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Blog de Jean-Michel Cohen


Le blog Jean-Michel Cohen est un espace d’information privilégié dédié exclusivement aux participant(e)s du programme Savoir Maigrir sur Internet. Le blog Jean-Michel Cohen est mis à jour par Jean-Michel Cohen lui-même. Il profite de ce support pour vous informer au quotidien de toutes ses interventions média et des nouvelles recherches en nutrition. Ne manquez plus aucun scoop grâce au blog Jean-Michel Cohen. Le blog Jean-Michel Cohen est une rubrique incontournable du programme de perte de poids.

Jean-Michel Cohen, qui apparaît régulièrement sur le petit écran et sur les ondes radio, est bien connu pour parler vrai et ne pas mâcher ses mots. Il vous livre ici des conseils nutritionnels et vous aide à décoder l’information alimentaire. Il fait notamment le jour sur les étiquettes des produits de la grande distribution et les dangers que peuvent représenter la consommation de certains aliments sur le long terme.


Télétravail : que choisir le midi au supermarché ?

Posté le 23-novembre-2020

En raison de pauses déjeuner parfois expéditives, de manque de temps pour anticiper la veille, ou parfois pour le plaisir, nous avons recours à ce que l'on appelle la Street-food. L’offre est très variée et si j'ai déjà parlé de burgers, sandwicheries... je vais aujourd'hui détailler quelques produits de supermarché.

Plusieurs critères sont à prendre en compte pour faire votre choix :
1/ Le rassasiement : si le volume est trop faible, vous aurez faim rapidement après le repas ce qui pousse aux craquages. Un repas équilibré c'est environ 750 g de produits alimentaires pour être rassasié.
2/ La valeur calorique : si elle n'est pas assez élevée, vous ressentirez un manque d'énergie, une fringale…
3/ La qualité : est-ce que les ingrédients mis en œuvre sont sains ? Les additifs sont-ils nombreux ? L'équilibre nutritionnel est-il assuré pour la santé et obtenir un bon rassasiement ?

Quelques exemples :
- La salade de pâtes (que vous verrez dans la vidéo ci-dessous) avec sa base de féculents atteint 110 kcal/100 g et 618 kcal pour la portion. L'apport en protéines reste modeste.
- Le pad thaï apporte 172 kcal/100 g et 510 kcal pour la portion de 300 g. Mais 25% de sauce et 13% seulement de poulet. C'est décevant !
- La salade de crudités certes ne dépasse pas 134 kcal/100 g mais avec seulement 3.9% de protéines le rassasiement sera insuffisant.
- Le club-sandwich, un classique à 423 kcal/175 g. Sans surprise beaucoup de pain et un gros manque de végétaux et peu de protéines.
- Le wrap qui est simplement une autre forme de sandwich atteint 429 kcal par portion. On lui fait les mêmes reproches que son cousin sandwich !
- Les makis : 1 unité ne dépasse pas 50/60 kcal et un apport protéique modeste. L'avantage est un taux de matières grasses faible et une qualité intéressante grasse au saumon et à l'avocat (si vous les choisissez avec ces ingrédients, mais ils sont assez courants).

Pour conclure :
Les sandwichs de supermarché ont peu d'intérêt et sont trop riches en conservateurs. Préférez un bon choix de boulangerie !

Les salades sont correctes mais manquent cruellement de protéines, une portion de 20 g de protéines est un minimum à rechercher. La salade de pâtes reste un bon compromis car elle sera rassasiante.

Les makis sont une bonne option, mais on évitera d'arroser de sauce soja très salée. 12 pour une femme et 16 pour un homme, c’est une portion satisfaisante.

Dans tous les cas pour compléter ces repas avec des végétaux et on ajustera le dîner avec une vraie portion de protéines et de végétaux, on contrôlera les glucides suffisamment représentés dans ces formules street food !

Plus de détails dans cette vidéo, faites le bon choix que cette situation se présente à vous !.

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Gagner du temps en cuisine avec les pâtes toutes prêtes ? Mes conseils utiles

Posté le 17-novembre-2020

Les pâtes à tarte, galettes, feuilles de brick et autres bases à garnir prêtes à l’emploi, se sont largement développées au rayon traiteur.

