine C, très fragile à la lumière et à la chaleur. La vitamine B1 connaît également des pertes importantes. Par contre la riboflavine et la vitamine B2 résistent bien au traitement thermique.
Sachez cependant qu’un produit du marché peut perdre jusqu’à 50 % de sa teneur en vitamines fragiles selon le délai entre la cueillette et la consommation.
Les produits en conserve sont recouverts d’une saumure qui est une eau salée. Évitez toujours de ressaler une conserve et si vous devez limiter le sel dans votre alimentation, pensez à égoutter et rincer le produit.
À l’origine les boîtes de conserve étaient en fer-blanc. Aujourd’hui, elles sont en aluminium pour les petits formats et en acier mince et résistant pour les grands formats.
À l’intérieur, on dépose un vernis incolore ou couché blanc protecteur. L’aluminium ne peut donc pas passer dans les aliments. De plus, un récent rapport scientifique de l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) a montré que l’aluminium n’était pas responsable du développement de la maladie d’Alzheimer comme on l’en accusait.
Sur chaque boîte figure une date de durabilité minimale (DDM) ou « À consommer de préférence avant le… » qui est, en général, entre 2 et 5 ans après fabrication. Jusqu’à cette DDM, les qualités organoleptiques du produit sont garanties à condition que la boîte ne soit pas déformé et les soudures intactes.
Au-delà, le produit est consommable mais la qualité gustative et/ou la texture ne sont pas assurées.
Ce dont je ne vous ai pas parlé ici, ce sont les prix. Des surgelés aux produits frais, on peut passer du simple au triple et en ce moment, et avec l’inflation galopante, il est intéressant de consommer des conserves pour faire des économies. Et vous l’avez vu, la perte de nutriments est légère, la consommation de conserves ne nuira pas à vos apports nutritionnels et vous fera faire des économies.
Je vous explique tout dans la vidéo qui accompagne l'article et je compare les prix.
Bon visionnage !
Posté le 3 avril 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Le Konjac est une plante originaire d'Asie dont les racines sont riches en glucomannane, une fibre soluble. Cette plante est utilisée depuis des siècles pour ses propriétés médicinales et culinaires. Aujourd'hui, elle est connue et commercialisée pour ses vertus minceur, grâce à sa teneur en fibres qui apporte une sensation de satiété durable.
Le Konjac est une plante vivace de la famille des Araceae, cultivée en Asie depuis plus de 2000 ans. Sa racine, appelée Konjac ou Konnyaku, est utilisée pour fabriquer des aliments et des compléments alimentaires.
Le Konjac est particulièrement apprécié pour ses propriétés épaississantes et gélifiantes, qui le rendent très utile en cuisine pour épaissir les sauces, les soupes, les desserts, etc. En ce qui concerne son utilité dans la perte de poids, j’y reviens un peu plus loin.
Le Konjac est très peu calorique, avec seulement 8 kcal pour 100 g, ce qui en fait un aliment idéal pour les régimes hypocaloriques. Il est également très pauvre en glucides (moins de 1 g pour 100 g) et en lipides (moins de 0,1 g pour 100 g).
En revanche, il est très riche en fibres solubles, avec une teneur de 3 à 5 g pour 100 g. Les fibres du Konjac ont la particularité de gonfler dans l'estomac au contact de l'eau, ce qui permet de réduire l'appétit et de prolonger la sensation de satiété.
Le Konjac est intéressant dans le cadre d'un régime alimentaire, car il permet de réduire la sensation de faim et d'augmenter la satiété (à court terme cependant), ce qui permet de limiter les apports caloriques.
En outre, nous l’avons vu, il est très peu calorique, ce qui en fait un aliment parfait pour les personnes qui souhaitent perdre du poids tout en gardant un bon volume alimentaire. Les fibres du Konjac ont également un effet bénéfique sur la digestion et peuvent contribuer à réguler le transit intestinal.
Les compléments alimentaires à base de Konjac permettraient de bénéficier des propriétés minceur de cette plante de manière simple et pratique, généralement la forme de gélules, de comprimés ou de poudre à diluer dans l'eau. Mais il faut en limiter la consommation et le faire avec beaucoup d’eau pour éviter tout risque d’étouffement.
Vous le retrouvez également sous forme de pâtes, vermicelles… nature ou assaisonné. Dans la vidéo qui accompagne cet article, je décrypte 3 produits à base de konjac. Voyons s’ils sont intéressants ! Je vous incite d’ailleurs à privilégier le konjac sous forme de pâtes ou vermicelles plutôt que gélules et à l’intégrer dans un programme équilibré.
En conclusion, le Konjac est une plante aux vertus minceur intéressantes, grâce à sa teneur en fibres solubles, sa faible valeur calorique, sa richesse en fibres et son faible taux de glucides et de lipides. Il peut être consommé sous forme d'aliments traditionnels, comme les nouilles de Konjac, ou sous forme de compléments alimentaires. Dans tous les cas, il convient de respecter les doses recommandées et de ne pas en abuser, afin de profiter de ses bienfaits sans risques pour la santé.
