Comment choisir et se préparer un bon sandwich ?

Posté le 15 juin 2020 par Dr Jean-Michel Cohen

Dès les années 30, le sandwich devient populaire en France, d’abord auprès des travailleurs qui le prennent très rapidement pendant leur déjeuner puis il s’élargit à l’ensemble des classes sociales dès 1945. 

C’est pourquoi il est important d’aborder le thème populaire du sandwich et que je vous montre qu’avoir un regard critique sur vos choix est très important même pour ce type de produits d’apparence simple.

Dans la vidéo je vous retrouvez en bas de page, je vous en présente 3 : 

• 1 petit qui finalement est trop léger et ne vous rassasiera pas assez, 

• 1 second aux graines qui semble intéressant mais le pain de mie ne sera pas le meilleur choix nutritionnel, 

• et 1 dernier de boulangerie, dont la garniture est presque inexistante !

Voici mes conseils pour affiner vos choix :

Pour un sandwich du commerce à emporter :

Votre premier réflexe doit être de vérifier que la liste des ingrédients corresponde à l'intitulé, sans quoi le sandwich serait peu satisfaisant tant au niveau de l'équilibre nutritionnel qu'au niveau du goût. La présence d'ingrédients de mauvaise qualité : matières grasses hydrogénées, sirop de glucose-fructose... est également à surveiller.
 

Vient s'ajouter le rapport protéines sur lipides, qui permet d'évaluer approximativement la qualité nutritionnelle. Égal ou supérieur à 1, l'équilibre entre protéines et lipides est de bonne qualité. Aussi, de façon plus simple, vous devez avoir plus de protéines que de lipides pour 100 g de produit.

Enfin la portion, moins de 150 g, même avec crudité et fruit, ne sera pas un bon volume alimentaire vous permettant un bon rassasiement.

Choisissez alors :

- 1 sandwich jambon-crudités OU poulet-crudités, sans beurre ni mayonnaise OU 1 sandwich préemballé à moins de 500 kcal/portion,

+ Tomates cerise ou bâtonnets de carottes à croquer à volonté,

+ 1 laitage sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits.

Pour un sandwich maison, vous pouvez le composer librement avec :
1/4  à 1/3 de baguette tradition ou pain de seigle, complet ou intégral et garnissez-le avec :

- légumes au choix : rondelles de tomates, de concombre, salade, carottes râpées, aubergine grillée… 

- 1 portion de viande, poisson ou œufs : 130 g de jambon blanc dégraissé, 75 g de viande des Grisons, 125 g de thon au naturel, 2 œufs durs, 80 g de saumon fumé...

- cornichons et ajoutez 1 CàC de moutarde ou une sauce à base de fromage blanc et fines herbes,

- 1 laitage sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits,

- 1 fruit. 

D’une manière générale, pour un sandwich, ne vous fiez pas qu’à son apparence ou à son pain ou à l’intitulé de sa garniture, en réalité tout a son importance !

Je vous invite alors à regarder cette vidéo, cela sera peut-être plus parlant :. Bon visionnage !

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4 bonnes raisons de choisir un régime équilibré

Posté le 8 juin 2020 par Dr Jean-Michel Cohen

Je tiens aujourd'hui à vous parler de ce mot qui fait peur : Le régime ! Oui, cette démarche que vous avez entreprise avec Savoir Maigrir ! Pourtant, un régime n'est rien d'autre qu'une modification de l'alimentation de base dans un but de confort, de santé : régime hypocholestérolémiant, régime mixé, régime pauvre en fibres... et bien sûr également les régimes hypocaloriques dans un but de perte de poids. 