L’intérêt principal de ce type de produits est le gain de temps qu’ils apportent.

Même si la recette de base d’une pâte brisée par exemple sera courte, on gagne du temps sur le pétrissage et l'étalage. Et pour des recettes plus longues comme celle de la pâte feuilletée par exemple, le bénéfice temps est encore plus intéressant, ce qui n’est pas négligeable au quotidien.

On peut penser qu’il s’agit d’une simple reproduction industrielle de la recette de la pâte de base, mais la réalité est un peu différente.
Ces produits se composent

  • de farine qui peut être de nature différente, mais avec peu d'impact sur la valeur nutritionnelle finale,

  • d’eau et ou de lait,

  • de sel,

  • de matières grasses en quantité et qualité variables : beurre et/ou graisse végétale (margarine, huile…),

  • d’un nombre plus ou moins grand d’additifs.

Ces critères nous aideront à choisir une pâte de qualité optimale, mais il ne faut pas oublier que ces produits sont une simple base de recette qui permettra donc une cuisine simple, d’assemblage, mais maison.
En choisissant au mieux la garniture, ces produits conservent un réel avantage sur les plats préparés que sont les tartes, galettes et bricks déjà garnies du commerce !


Comment les choisir ?

On regardera principalement 2 critères :

  • la qualité des ingrédients. On privilégiera notamment soit réellement du beurre, soit une huile de bonne qualité non hydrogénée (type colza),

  • le taux de matières grasses reste un critère intéressant, mais dire de préférer une pâte brisée plutôt que feuilletée n’est pas vrai pour les pâtes industrielles. Les pâtes à pizza gardent l’avantage en étant moins grasses, et on limitera le nombre d’additifs inutiles.

Les pièges :

  • les recettes dites “de grand-mère” qui ne révèlent pas grand chose de la qualité du produit,

  • les kits pour lesquels la qualité de la sauce proposée est à vérifier.

Conseils de consommation :

  • une part de tarte compte dans vos repas pour votre féculent et une partie de matières grasses

  • comptez 2 galettes OU 1/4 pâte à pizza OU ? ème pâte feuilletée ou brisée, 

  • surveillez bien votre garniture.

1 fois par semaine semble une fréquence de consommation raisonnable.

Regardez cette vidéo, je suis allé comme à mon habitude faire une sélection de ces produits pour vous les détailler et vous donner des conseils de consommation. Bon visionnage !


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Manger du kimchi dope l’immunité

Posté le 17-novembre-2020

D’origine coréenne, cette recette à base de choux et autres légumes fermentés améliore nos défenses contre le Covid-19… et bien d’autres maladies. Le médecin nutritionniste Jean-Michel Cohen nous décrypte les bienfaits de cette préparation que l’on peut facilement faire soi-même.

Ces légumes fermentés dans la saumure, servis à chaque repas en Corée du Sud, comptent parmi les aliments les plus sains au monde. Ils sont dotés de vertus anticancers, renforcent le système immunitaire et tempèrent l'inflammation du corps, ce qui améliore nos lignes de défense contre le Covid-19. Ils constituent donc de formidables alliés santé en période épidémique, assure le docteur Jean-Michel Cohen, célèbre médecin nutritionniste dont le dernier livre, «Nourrir sa santé», est sorti aux éditions First.

Pourquoi conseillez-vous d'intégrer ce met coréen à nos menus ?
Jean-Michel Cohen : Nos palais d'Européens sont peu coutumiers de saveurs aussi corsées, mais le kimchi est précieux pour la santé. Comme il est principalement constitué de piments et de légumes lactofermentés (souvent du chou chinois, mais parfois aussi des carottes, des radis ou des navets), il apporte beaucoup de probiotiques naturels qui équilibrent la flore intestinale et activent le système immunitaire. Les Coréens ajoutent aussi une grande variété d'ingrédients aromatiques dans leur kimchi : de l'ail, des oignons, du gingembre, des graines de sésame ou encore des huîtres. Tous ces aliments sont dotés de formidables qualités nutritionnelles qui décuplent les bienfaits du kimchi.