Bon visionnage !
Posté le 27 mars 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Voici 5 produits que je vous conseille d'intégrer à vos plans de repas pendant tout le printemps pour être en pleine forme. Les vertus nutritionnelles de ces aliments, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée vont vous aider à conserver la forme, et la ligne bien-sûr ! Kiwi, fenouil, avocat, chou et ail ! Je vous explique tout avec, pour plus de détails, la vidéo qui va avec.
Le kiwi est le fruit d'une liane robuste et prolifique originaire de Chine et appelée actinidia. Il se présente sous forme d'un petit ovoïde recouvert d'une peau brune et duveteuse.
Sa pulpe, sucrée et acidulée à la fois, est verte le plus souvent mais peut également être jaune pâle et contient une multitude de minuscules graines noires comestibles caractéristiques. La maturation des kiwis dans une corbeille de fruit est accélérée si on le place à côté de pommes, qui dégagent de l'éthylène pendant leur maturation.
Avec 50 kcal les 100 g et 10% de glucides, le kiwi est légèrement inférieur à la moyenne des fruits. Il se caractérise surtout par sa richesse en vitamine C, anti-infectieuse et antioxydante, de 80 mg pour 100 g en moyenne.
Il apporte également une quantité intéressante de vitamine E (3 mg/ 100 g) qui se concentre dans les petites graines. Les vitamines A, B6 et B9 sont également présentes en quantités intéressantes. Côté minéraux, il est bien pourvu en potassium (300 mg/100 g) mais également en calcium (27 mg/100 g) et en magnésium (17 mg/100 g).
Comme la figue et l'ananas, le kiwi contient une protéase, appelée actinidine et capable d'améliorer la digestion des protéines, mais cette même enzyme est reconnue comme allergène.
Riche en fibres (2,3%) il favorise le transit intestinal. Enfin, il renferme de nombreux composés phénoliques qui possèdent des propriétés antioxydantes. D’un point de vue thérapeutique, on lui prête des vertus anti-constipation et il aide à lutter contre les carences en vitamine C (adolescents, personnes âgées). Attention aux risques d’allergie.
Le fenouil, contrairement à ce que sa forme laisse penser, n'est pas un bulbe (organe souterrain) mais la base renflée et charnue des feuilles de la plante ,consommées comme légume. Ses graines servent d'aromate en cuisine.
Le fenouil est peu calorique (25 kcal/100 g) et riche en eau (88%). De nombreux minéraux sont dissous dans cette eau de constitution dont une majorité de potassium, mais également du calcium (100 mg/100 g) ainsi que du phosphore (51 mg/100 g) et du magnésium (40 mg/100 g).
Son apport en sodium relativement élevé implique une limitation du fenouil, surtout cuit, dans les régimes hyposodés stricts. Il fait partie des légumes les plus riches en fer avec 2,7 mg pour 100 g, d'autant que son absorption est potentialisée par un apport élevé en vitamine C (52 mg/100 g).
La provitamine A et la vitamine E aux propriétés antioxydantes sont bien représentées, ainsi que les vitamines du groupe B et surtout la vitamine B9. Le fenouil est riche en fibres (3.3%) qui s'avèrent très tendres si l'on prend soin d'éliminer les feuilles extérieures.
Il est intéressant dans le cadre d’un régime hypocalorique, aide à lutter contre la constipation et est intéressant pendant la grossesse et en période péri-conceptionnelle. Il est à éviter dans les régimes hyposodés (pauvres en sel) stricts (surtout cuit) et à contrôler dans les régimes hyposodés plus larges.
L'avocat est le fruit oléagineux de l'avocatier. Il se présente sous forme d'une grosse baie contenant un gros pépin central et qui a la particularité de mûrir seulement après cueillette. Il existe plus d'une dizaine de variétés d'avocat, mais la Fuerte en forme de poire, à la peau verte, fine et brillante, et la Hass à peau noire et rugueuse sont les plus consommées en France.
L'avocat se consomme cru en entrée et est très utilisé dans la cuisine mexicaine notamment sous forme de purée d'avocat épicée appelée guacamole.
Avec environ 180/190 kcal pour 100 g et 14% de lipides, l'avocat est souvent pointé du doigt à cause de sa richesse en graisses. En réalité, il s'agit en grande partie d'acide linoléique, un acide gras insaturé favorable au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire.
Dépourvu de cholestérol, il contient des traces de bêta-sitostérol, un stérol végétal qui entre en compétition avec le cholestérol au niveau de l'absorption intestinale, ce qui permet de réduire le taux de mauvais cholestérol sanguin tout en augmentant le bon cholestérol.
La teneur élevée en vitamine E antioxydante de l'avocat permet de protéger de façon optimale ces acides gras polyinsaturés de l’oxydation. Côté minéraux, l'avocat représente une grande source de magnésium, et surtout de potassium (550 mg pour 100 g), bénéfique pour réguler la tension artérielle, il favorise également l'élimination rénale.