Il y a quelques années, une étude avait épinglé tous les régimes amincissants avec des résultats à long terme catastrophiques. Mais je tiens à préciser qu'il y a régime et régime, tous ne sont pas dangereux. Un pseudo-régime miracle, restrictif, mal équilibré... n'est pas comparable avec un régime équilibré que l'on nomme également rééquilibrage alimentaire. Et c'est ce que je vous propose sur Savoir Maigrir ! Une régime équilibré, prudent et raisonnable, protège l'individu et améliore son état de santé grâce à la perte de poids. Il n'a que des avantages. Les voici :

1/ Protéger la santé : un régime qui ne supprime aucun groupe d'aliment, propose un apport calorique suffisant, apporte l'ensemble des nutriments nécessaires au fonctionnement du corps et ainsi évite les carences vous sera bénéfique ! D'autant que cette qualité alimentaire couplée à la réduction du poids améliore vos paramètres biologiques comme votre taux de cholestérol, vos glycémies,votre tension, mais renforce également l’immunité et aide au bon fonctionnement hormonal.

2/ Favoriser la stabilisation : la fameuse étude sur les régimes annonce que 20% seulement des individus ayant fait un régime conservent le bénéfice après 2 ans, ce qui met en lumière 80% d'échecs sur le long terme. Mais si le régime est équilibré on atteint en réalité plus de 50% de bénéfices à 2 ans. Bien-sûr je ne vous cache pas que le surpoids et l'obésité sont des états chroniques qui impliquent une gestion dans la durée en parallèle d'événements de la vie qui influencent le poids... Mais sur le long terme, les bénéfices d'un régime équilibré et éducatif sont nettement supérieurs !

3/ Conserver la notion de plaisir : le plaisir ne doit jamais être totalement supprimé parce que cela génère des comportements ensuite déviants. La privation, engendre les craquages ! La vie est un équilibre des plaisirs et nous proposons simplement un dosage avec les équivalences plaisir mais également une multitude de recettes légères et savoureuses afin de trouver un maximum de plaisir dans vos assiettes !

4/ Maintenir le lien social : si on se désociabilise, on ne tiendra pas sur la durée ! Nous vous proposons pour cela un programme qui s'adapte à toute la famille afin de ne jamais rompre avec la convivialité !
Et les moments festifs gardent leur place... vous n'êtes pas puni(e), et nous proposons des rattrapages si cela est nécessaire.

Bien-sûr en tout objectivité je vais citer les inconvénients qui sont :
- une perte de poids non spectaculaire : 2 à 4 kg par mois, c'est parfait car c'est sur la durée que tout se joue !
- des efforts d'organisation au démarrage pour les courses, en cuisine... même si nous vous simplifions la vie au maximum avec les repas et liste de courses déjà prêts, cela demande plus d'efforts que de vous faire manger des barres ou des sachets.

Mais sur la durée ça paye, croyez-moi !

Pour poursuivre cette lecture, si vous avez quelque sminutes, allez voir la vidéo sur ce sujet, je complète certaines informations :. Bon visionnage !

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Herbes, épices & sauces allégées : relevez le goût de vos plats !

Posté le 18 mai 2020 par Dr Jean-Michel Cohen

Pour beaucoup d'entre vous, "se mettre au régime" est synonyme de perte des plaisirs gustatifs. Mais maintenant que vous suivez Savoir Maigrir (depuis plusieurs moi pour certains) vous savez que c’est faux !Il est vrai que l’on vous apprend à mieux doser vos plaisirs comme la consommation de sucre, d'alcool, de matières grasses. Mais en parallèle, il est très important d'apprendre à mettre du goût dans votre repas santé/équilibré afin de sortir de table comblé !

Il est en réalité assez facile de donner du relief à vos préparations sans gratin, ni crème ou beurre systématiquement !
Pour parfumer vos plats et éviter les sauces industrielles, vous pouvez utiliser :
1 - Les herbes de préférence fraîches
En plus de permettre de varier les saveurs, elles apportent de la couleur dans l'assiette, mais également bénéficient de propriétés santé. Le basilic est par exemple anti-inflammatoire, la sarriette et l'aneth sont riches en minéraux, l'estragon et le cerfeuil aident à la digestion, le persil et la ciboulette sont riches en vitamine C, le thym est un antiseptique... Pour en profiter au maximum, pensez à les ajouter au dernier moment afin d’éviter toute sur-cuisson.