La consommation de kimchi peut-elle expliquer l'extraordinaire longévité des Coréens ?
Difficile à dire, mais il est sûr que manger régulièrement du kimchi aide à réduire le développement de différents types de cancers. Cette propriété est liée aux ingrédients qui le composent. Le chou est riche en flavonoïdes, une classe d'antioxydants qui bloquent la croissance des cellules cancéreuses. Le piment contient de la capsaïcine, une substance qui semble freiner le développement des cancers du poumon et du pancréas. Enfin, plusieurs études suggèrent que des bactéries présentes dans le kimchi réduisent de façon significative les risques de cancers du côlon, du rectum et de l'estomac. Elles produisent aussi de l'acide propionique qui abaisse le taux de cholestérol dans le sang, réduit l'inflammation et diminue le risque d'obturation des artères.

Comment se familiariser aux kimchis en douceur ?
Les kimchis originaires de Corée sont très piquants et acides. Pour profiter de leurs bienfaits, il ne faut donc pas hésiter à les préparer soi-même. Placez dans un bocal en verre des légumes coupés en morceaux, des aromates et de la saumure (un mélange d'eau et de sel), en tassant bien le tout pour éviter les bulles d'air, puis fermez le bocal et laissez fermenter. Après deux jours à température ambiante, on voit des bulles se former, signe que la fermentation a commencé. C'est la preuve que les bactéries prolifèrent. On peut alors mettre le bocal au réfrigérateur pour ralentir le processus. Au bout de trois semaines, le kimchi commence à se corser. Les Coréens prolongent la fermentation encore plusieurs semaines, mais vous pouvez vous en tenir là. Attention, le kimchi ne se cuit pas, il se savoure cru.

 

 

Crédit :
Par Sylvia Vaisman
La Parisien le 12 novembre 2020
>> Lien de l'article <<

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5 solutions pour régler vos problèmes de régimes

Posté le 9-novembre-2020

Parce que je connais les régimes depuis de nombreuses années, je sais qu'un régime n'est pas un long fleuve tranquille ! Je souhaite vous parler aujourd'hui, et de façon totalement déculpabilisante, de ce que vous êtes susceptible de ressentir.

1 La fatigue
Il est courant de ressentir la baisse de l'apport énergétique, mais les menus que je vous propose sont équilibrés et à ce titre il ne devrait pas apparaître de carence ! Toutefois, le programme peut révéler des carences liées notamment à de régimes très restrictifs suivis précédemment.

Un étude Américaine a démontré qu'une supplémentation en vitamines et minéraux dès le début du programme réduit la fatigue et ainsi améliore les résultats.N'hésitez pas à débuter une cure de polyvitamines, mais si la fatigue est trop intense, pensez à demander à votre médecin de vous prescrire une prise de sang qui permettra de mieux cibler vos besoins.

S'ajoute à cela une fatigue psychique parce que le passage sur un nouveau modèle alimentaire monopolise votre cerveau. Vous allez peu à peu trouver vos marques dans le programme et cette fatigue va s'atténuer !

2 Les troubles du sommeil
Ils peuvent être liés à la faim ou au fait que votre esprit soit monopolisé par le programme ou le stress extérieur amplifié par le programme. La mélatonine peut vous aider à réguler le sommeil et encore plus en cas de grignotages nocturnes.

Aidez-vous par ailleurs de tisanes aux vertus apaisantes et relaxez-vous grâce à la Bulle bien-être. 

Ne faites pas trop de restrictions sur les féculents, y compris au dîner. Placer sa portion de féculents le soir favorise le rassasiement, ceux-ci sont également source de tryptophane un acide aminé précurseur de la sérotonine.

3 L'irritabilité
Elle est le résultat d'une petite frustration liée au programme, mais également d'un regain d'énergie lié à la perte de poids qui vous booste ! 

Pensez à vous accorder des moments de détente, mais aussi à prévoir une cure de magnésium. Le magnésium sera également présent dans les féculents et pains complets et les légumineuses !