Veillez simplement à éviter l'ajout de mayonnaise ou d’huile (et même de certains sucre comme certains) et privilégiez le jus de citron qui évitera à l'avocat de noircir ou encore des échalotes ou du paprika.
On lui prête des vertus hypocholestérolémiantes.
Le chou est une plante potagère de la famille des crucifères comme le radis, le cresson ou le navet. Il existe de nombreuses variétés : vert à feuilles plates ou frisées, rouge, blanc, de Bruxelles...
Facile à cultiver et résistant au froid, il est économique et se cuisine de 1000 façons.
Le chou renferme seulement 25 calories pour 100 g et figure parmi les légumes les mieux pourvus en vitamine C, tonifiante et anti infectieuse. On la trouve plus particulièrement dans les feuilles extérieures et une portion de 200 g de chou cuit couvre 40 à 50 % du besoin quotidien.
Pro-vitamine A, vitamine B9 et calcium sont également bien représentés. De nombreuses substances soufrées caractéristiques du chou sont responsables de sa saveur et les pentosanes, glucides partiellement assimilables, expliquent les difficultés de digestion qu'il peut entraîner.
Pour limiter ces effets, pensez à le cuire à découvert et à bien l'égoutter. Le chou rouge se distingue par son contenu plus élevé en flavonoïdes aux propriétés antioxydantes. Le chou vert quant à lui contient davantage de vitamine K nécessaire à la coagulation sanguine, mais qui impose une limitation de consommation pour personnes traitées par anticoagulants.
Enfin, on remarque la présence de substances telles les indoles, les isothiocyanates et les dithiolethiones qui semblent avoir des effets anti-cancers. J’y reviens dans la vidéo.
L’ail (Allium sativum) est une plante herbacée aromatique. Il se présente sous forme de têtes d'ail formées de plusieurs gousses et recouvertes d'enveloppes blanches pour la variété la plus courante mais qui peuvent également être roses ou rouges. L'ail est utilisé cru ou cuit comme condiment pour parfumer de nombreuses préparations.
L'ail contient 64% d'eau et plus de 25% de glucides ce qui le rend bien plus calorique que la moyenne des légumes frais. Toutefois, vu les quantités ajoutées dans l'alimentation, cet apport reste négligeable. Il se caractérise par la présence de substances soufrées originales dont l’allicine qui se dégage dès que l'on coupe la gousse, étant responsable de son odeur et de la mauvaise haleine après consommation.
Couplées à la présence de glucides complexes spécifiques, ces substances soufrées rendent la tolérance difficile pour les systèmes digestifs fragiles. L'ail renferme 7 à 20 µg pour 100 g de sélénium, oligo-élément rare dans l'alimentation, aux propriétés anti-oxydantes et bénéfique contre le vieillissement cellulaire.
Le rapport potassium/sodium assez élevé lui confère de fortes propriétés diurétiques.
L’ail agit positivement sur la fluidité du sang, le taux du cholestérol sanguin et réduit l’agrégation plaquettaire. Il contient également une substance hypotensive, tout ceci agit conjointement pour favoriser la santé cardiovasculaire.
On lui reconnaît pour finir une action antibactérienne sur les bactéries gram +, ainsi que les salmonelles et Escherichia coli. D’un point de vue thérapeutique, on lui prête des vertus contre l’hypertension et l’hypercholestérolémie.
Ces aliments ne sont pas forcément “de saison”, j’en conviens, mais vous les trouverez tout de même facilement dans le commerce. Et en les consommant régulièrement, intégrés à vos plans de repas, vous mettez toutes les chances de votre côté pour être en pleine forme tout le printemps !
Bon appétit, et bon visionnage !
Posté le 20 mars 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Elles n’ont pas de “valeurs nutritionnelles” mais elles sont indispensables à notre bonne santé : les fibres. Aujourd’hui, je vous explique tout ce qu’il faut savoir sur les fibres, où les trouver, comment les consommer et leur importance sur notre santé.
Les fibres sont des composants alimentaires. Contrairement aux protéines, lipides et glucides, digérés et assimilés dans la partie haute de nos intestins (intestin grêle), les fibres sont “digérées” plus bas, au niveau du colon, elles jouent un rôle fondamental dans les processus de digestion.
Dans les pays industrialisés, la consommation accrue de produits raffinés a entraîné une réduction de l’ingestion des fibres et une modification qualitative : l’apport en fibres issues de céréales et de légumineuses a diminué tandis que celui des fibres issues de fruits et de féculents a augmenté.
La teneur en fibres des végétaux varie selon leur famille botanique, mais également en fonction du degré de maturité du végétal, des conditions de culture et des traitements qu’il a pu subir. Selon leur structure, les fibres ne réagissent pas toutes de la même façon en présence d’eau.
On distingue deux catégories : les fibres solubles, qui sont dissoutes dans l’eau, et les fibres insolubles, qui restent entières quand elles sont associées avec l’eau. Les fibres solubles ont la propriété d’augmenter la viscosité du milieu où elles se trouvent en formant des solutions épaissies, voire des gels dans certains cas.