2 - Les épices
Curry, cumin muscade, safran, muscade... colorent et parfument vos recettes ! Un filet de poisson nature ou au curry ou au safran change totalement de saveurs. Et n'oublions pas que les épices bénéficient de propriétés naturelles le plus souvent en stimulant les sécrétions digestives.

3- Les sauces
Elles font pleinement partie du patrimoine culinaire Français ! Mais ces sauces contiennent souvent un petit peu trop de matières grasses qui bien-sûr exaltent les goûts mais également permettent une émulsion et donc une texture agréable.

Voici quelques idées de recettes légères :
- Vinaigrette diététique : 1 CàS d'huile, 2 CàS de moutarde, 3 CàS d'eau, sel, poivre.
- Vinaigrette de carottes : 25 cl de jus de carottes, 2 CàS de moutarde à l'estragon, 10 cl de vinaigre de framboise,1 CàS d'huile.
- Vinaigrette au citron : 1 CàC de moutarde, 3 CàS de jus de citron, 1 CàS d'huile.
- Vinaigrette au yaourt : 1 yaourt nature, 2 CàS de vinaigre, 1 CàS de moutarde.
- Sauce tomato : 1 jus de tomate, 1 gousse d'ail, 1 CàS de cerfeuil, 1 CàS de ciboulette, 1 CàS d'estragon.
- Mousseline à la vanille : 150 g de fromage blanc 0%, 1 jaune d’œuf, 3 blancs d’œuf en neige, 1 CàS de jus de citron, 1 gousse de vanille.
- Vinaigrette d'agrumes : 1 jus de citron, 1 jus de pamplemousse, 1 jus d'orange, 1 échalote 2 yaourts 0%.
N’oubliez pas également que cuisson sans matières grasses ne veut pas dire tout à l'eau.

Sortez votre barbecue, utilisez le grill du four, préparez des papillotes au four traditionnel ou au micro-ondes, invertissez dans une bonne poêle à revêtement antiadhésif. Au delà du goût la texture est importante pour satisfaire les papilles.

A vous de jouer et n'hésitez pas consulter dans la rubrique FICHES PRATIQUES, la page spécial "Les indispensables dans votre cuisine".

Et pour encore plus de détails, voici ma dernière vidéo sur le sujet ::. Bon visionnage !

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Le pain de mie : pratique pendant le confinement ! (Harry's, Jacquet, Poilâne...)

Posté le 13 avril 2020 par Dr Jean-Michel Cohen

Le pain est un aliment phare de l’alimentation française. Il est pour beaucoup incontournable au petit déjeuner et accompagne quotidiennement vos repas ; d’où l’importance de bien le sélectionner.

Dans sa recette de base, en boulangerie, le pain est fabriqué avec un mélange de farine, d’eau, de sel et de levain ou levure. À partir de cette préparation, le temps de pétrissage et de levage mais également le façonnage et la cuisson vont faire varier le résultat obtenu et c’est là tout le savoir-faire de l’artisan-boulanger. 

Au-delà des recettes artisanales, une large gamme de produits industriels s’est développée avec des produits prêts à consommer (pains de mie essentiellement) ou à finir de cuire (pains précuits). Pour ces pains industriels,  la recette de base a évolué dans le but qu’il évite de durcir et conserve un moelleux sur une longue durée. Ainsi, on constate des ajouts éventuels de sucre, de matières grasses, mais également de nombreux additifs.

Comme le pain, la particularité nutritionnelle de ces produits reste une richesse en glucides, source d’énergie importante dans notre alimentation. Cependant, les ajouts, notamment de matières grasses et de sucre, doivent être pris en compte dans la façon de consommer ces produits en adaptant la quantité et la fréquence de consommation.
 