4 Le syndrome mélancolique
Débuter le programme vous mets dans un état de rupture avec la vie d'avant, ce qui peut susciter des réactions négatives. Le manque de plaisir alimentaire peut également générer ce type de réaction. Le remède est simplement d'utiliser les équivalences plaisirs. Savoir s'autoriser un repas plaisir de temps en temps permet de prendre l'air dans le programme et recharge la motivation !

Écrivez également sur un papier les bénéfices du programme, notez vos résultats, prenez-vous en photo. Quand on est récompensé de ses efforts, la motivation reste intacte.

5 Les grignotages
Une réaction assez courante souvent liée à des régimes successifs restrictifs. On associe alors la notion de régime avec trop de frustration. Et bien que l'on veuille maigrir, on ne pense qu'à manger ! Suivez bien le régime sans suppression et n'hésitez pas à fractionner. Et de temps en temps, craquez !

Un 6ème pour la route... Les modifications du transit intestinal
Tout changement alimentaire et de rythme de vie retenti sur les intestins et donc le transit ! Laisser le temps aux choses de se réguler, en cas de ballonnements isolée, modérez les crudités, et en cas de constipation, buvez, bougez et aidez vous du psyllium ou d'une cure de probiotiques.

N'oubliez pas, vous devez être à l'aise dans le programme et le suivi doit sembler confortable. Si ce n'est pas le cas contactez votre diététicienne qui est là pour vous aider !

Et comme à l'accoutumé voici la vidéo pour compléter ce blog. Cerise sur le gâteau, je vous parle de mon premier régime ! Ne faites pas ça !.

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Voici comment réaliser une assiette bien équilibrée

Posté le 2-novembre-2020

Nous savons qu’il est important d’adopter une alimentation équilibrée pour garantir le bon fonctionnement de notre corps, maintenir un poids normal stable et prévenir de certaines maladies.

Afin d’y parvenir, en théorie, des apports énergétiques recommandés ont été mis en place comme repère. Ils dépendent du sexe, de l'âge, du niveau d’activité physique et se décomposent ainsi :
- 11 à 15 % sous forme de protéines, 1 g de protéines apportant 4 kcal ;
- 30 à 35 % sous forme de lipides, 1 g de lipides apportant 9 kcal ;
- 50 à 59 % sous forme de glucides, 1 g de glucides apportant 4 kcal.

Cependant, il n’existe aucun aliment qui contiendrait tout ce qui est nécessaire en protéines, lipides et glucides mais aussi en vitamines et minéraux. 

Aussi les aliments sont classés par familles suivant leurs qualités nutritionnelles, on dénombre alors 7 groupes : 
- les boissons, 
- les féculents (produits céréaliers et légumes secs), 
- les fruits et légumes, 
- les protéines (viandes, poissons, oeufs et protéines végétales), 
- les produits laitiers, 
- les produits sucrés 
- et les matières grasses.

Comme il n’y a pas de groupe alimentaire à bannir, en effet la notion de plaisir est très importante à préserver, l’équilibre alimentaire repose donc sur une notion simple : manger de tout en quantité raisonnable, afin de couvrir les besoins de notre corps.

Essayez d’opter pour :
Au petit déjeuner : 
- 1 boisson chaude, 
- 1 produit céréalier (céréales ou pain), 
- avec 1 CàC de sucre ou confiture ou miel ou chocolat en les variant,
- un laitage,
- et une portion de fruit ou un jus de fruit (pur jus).

Au déjeuner et dîner :
Visualisez une petite assiette de crudité, une grande assiette avec 1/3 de protéines animale ou végétales, 1/3 de légume cuit, 1/3 de féculents OU pain, votre repas devant comprendre :
- au moins 250 g de légumes, 
- 1 portion de viande, poisson ou oeufs ou protéines végétales en les variant sur une semaine, 
- un féculent ou pain, 
- 1 laitage ou fromage, 
- 1 fruit cru ou cuit ; 
- avec une juste quantité de matières grasses soit 1 CàS environ.

Notez que ce modèle n’est pas figé : il est possible de faire un plat unique sur le déjeuner par exemple avec un peu moins de légumes et plus de produits céréaliers et d’inverser la tendance pour le dîner, afin de finalement équilibrer votre alimentation sur une journée entière et même sur une semaine !