Les fibres alimentaires ne sont pas digérées dans l’intestin grêle, mais sont partiellement ou totalement digérées dans le côlon par les bactéries de la flore intestinale.
C’est ainsi que se forment les fameux probiotiques, ces bons micro-organismes, au nombre de 1 000 milliards, qui font de notre microbiote un véritable organe, tant les fonctions physiologiques de cette flore sont importantes pour la santé : 80 % de notre immunité a pour origine notre tube digestif, dont l’équilibre dépend directement de ce que nous mangeons.
On comprend mieux l’intérêt d’avoir à la fois des fibres insolubles et des fibres solubles. Les premières augmentent le transit intestinal et assurent le renouvellement de la surface de l’intestin, avec un effet protecteur contre certaines maladies.
Les secondes forment, sous l’action de l’eau, une substance visqueuse qui facilite le glissement des résidus, donc le transit intestinal.
Au niveau du tube digestif, elles ralentissent le passage du sucre dans le sang et limitent le passage dans le corps du cholestérol et des substances toxiques issues de notre environnement. Cela explique qu’elles participent à la prévention de certains cancers digestifs, de maladies cardio-vasculaires, du diabète, ainsi que sur le surpoids.
En limitant le cholestérol et le taux de sucre dans le sang, elles réduisent l’obstruction des artères et des vaisseaux en général, dont ceux du cerveau. De nombreuses études montrent que la consommation régulière de fibres alimentaires réduirait la mortalité en diminuant les risques de syndromes métaboliques (cholestérol, hypertension, diabète) et en protégeant des maladies cardiaques.
Leur apport limite également le risque de survenue d’un cancer colorectal, de maladies respiratoires et d’infections. Grâce à leur effet rassasiant, les fibres contribuent enfin à limiter la prise de poids. Les progrès de la recherche semblent ainsi associer une consommation insuffisante de fibres à certaines perturbations des fonctions cérébrales (maladie d’Alzheimer, par exemple) ou à des maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques.
L’Organisation mondiale de la santé ou l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) préconisent d’absorber entre 25 et 30 g de fibres par jour, en mélangeant fibres solubles et insolubles.
Les fibres solubles : glucanes, pectines, gommes, carraghénanes, amidons résistants, inuline présents surtout dans les fruits et légumes, les légumineuses, les algues, la pomme de terre et dans les céréales.
Les fibres insolubles : cellulose, hémicelluloses et lignine, qui font généralement partie de l’enveloppe des végétaux et dans les produits céréaliers, surtout complets. Mieux vaut les consommer en petites quantités et augmenter progressivement les proportions, car elles peuvent favoriser l’apparition de gaz.
On les trouve dans la plupart des céréales comme le blé entier, le maïs entier, le riz brun, mais aussi dans les fruits secs et des légumes tels que le brocoli et le chou de Bruxelles. Les aliments transformés contiennent très peu de fibres, tandis que les protéines animales n’en comportent pas.
C’est pourquoi il est important, dans le cadre d’un régime santé, de privilégier les aliments d’origine végétale non transformés et de veiller à consommer fibres solubles et insolubles. Les légumes cuits à l’eau contiennent davantage de fibres solubles, les légumes crus davantage de fibres insolubles.
Allez plus loin en regardant la vidéo qui accompagne cet article et là, vous serez incollables sur les fibres !
Bon visionnage !
Posté le 13 mars 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Tout le monde est concerné par la consommation de protéines. C’est un des sept macronutriments que nous devons consommer pour assurer le bon fonctionnement de notre corps. Très à la mode dans le milieu de la musculation, qu’apportent les poudres de protéines (aussi appelées substituts de repas, nous allons le voir) et comment faut-il les consommer ?
Ici, nous nous concentrons sur le cas des sportifs, mais de nombreuses informations vont vous intéresser dans ce blog et dans la vidéo qui l’accompagne.
Assez curieusement, les seuls sportifs qui s’intéressent aux apports en protéines sont ceux qui pratiquent la musculation. Il s’agit d’une vision plutôt simpliste de la nécessité d’une alimentation cohérente dans le sport, en pensant que, parce qu’on augmente le volume musculaire, il faut augmenter la consommation de protéines plus que dans tout autre sport. Cela reste en partie exact mais pas complètement.
Il faut savoir que, pendant tous les exercices de longue durée, le contenu en protéines du corps est fortement altéré. En effet, au moment où l’on mobilise tout le glycogène (c’est-à-dire les réserves de sucres) pour alimenter le corps en énergie, on utilise également les protéines.
On considère que la participation de protéines à un travail musculaire peut aller jusqu’à 15 %. Ce qui est surprenant, c’est que lorsque les sportifs recourent aux protéines pour fournir de l’énergie à leur corps (c’est d’ailleurs plus souvent le cas des gens qui pratiquent faiblement un entraînement et qui, à un moment donné, veulent outrepasser leur limite), il faudra 3 à 16 semaines pour récupérer la même qualité de protéines du muscle.