Nos conseils :
Même si l’on préfère le pain de boulangerie, vous pouvez tout à fait intégrer ces produits en dépannage.
- Les versions complètes restent intéressantes pour leur apport supplémentaire en fibres, à condition qu’ils dépassent 3 g de fibres pour 100 g.
- Les pains précuits proposent des recettes plus simples. En surveillant l’ajout de matières grasses et en privilégiant les listes d’additifs les plus courtes, c’est un bon moyen d’avoir à disposition du pain de qualité satisfaisante. 
- Les pains de mie sont intéressants si vous avez du mal à mastiquer le pain classique et séduisent les enfants, mais l’ajout de sucre et matières grasses dans les recettes impose une vigilance sur la qualité et les quantités.
- Surveillez toujours les ajouts de sel excessifs et la qualité des ingrédients (en évitant les ajouts d’huile de palme, de sirop de glucose- fructose). 

Et surveillez la taille des portions proposées, car le poids d’une tranche d’une marque à l’autre peut varier du simple au double !

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Les collations: TOP 5 pour grignoter sans grossir

Posté le 2 mars 2020 par Dr Jean-Michel Cohen

Le petit creux dans la matinée ou encore le fameux goûter vers 16h, vous font parfois flancher pendant le programme. Soit parce que vous avez faim, soit parce que la tentation est là avec vos collègues ou vos enfants et petits-enfants !

Pourtant, si les collations sont intéressantes en cours de grossesse ou pour les enfants, dans le programme elles ne sont pas systématiques en dehors du choix d’une formule de menus avec 2 repas et 1 collation.

En dehors de ces cas, il est dans un premier temps important d'identifier ce que l'on ressent réellement. L’envie de manger par exemple n’a aucun signe physiologique : pas de tiraillements, ni de gargouillis dans le ventre. Ce n’est pas une demande de besoin d’énergie du corps, mais une demande psychologique. Stress, colère, tristesse, angoisse, mauvaises habitudes engendrent des envies impulsives de manger, mais sans faim. Prenez alors une boisson chaude non sucrée dans le calme et aidez-vous de la bulle bien-être.

Si vous avez réellement faim et besoin d’une collation, il est alors important de l’intégrer dans le programme.

1 Collation à 200 kcal sera rassasiante et  remplace dans la journée par exemple : 1 fruit + 1 fromage + 15 g de pain (qui seront à déduire des repas).

Voici quelques exemples de collations :
- 2 tranche de pain d’épices + 1 verre de lait écrémé ou 1 laitage 0% de MG
- 3/4 boudoirs + 1 compote ou un fruit frais à croquer +  1 laitage 0% de MG
- 4/5 gressins + 200 ml jus de tomate
- 3 fines tranches de pain (40 g environ) + 2 tranches de jambon ou 25 g de fromage
- 2 petits beurre + 3 abricots secs + 5 amandes
Vous pouvez ajouter un verre d’eau, un café, un thé ou une infusion sans sucre.

Bien sûr, en terme de qualité ces collations vont varier avec plus ou moins de glucides (sucres), de protéines, de fibres, de vitamines et minéraux…

Le plus important reste de trouver la collation qui vous convient et vous rassasie jusqu’au prochain repas, celle qui vous fait plaisir et dans l’idéal variez les plaisirs et ne consommez pas toujours la même !

N’oubliez pas également que cette collation ne doit jamais être privilégiée par rapport aux repas. Faites bien les repas conseillés complets sans négliger l’entrée qui participe fortement au rassasiement !

A vous de jouer !

Et pour compléter ce blog, voici la vidéo qui va vous aider à réaliser une collation diététique pour un grignotage contrôlé !

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Starbucks, ou comment prendre une collation à 800 Kcal

Posté le 17 fevrier 2020 par Dr Jean-Michel Cohen

Starbucks a envahi les villes du monde ! En entrant dans un point de vente de cette enseigne qui plaît beaucoup et séduit surtout les jeunes, j'ai en réalité découvert une ambiance. Je le qualifierai de version anglo-saxonne du bistro : luminosité feutrée, ambiance cosy et accès wifi !