Dans la vidéo ci-dessous, vous allez retrouver quelques astuces pour mettre cela en place facilement. Bon appétit, et bon équilibre !

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Le plus craquant des petits déjeuners !

Posté le 26-octobre-2020

Le petit déjeuner est un repas important (mais vous savez qu’il existe des plans de repas “sans petit déjeuner”) et il est intéressant de choisir des produits de qualité, suffisamment rassasiants. En plus du pain frais, il est courant d'avoir dans ses placards des biscottes, pains grillés, krisprolls, wasas...

La recette de base de ces aliments les rapproche du pain avec une base de farine, d’eau, de sel, de levure, auxquels sont souvent ajoutés des sucres et des matières grasses. Ces aliments bénéficient d'une image diététique car ils sont léger, mais en réalité il sont desséchés et ainsi concentré en calories.

Alors comment bien les choisir et quel point surveiller ?
- La valeur calorique :
Le pain, c'est en moyenne 250 kcal pour 100 g. Ici en desséchant le produit et selon la recette, on atteint 380 à 450 kcal pour 100 g.

- La taille de la portion :
Les biscottes pèsent en moyenne entre 8 et 9 g, ainsi on compte 2 biscottes pour remplacer 30 g de pain. Mais attention aux grilletines et krisprolls sont plus lourds et donc plus riches à l'unité. Les tartines grillés type Pain des fleurs restent légères et on peut donc en compter 3 pour 30 g de pain. Il existe également des mini-biscottes parfois intéressantes pour ajuster la portion à ses besoins.

- La composition en graisses :
Le taux de matières grasses moyen de ces produits est de 5% MG, ce qui reste raisonnable. Mais certains sont plus riches comme notamment les produits au goût brioché qui peuvent aller jusqu'à 15 g pour 100 g.

- La composition en sucres :
La base de farine en fait bien-sûr des produits riches en glucides complexes. Mais limitez également les ajouts de sucre dans la recette.

- La qualité de la farine :
En choisissant des produits à la farine complète, vous pouvez couvrir vos besoins en fibres de 30 g par jour, mais encore plus en cas de constipation. Les Wasa fibres sont alors championnes avec 23 g de fibres pour 100 g contre 3 g en moyenne pour les autres produits.

Attention aux “crakers” riches en graines qui ne sont pas vraiment comparables au pain. En raison de leur importante richesse en graines, ils sont bien plus riches en lipides (plus de 30 %) et atteignent environ 530 kcal pour 100 g. L'avantage est en effet la qualités des graisses qu'ils contiennent, mais il est important de les modérer.

A vous de jouer et bon petit déj’ !

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Les protéines végétales : comment en faire des protéines complètes

Posté le 19-octobre-2020

Dans une période de prise de conscience de surconsommation de protéines animales, beaucoup de personnes se tournent vers de nouveaux modèles alimentaires : végétalien, végan, végétarien, semi-végétarien ou même ce que l'on appelle désormais flexitarien.

Cela pousse bien-sûr à se diriger vers d'autres formes de protéines afin de conserver un modèle alimentaire équilibré !

Qu'appelle-t-on protéines végétales ?
Les protéines végétales sont présentes en quantités notables dans les légumes secs (haricots rouges, pois chiches, fèves, lentilles, soja…) et les céréales principalement. Contrairement aux protéines animales, elles ne contiennent chacune qu’une partie des acides aminés indispensables à l'organisme. Ainsi consommées seules, elles ne permettent pas de couvrir nos besoins. Il faut les croiser entre elles.

Comment les utiliser ?
L’association dans un même repas d’une céréale et d’un légume sec : maïs/haricots rouges, semoule/pois chiches, riz/lentilles... garantit un apport en protéines suffisant et satisfaisant. Sur le même principe, l’association d’une céréale avec un produit laitier permettra d’obtenir des protéines de bonne qualité.