Pour donner des quantités exactes, les sportifs d’endurance devraient consommer entre 1,50 et 1,70 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.
Chez les sportifs de loisir, qui pratiquent une activité régulière, nul besoin de sortir des recommandations traditionnelles, soit un apport de 1,20 gramme par kilogramme de poids et par jour, ce qui suffira largement. Un homme pesant 80 kilos doit ainsi consommer 100 grammes de protéines, et jusqu’à 140 grammes en cas d’exercice élevé, et une femme de 60 kilos, 70 grammes environ.
Pour d’autres sportifs qui débutent une activité physique, il est tout de même préférable d’élever les apports en protéines les deux premières semaines, à 1,50 gramme par kilogramme et par jour pour les femmes comme pour les hommes.
Pour les coureurs de longue distance, notamment les marathoniens, les apports doivent être d’environ 1,7 à 2 fois les apports pratiqués habituellement. Il est donc possible de monter jusqu’à 2 grammes par kilo et par jour (160 grammes pour un homme de 80 kilos, 120 grammes pour une femme de 60 kilos).
Le but est de développer la masse musculaire, on conseille un apport de 2 à 3 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour, à condition de ne pas dépasser les périodes de six mois par an et sous un strict contrôle médical.
Deux tiers de ces apports devraient être couverts par les aliments courants et le reste par les suppléments, mais sans dépasser 1 gramme par kilo et par jour. Les compléments pris doivent être de très bonne qualité, c’est-à-dire des protéines à base de blanc d’œuf ou de poudre de lait ou des compositions qui se rapprochent de celle-ci.
En outre, chez ces sportifs, l’ingestion de glucides complexes et d’eau doit être suffisante. Ils doivent également bénéficier de tous les macronutriments et vitamines indispensables non seulement à la fabrication du muscle mais aussi à la bonne utilisation de tous les nutriments qu’on lui apporte.
Certains font des apports de 3,50 à 5 grammes par kilo et par jour : il s’agit d’une situation dangereuse qui n’est absolument pas justifiée en termes d’efficacité, car les protéines consommées en excès – en dehors des problèmes qu’elles peuvent entraîner – ne serviront exclusivement qu’à fournir de l’énergie supplémentaire.
Je vous rappelle la quantités de protéines à consommer par jour pour quelqu’un qui comme vous fait attention à son alimentation (notez que cela dépend de votre âge, de votre sexe, de votre activité…) : en général, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un apport protéique quotidien de 0,83 gramme par kilogramme de poids corporel pour les adultes en bonne santé.
Cela signifie qu'une personne pesant 70 kg devrait consommer environ 58 grammes de protéines par jour. Cependant, les besoins en protéines peuvent varier en fonction des facteurs mentionnés ci-dessus.
En comptant 2 portions de viandes, poisson, oeufs, 3 laitages par jour et le complément des protéines végétales, cette portion est couverte sans besoin d’ajouter des poudres de protéines.
N’oubliez pas que contrairement à une fausse idée reçue, ajouter des protéines ne fait pas maigrir !
Donc si vous souhaitez pratiquer un sport de manière plus intense pour augmenter votre masse musculaire, vous connaissez maintenant les quantités de protéines à consommer.
Et dans la vidéo qui accompagne ce blog, je complète toutes ces informations.
Bon visionnage !
Posté le 6 mars 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
La richesse de la langue française réside en grande partie dans ses expressions idiomatiques, qui donnent souvent lieu à des comparaisons originales, des métaphores ou encore des références culturelles. Alors quand l’alimentation s’en mêle, cela fait une sacrée “tambouille” !
Rigolons un peu, voici quelques expressions, plutôt communes, intégrants des termes alimentaire ou de nutrition. En voici 5, mais dans la vidéo qui accompagne l’article, vous en retrouverez une douzaine.
Cette expression datant du XVIIème siècle évoque une situation qui se termine mal ou qui est gâchée. Selon une explication, l'allusion à l'eau de boudin vient du fait qu'elle est inutile et doit être jetée, car elle a servi à cuire le boudin.
Une autre explication possible est que l'expression renvoie à l'urine, considérée comme sale et donc à jeter, tout comme une situation qui ne se termine pas bien.
Cette expression du XIXème siècle qualifie une personne amoureuse volage et inconstante. Elle est issue de l'association entre le cœur, partie centrale des végétaux, et l'artichaut, légume dont les nombreuses feuilles ont inspiré l'idée d'un cœur inconstant.
A l'origine, l'expression était plus longue : "Cœur d'artichaut, une feuille pour tout le monde", signifiant qu'une personne ayant un cœur d'artichaut donnait facilement un peu de son amour à chacun.
Cette expression du XVIème siècle signifie que l'on ne se sent pas bien, que l'on est mal à l'aise ou malade. Elle tire son origine de l'assiette, qui représente l'espace où l'on est placé à table.
Être mal dans son assiette signifiait donc être mal installé, et par extension, se sentir mal d'un point de vue physique ou psychologique.