Les substituts végétaux 
On connaît les protéines de soja texturées, le tofu, le tempeh, le seitan qui existent depuis de nombreuses années et étaient jusque là plutôt réservés à une clientèle des magasins Bio. Face à ces nouvelles tendances, les industriels ont développé des gammes végétariennes qui cherchent à séduire une nouvelle clientèle :  nuggets végétariens, cordons bleus végétariens, saucisses végétariennes... Un oeil averti s’impose, afin que l’effort de réduction des protéines animales conservent l’impact positif escompté sur la santé !

Conseils de consommation
Il est à l'heure actuelle intéressant de varier ses apports entre protéines animales et végétales mais il est plus important que jamais de lire les étiquettes tant les variations de valeurs nutritionnelles sont grandes. Un produit de qualité devra contenir plus de protéines que de lipides, un maximum de 10% de lipides et de 170 kcal par portion. Si vous ne consommez aucune protéine animale, vous devez varier les sources de protéines végétales.

D'autre part, le fer animal dit héminique est la forme la mieux absorbée. Certes, quelques légumes contiennent également du fer, mais beaucoup plus difficilement assimilé. Notons que l'on absorbe mieux le fer lorsque l'on consomme en même temps des aliments riches en vitamine C et que l'on évite le thé proche des repas !

A vous de jouer et en découvrant nos recettes végétariennes ou pourquoi pas, en testant les plans de repas végétariens ! Et d’ici là, je vous laisse compléter vos connaissances avec cette vidéo qui est un extrait de la Masterclass 2 - Tout Savoir Sur Les Aliments : les protéines végétales.

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Je teste 9 pains différents

Posté le 12-octobre-2020

Faisons le point sur un aliment trop souvent boudé dans les régimes faisant pourtant partie intégrante de notre alimentation française : le pain. Il est pour beaucoup incontournable au petit déjeuner et accompagne quotidiennement vos repas ; d’où l’importance de bien le sélectionner.

Dans sa recette de base, le pain est fabriqué avec un mélange de farine, d’eau, de sel et de levain ou levure.

À partir de cette préparation, le temps de pétrissage et de levage mais également le façonnage et la cuisson vont faire varier le résultat obtenu et c’est là tout le savoir-faire de l’artisan boulanger.

Par ailleurs, cette recette de base subit également des modifications et évolutions avec plus ou moins d’impact sur le goût, la texture, mais également les caractéristiques nutritionnelle, selon :
 - la variété de farine utilisée : farine de blé plus ou moins complète, ou farine d’autres céréales (maïs, seigle, avoine, épeautre…)
- l’ajout de graines (sésame, pavot, noix, tournesol…), de fruits ou de fruits secs (raisins secs, pommes, figues…)...
- l’addition d’autre ingrédients comme le lait, les oeufs, le sucre, le beurre... permettent également de décliner sur une variété de pain viennois, pain de mie, pain au lait, brioches… que l’on classe dans la famille des viennoiseries.

La particularité nutritionnelle de ces produits reste une richesse en glucides, source d’énergie importante dans notre alimentation. Cependant, les ajouts notamment de matières grasses et de sucre doivent être pris en compte dans leur consommation en quantité et en fréquence.

Comment les choisir ?
- Le pain de boulangerie sans autre ajout que de la farine, de l’eau, de la levure et du sel reste le produit à privilégier en variant si vous le souhaitez la nature de la farine utilisée. Les ajouts de graines de sésame, pavot ou même de noix vont peu évoluer l’apport calorique.
- Le pain complet est intéressant pour sa richesse en fibres (3.9% de fibres contre 1.2% pour le pain blanc). Les glucides complexes qui le composent, seront alors assimilés plus progressivement et l‘énergie ainsi apportée permettra à l’organisme de tenir jusqu’au prochain repas. Les fibres insolubles auront un impact positif sur les transits paresseux.
- Les pains précuits, en surveillant l’ajout de matières grasses et en privilégiant les listes d’additifs les plus courtes sont un bon moyen d’avoir du pain de qualité satisfaisante à disposition.
- Les pains de mie se caractérisent par leur moelleux encore renforcé par les versions sans croûte ; et par une conservation plus longue que le pain de boulangerie. Ils sont intéressants si vous avez du mal à mastiquer le pain classique et séduisent les enfants, mais l’ajout de sucre et matières grasses dans les recettes impose une vigilance en qualité et quantités.