Cette expression du début du XXème siècle qualifie une personne complètement ivre. Elle fait référence au Petit-Lu, un gâteau sec bourré de matière grasse. La consonance entre "beurré" et "bourré" renforce l'idée d'une personne qui a absorbé une grande quantité d'alcool.
Il est intéressant de noter que contrairement à la plupart des expressions comprenant le mot "beurre", qui parlent d'opulence et d'abondance, "compter pour du beurre" est considérée comme une expression négative, évoquant la graisse du pauvre, par opposition à l'huile, plus difficile à produire.
Cette expression du XVIIème siècle fait référence au biscuit, une grosse galette "doublement cuite" (bis-cuit) qui constituait souvent la collation des marins.
"S'embarquer sans biscuit" signifie s'embarquer dans une affaire sans prendre de précautions. L'idée est que le biscuit était une nourriture indispensable pour les marins en mer, tout comme le pain pour les ouvriers restés à terre.D'ici là, je vous laisse regarder la vidéo qui vous présente d'autres expressions rigolote qui incluent des termes de l'alimentation et de la nutrition, de quoi vous donner la banane !
Bon visionnage !
Posté le 27 fevrier 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Le café est une graine extraite du fruit du caféier. Il n’y a pas un café mais des cafés, et ceux-ci ont des caractéristiques différentes selon leur espèce (arabica ou robusta), leur variété, leur zone de culture (ou terroir), ainsi que leur mode de préparation (degré de maturation des baies, mode de stockage).
L’ensemble de ces facteurs confère au café ses propriétés nutritionnelles et ses caractéristiques organoleptiques. Ainsi, on distingue :
- L’arabica : cultivé à haute altitude en Amérique centrale et Amérique du Sud, il a une plus faible teneur en caféine que le robusta et possède un goût assez doux et des arômes développés ;
- Le robusta : il peut être cultivé à basse altitude, principalement en Afrique et en Indonésie. Comme son nom l’indique, il est plus fort que l’arabica, sa teneur en caféine est deux fois plus importante et il donnera un goût plutôt amer et plus corsé que le premier.
La quantité de caféine varie de 60 à 150 mg par tasse de 150 ml, respectivement pour 6 g d’arabica et de robusta.
Les cafés ont une valeur calorique négligeable de 2 kcal pour 100 ml environ. Cependant, les minéraux du café se diffusant dans l’eau, il contiendra des quantités notables de potassium (66 mg/100 ml) et de vitamine B3 (0,7 mg/100 ml), le robusta étant deux fois plus minéralisé que l’arabica.
Ils sont également riches en polyphénols dotés d’une action antioxydante : 130 à 300 mg pour 100 ml. À noter que les cafés contiennent des tannins diminuant l’absorption du fer non héminique (d’origine végétale).
Dans les rayons des magasins, on trouve des cafés en grains, moulus dits café filtre, mais aussi solubles auxquels il suffit d’ajouter de l’eau.
Attention, dès que l’on s’éloigne du café noir, l’apport calorique s’envole de 3 kcal par tasse à 50 kcal pour le café au lait à 89 kcal pour certains cappuccino et latte macchiato.
On privilégie tout de même du café en grains ou moulu à la cafetière ou au percolateur. Pour les cafés en grains ou moulus, tout est simplement affaire de goût ! Les produits des supermarchés sont composés, soit d’une seule variété : 100 % arabica ou 100 % robusta, soit d’un mélange.
On peut considérer les cafés solubles comme un dépannage quand on n’a pas de cafetière à disposition. Pour les cafés solubles, privilégiez les produits lyophilisés : la lyophilisation permet de transformer le café en granulés de meilleure qualité que le café atomisé au rendu grossier et irrégulier.
Très pratique, le café instantané a tout de même un inconvénient car il contient davantage de composés de Maillard que le café moulu ou en grains. Or ces composés sont connus pour accélérer le vieillissement cellulaire.
Pour les mélanges à la chicorée, préférez un bon café filtre auquel vous ajouterez vous-même de la chicorée, pour une boisson de meilleure qualité que les mélanges prêts à l’emploi.
Vous pouvez être tenté de choisir un café soluble « au lait », mais ces produits s’accompagnent systématiquement de conservateurs et les industriels font le choix de poudre de lait entier.
Un bon café auquel vous ajoutez votre propre lait est tout aussi rapide en préparation !
Toutes les recettes gourmandes instantanées : cappuccino nature, au chocolat, au caramel, café viennois… contiennent soit du sirop de glucose-fructose, soit des graisses végétales hydrogénées (ou non dans les meilleurs cas), soit les deux.
Un seul conseil : les réaliser soi-même à la maison. Au bureau, à la machine à café, choisissez donc un café noir ou décaféiné.
Il existe différentes méthodes de décaféination : soit au moyen de solvants chimiques (acétate d’éthyle ou chlorure de méthylène), soit par des méthodes physiques (à l’eau ou CO2 à haute pression). Sur certains produits cela peut être mentionné.
Le décaféiné est un café qui conserve tout son arôme et son goût malgré l’extraction de la caféine du café vert avant torréfaction. Une tasse de décaféiné apportera 1 à 3 mg de caféine seulement.