Conseils de consommation
- Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, la consommation d’une portion de pain et/ou féculents est conseillée à chaque repas.
- Le pain de boulangerie reste à privilégier.
- Les pains de mie, vrais, sont des produits plaisirs et leur fréquence de consommation impose une modération en quantité et fréquence (2 fois par semaine max). L’ajout de matières grasses et sucre dans la recette de base impose de ne pas les tartiner de matières grasses et/ou sucre en plus (confiture, pâte à tartiner, beurre...).

Pour aller plus loin, voici en vidéo 9 pains que vous pouvez trouver chez votre boulanger : pain de trois; pain de mie, pain poolish, pain complet... Vous allez tout savoir.

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5 Idées pour faciliter votre régime

Posté le 5-octobre-2020

Au premier abord, faire un régime peut sembler simple, tant qu'on n'y a pas été confronté en pratique ! Il faut en réalité admettre que cela implique une remise en question de plusieurs paramètres : alimentaires bien-sûr, mais aussi notre besoin de plaisirs, la difficulté à vivre certaines frustrations, le changement de ses habitudes...

 

La motivation du début liée à un déclic santé ou de voir son corps changer peut s’essouffler au fur et à mesure, simplement parce que nous sommes humains !

Je vous donne aujourd'hui des conseils simples et pratiques pour faciliter votre quotidien et optimiser votre réussite :
1/ Surveiller votre alimentation
Souvent, on a tendance à diminuer l’estimation de ce qu'on mange. On voit surtout ses efforts, mais on oublie les petits plus. Le carnet minceur est un outil essentiel pour une évaluation juste de votre alimentation et pour mettre en lumière les petites erreurs que vous faites certainement sans vous en rendre compte, mais qui, cumulées gênent votre perte de poids.

2/ Utiliser la balance et la courbe de poids
La pesée ne doit pas représenter un stress quotidien, mais il est honnête de dire qu'il s'agit d'un outil d'évaluation efficace de vos résultats. Se peser à raison d'une à deux fois par semaine, toujours le même jour, le matin à jeun après avoir uriné, est la bonne fréquence.
Le corps est un ensemble de compartiments complexes, il est composé de muscles, de graisse, d’eau et de minéraux. Parfois la pesée peut laisser apparaître une prise de poids alors que les mesures de votre tour de taille montreront que la graisse a diminué.
Sans vous stresser pour ces poids intermédiaires, la courbe donne sur la durée une tendance et c'est le plus important ! Je vous recommande également de prendre vos mensurations.

3/ Préparer vos menus à l'avance
En utilisant nos repas et listes de courses ou en les élaborant vous-même selon vos propres goûts en vous basant sur la structure, cela évite de faire face à trop d'imprévus et donc de céder à la facilité qui est rarement synonyme d’équilibre ! Le “batch cooking” reste à la mode... n'hésitez pas à préparer de plus grosses doses à l'avance que vous pourrez congeler par exemple et avoir à disposition pour les journées plus chargées.

4/ Organiser vos achats et vos placards
A partir des menus établis, vous pourrez facilement faire vos courses (le ventre plein) en justes quantités et limiter les achats plaisir d'impulsion liés aux promotions, à la gourmandise... Vous limiterez ainsi des stocks excessifs de tentations dans vos placards, ce même mécanisme qui à fait prendre du poids à une partie d'entre-vous pendant le confinement !

5/ Anticiper les grignotages
On connaît son moment de faiblesse : milieu d’après-midi, soirée, retour du travail… Pensez à avoir à disposition du grignotage astucieux pour éviter les craquages importants : une infusion, des crudités, une tasse de soupe... ou encore décaler un fruit ou 1 laitage d’un repas. Ce qui est disponible facilement orientera vos choix du moment !

Vous vous dites peut-être que cela paraît être du bon sens mais la vie d'un régime connaît des hauts et des bas et ils est importants de rappeler régulièrement des principes de base pour vous aider à garder le cap. Pour consolider ce blog, vous pouvez regarder cette vidéo qui reprend ces 5 idées pour faciliter votre régime !