Conformément à la législation européenne, le café décaféiné est un café torréfié en grains dont la teneur en caféine est égale ou inférieure à 0,1 % et un café soluble/ instantané dont la teneur en caféine est égale ou inférieure à 0,3 %.
Le café en dosette ou capsule apporte la facilité d’emploi, il est parfaitement dosé, bien conservé et offre la qualité d’un véritable expresso. Cette offre ne cesse de s’agrandir, certains produits ont en plus une image de produit de luxe, véhiculée par des campagnes de publicité de prestige.
Le principal inconvénient est que chaque produit ne contient que 5 g de café moulu : le prix au kilo avoisine donc les 62 euros ! Sans oublier que leur utilisation entraîne une surconsommation d’emballages et de suremballages…
Du point de vue nutritionnel, comme pour les cafés instantanés, on préfère les produits classiques ou allongés vous apportant 2 kcal par tasse environ aux recettes type mocha, cappuccino, latte macchiato nature, caramel, qui dépassent facilement les 80 kcal pour 200 ml, autant que les sodas…
Même s’il est peu calorique, le café ne doit pas être consommé sans modération. La caféine est un stimulant du système nerveux en agissant sur l’activité intellectuelle et facilitant la vigilance à court terme. Elle agit aussi sur le système circulatoire en augmentant le rythme cardiaque.
À trop forte dose, elle peut provoquer anxiété ou irritation et même de la tachycardie. Aussi, 300 mg de caféine sont considérés comme une consommation quotidienne modérée, soit environ 3 tasses de café torréfié ou instantané, à adapter en fonction de votre état de santé. N’oublions pas que plus le temps de contact entre l’eau et le café est long, plus la caféine diffuse et donc plus la boisson obtenue sera riche en caféine. Un expresso est donc plus concentré en arômes, mais moins riche en caféine qu’un café filtre par exemple, d’autant que la quantité consommée ne sera pas la même..
Pour les femmes enceintes et allaitantes, on préfère limiter à 1 à 2 tasses par jour maximum.
On limitera encore plus les cafés « améliorés », qui sont et doivent rester des boissons plaisir, dont l’apport calorique grimpe, dans certaines enseignes américaines, avec l’ajout de topping et autres crèmes. Je vous explique tout dans la vidéo qui accompagne cet article !
Alors bon café, et bon visionnage !
Posté le 20 fevrier 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
C’est un ras le bol autant qu’un raz de marée. Je veux parler ici du désordre alimentaire dans lequel nous sommes entrés depuis plusieurs années. Notre rapport aux aliments et nos habitudes de consommation sont bouleversés dans le monde et la France n’y échappe pas.
Eh oui, mondialisation de l’agro-alimentaire oblige, parce que nous mangeons de plus en plus de la même manière sur toute la planète, se répand – dans les pays où la nourriture n’est pas une carence mais une abondance – une autre façon de voir les repas.
Une autre manière d’appréhender la table, de sélectionner ses aliments.
L’un refuse d’avaler de la viande et en fait un livre à succès, un deuxième défend la nécessité d’abandonner le gluten, d’autres ne jurent que par les règles végétariennes voire végétaliennes, bannissent le lait au nom (a minima) de l’intolérance au lactose, dénoncent les produits de synthèse… etc.
Et tous disent « non » à la nourriture actuelle, jugée incertaine, trafiquée, malsaine, polluée, bardée d’huile de palme et autres substances souvent cancérigènes et dangereuses. Le règne de la « toxique bouffe » étant à leurs yeux advenu , la nourriture proposée aujourd’hui leur semble source de périls.
Aussi s’en prémunissent-ils en essayant de manger autrement, en changeant leurs us et coutumes, en envoyant tout valdinguer, mais avec quels nouveaux repères ?
Aujourd’hui, le choix alimentaire disponible pour les consommateurs est plus vaste que jamais. Il est maintenant facile de se perdre dans le rayon yaourts, de s’égarer au rayon des gâteaux ou de perdre la tête face au rayon des jambons et autres boissons déclinés de mille et une façons.
La lecture des étiquettes devient obligatoire pour ne pas se faire avoir par un emballage marketing bien pensé qui nous fait acheter un produit pour des allégations “santé” ou “diététiques” pas souvent vérifiées.
Maintenant, on dirait que tout le monde est nutritionniste ou spécialiste en nutrition. Même les coachs sportifs… Avec les réseaux sociaux, tout le monde peut accéder à un large public mais les conseils prodigués sont-ils vraiment professionnels ?
Nutritionniste, médecin nutritionniste, diététicienne, diététicienne nutritionniste, coach diététique, coach sportif… Il semblerait que toutes les paroles se valent, mais je vous rappelle que la nutrition, c’est une science, pas une opinion.
Prenez garde à la validité des sources d’information que vous suivez, aux personnes que vous écoutez sur les réseaux ou autre. Ecoutez des professionnels, et faites attention aux modes, cela existe aussi dans les régimes.
Je le constate souvent dans mon cabinet où je reçois des personnes qui ont tout tenté : le régime sans sucre ou régime cétogène, la mono-diète, le jeûne intermittent, le régime dissocié, le régime fodmap, 1 repas par jour…
Ont-ils retrouvé la ligne ? Jamais pour longtemps car les fondements de l’alimentation et de la nutrition sont sans arrêt remis en cause et ces personnes n’arrivent pas à trouver leur rythme ni leurs repères alimentaires.
Ainsi, on ne sait plus à quel saint se vouer et le résultat se traduit par une hausse du surpoids et de l’obésité dans le monde.
C’est mon “coup de gueule” du moment car il faut vraiment remettre les choses à leur place et revenir à des fondamentaux alimentaires sur lesquels les générations passées ne semblaient pas se poser de questions, tout en écoutant les nouvelles découvertes.
Je vous explique tout cela en détail dans la vidéo et si vous qui suivez la méthode Cohen, vous avez fait le bon choix : un cadre sain et bien pensé, bienveillant et à votre écoute ! Car la nutrition ce n’est pas que ce qu’il y a dans l’assiette !
Bon visionnage !
Posté le 13 fevrier 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Manger sainement quand vous êtes pressé(e) peut sembler être un défi, surtout lorsque vous n'avez pas beaucoup de temps à consacrer à la préparation de votre repas ou que vous êtes à l’extérieur. Cependant, j’ai 5 options à vous proposer.
Le sandwich est une option rapide et pratique pour manger sur le pouce. Il existe de nombreuses façons de les préparer pour qu'ils soient équilibrés et nourrissants. Voici quelques astuces :
Si vous l’achetez en supermarché, assurez-vous que dans la composition, le rapport Protéines/Lipides soit supérieur à 1 et que la portion ne dépasse pas 500 kcal.
Si vous optez pour le burger, c’est un produit rarement équilibré.
Il contient souvent une quantité élevée de graisses saturées et un pain mou et sucré pauvre en fibres et des légumes sous forme de traces au mieux. Cependant, si vous choisissez cette option, oubliez les frites et consommez-le avec une portion de légumes.
Les kebabs sont une autre option rapide pour manger, mais ils sont très riches en graisses, en sel et leur valeur calorique est très élevée. Ils sont composés de sauces et de viandes viandes grasses, ce qui les rend peu sains.
Si vous choisissez de manger un kebab, optez pour une version plus saine en choisissant une viande maigre telle que la volaille ou le bœuf et en demandant une portion réduite de sauces et de fromages, évitez les frites. De temps en temps si vous en avez très envie, pensez simplement à équilibrer l’apport calorique sur le repas suivant.
Les sushis sont une autre option rapide pour manger équilibré. Faits à partir de riz et de poisson frais, ils sont une source de protéines saines et de glucides complexes. Les légumes tels que les concombres, les avocats et les oignons verts ajoutent également une dose supplémentaire de nutriments.
Pensez simplement à doser la quantité consommée et à accompagner d’une salade de crudités et même d’une soupe miso.
Surveillez également les sauces qui accompagnent les sushis très riches en sel et en sucre si vous choisissez la sauce soja sucrée. La mayonnaise japonaise peut également s’avérer grasses, mais elle est plus rare.
Les salades composées sont une option rapide et saine pour manger sur le pouce. Elles peuvent être préparées rapidement et facilement à partir de légumes frais et de protéines telles que des œufs, du poulet ou du fromage.
Pensez surtout à garantir un volume d’aliments suffisants d’au moins 400 g et ajoutez bien une base de féculents, ou complétez le repas avec 2 tranches de pain. Une salade trop légère ne vous rassasiera pas suffisamment dans la durée.
Pensez aussi à doser l’assaisonnement. Si votre salade baigne dans l’huile, ce ne sera pas la bonne solution. Dosez 1 à 2 CS de sauce maximum.
Dans la vidéo qui accompagne cet article, je vais vous expliquer comment bien la composer ou comment bien la choisir dans le commerce.
Je vous en parle souvent, les plats préparés contiennent très souvent des niveaux élevés de sel, de graisses saturées et de sucres ajoutés, ce qui peut entraîner des problèmes de santé à long terme, en cas de consommation trop régulière.
Il est important de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles comme je vous le conseille régulièrement pour choisir les options les plus saines. Les plats préparés à base de poulet ou de poisson sont généralement plus sains que ceux qui contiennent des viandes riches en gras et des sauces riches en sel.
C’est une bonne idée de choisir des plats préparés qui sont cuits à la vapeur, pochés ou grillés, car ils contiennent moins de graisses et de calories que les plats frits et panés. Et là aussi, assurez-vous que le rapport Protéines/Lipides est supérieur à 1 !
Je vous laisse regarder la vidéo où je vous explique tout ça en détail en vous donnant 10 astuces. Et n’oubliez pas que dans la méthode Cohen, vous avez à votre disponibilité un Fiche Pratique sur les Repas Express qui vous rendra de fiers services.
Bon visionnage !
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La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.