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On fait un peu de muscu ?

Posté le 28-septembre-2020

Suite à ma rencontre avec la star et quintuple champion du monde d’haltérophilie : Frédéric Mompo, je vous partage aujourd’hui ses 3 exercices pour développer vos pectoraux ! Vous allez voir que l’on sort un peu des discours que nous avons l’habitude de tenir pour vous, Membres du programme Savoir Maigrir. Mais comme ça, vous comprendrez mieux comment l’alimentation s’équilibre selon votre activité physique. Et détrompez-vous, cette vidéo ne s’adresse pas qu’aux hommes !

Il s’agira de réaliser des séances de 45 minutes à 1H en travaillant 2 groupes musculaires par séances. Pour rappel, l’alimentation reste indissociable de la musculation et son développement, elle sera un peu différente suivant la séquence: en prise de masse ou en sèche. 

Il est conseillé en prise de masse de consommer 40 kcal par kilo de poids corporel soit pour un homme de 80 kilos, 3200 kcal environ, dont 2.2 g de protéines par kilos de poids corporel maximum, 1.5 g de lipides et de compléter enfin avec les hydrates de carbone ou glucides. En sèche : vous ajusterez les glucides en les diminuant de 15 à 20 % environ.

Pour rappel, les poudres vous aident à atteindre les quantités de protéines recommandées pour une prise de masse, cependant vous veillez à ne pas dépasser 2 prises par jour soit 60 g environ.

Afin de consommer des protéines de qualités, les produits les plus simples, sans avoir recours aux poudres vous permettent aussi de couvrir ces besoins, voyons lesquels sont les plus riches :

Parmis les viandes, on retrouve le boeuf, le veau, la rouelle de jambon et escalope, la viande des grisons, l’agneau, le lapin, le faisan, les blancs de volailles,  avec des apports de 32 à 38 % environ.

Calamars, thon et espadon sont eux en tête parmis les poissons et crustacés avec plus de 30% de leur composition sous forme de protéines.

Notez cependant que le blanc d’oeuf plébiscité par les sportifs n’en apportent “que” 10.8 % et que finalement de nombreuses études s’accordent sur le fait que les oeufs entiers et non seulement les blancs sont plus efficaces pour prendre de la masse musculaire !

Dans l’univers végétal, les graines de soja, luzerne, lupin et de courges ne sont pas en reste et compte 35% de protéines. Veillez également à introduire les légumineuses (lentilles, pois cassés) riches en protéines et que je vous conseille de coupler avec un produit céréalier pour une protéines de meilleure qualité.

Ne vous focalisez pas que sur les compléments alimentaires, privilégiez au maximum de vrais aliments, pour une belle progression en bonne forme et santé.

Voici la seconde vidéo que nous avons tournée avec Frédéric Mompo. On fait un peu de développé couché ?.

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Perdez jusqu'à 10 kilos en 3 mois sans jamais vous priver !

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Êtes-vous un homme ou une femme ?
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1. Quel délai vous paraît correct pour perdre vos kilos en trop et atteindre votre objectif avec le programme Savoir Maigrir ?

2. Quel est votre niveau de motivation pour atteindre votre objectif minceur (entre 1 et 5) ?

3. Comment décririez-vous voshabitudes alimentaires ?

4. Quel type d'excès ou d'écarts faites-vous le plus souvent ?

5. Où avez-vous le plus tendance àstocker vos kilos ?

6. Qu'est-ce qui, aujourd'hui, motive votre volonté de perdre enfin vos kilos en trop ?

7. Parmi tous les profils proposés dans lanouvelle formule Savoir Maigrir, lequelse rapproche le plus du vôtre ?

8. Dans la nouvelle version Savoir Maigrir, quel outil spécifique vous aidera leplus à atteindre votre objectif minceur ?

9. Comment avez-vous découvert Jean-Michel Cohen et son Programme Savoir Maigrir ?

10. Combien de temps êtes-vous prête à accorder à votre ROUTINE MINCEUR chaque jour pour atteindre votre objectif et améliorer votre bien-être ?



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