J'ai découvert également une vraie stratégie marketing:
- une offre de boisson impressionnante à consommer sur place, mais également en gobelet avec couvercle à emporter. J'ai été surpris de découvrir le nombre de personnes qui passent au Starbucks le matin en guise de petit-déjeuner.
- Et afin une jolie vitrine de muffins, cookies et autres gourmandises… de quoi éveiller notre gourmandise.

L’analyse nutritionnelle :
=> Les boissons best-sellers :
- Frappuccino® chocolat environ 250 kcal, 18 g de graisses, 40 g de sucre (8 carrés).
- Mocha blanc : 347 kcal, le chocolat blanc augmente l’apport calorique.
- Chocolat viennois : 262 kcal, 15 g de graisses, 23 g de sucre. Plus intéressant qu'il n'y paraît !
- Blackberries mojito : 67 kcal, 16 g de sucre. Il s'agit plus d'une boisson type soda.

Mes conseils :
En somme, il s'agit de boissons sucrées et assez riches, surtout pour celles à base de lait, chocolat, crème.... Rien à voir avec un simple café du matin et plus riche que le petit chocolat chaud maison. Il s'agit belle et bien d'une gourmandise ! Attention aux saveurs noisettes, amandes... qui sont des ajouts de sirops sucrés ! Surveillez la taille des gobelets. La vente de “maxi-portions” nous incite à booster encore l'apport calorique.

=> Les accompagnements :
- Muffin vanille chocolat : 498 kcal !!!
- Cookies : 385 kcal
- Donut : 422 kcal
- Cakes : banana bread 381 kcal, carrot cake 323 kcal

Mes conseils :
De vraies friandises, rien de très surprenant là-dedans. Face une telle offre, il est important de garder une bonne stratégie ! En effet, si l’on consomme 1 boisson gourmande + 1 gâteau, en terme de calories, on a fait un repas (plus de 800 kcal). Mais le rassasient sera moindre et l’intérêt nutritionnel également !
Si vous êtes jeune et sportif(ve), OK, mais si vous surveillez votre ligne, ce n'est pas le bon plan au quotidien.

Et si vous n'avez pas vu ma vidéo YouTube à ce sujet, la voici :

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Grignotages et pulsions sucrées : les collations à prévoir.

Posté le 28 octobre 2019 par Dr Jean-Michel Cohen

Quand on démarre un programme alimentaire, il y a un obstacle qui revient presque toujours c’est l’envie de sucre ! Voyons ensemble quelles sont les causes de ces pulsions et comment les atténuer et/ou les contourner !

Avant tout, il faut apprendre à reconnaître ce que l'on ressent réellement. L’envie de manger n’a aucun signe physiologique : pas de tiraillements, ni de gargouillis dans le ventre. Ce n’est pas une demande de besoin d’énergie du corps, mais une demande psychologique.

L’envie de sucre peut donc avoir en réalité trois causes :
1- Le stress : une situation, une mauvaise nouvelle peut trouver son réconfort dans la consommation d’aliments qui nous procurent du plaisir ; le grignotage devient un doudou pour traverser des périodes difficiles émotionnellement.
2- La gourmandise ou une réelle addiction au sucre : une dépendance au sucre peut en effet être observée et nous verrons ci-dessous qu’un sevrage sera alors indiqué ;
3- Une vraie faim : un apport calorique trop bas ou des prises alimentaires insuffisamment équilibrées conduiront inévitablement à des envies entre deux repas.

Une fois cette envie identifiée, on passe à l’action :
Pour palier au stress, apprenez à vous relaxer et à vous détendre sans avoir recours à une consommation alimentaire. Vous pouvez faire des exercices de relaxation, écouter de la musique douce, faire du sport et pensez également à bien respirer lentement, profondément. En cas de stress intense, dirigez-vous plutôt vers une boisson sans sucre à boire lentement et dans le calme. Vous arriverez ainsi petit à petit à diminuer ce mauvais réflexe.
Pour les cas de réelle addiction au sucre, je conseille une exclusion afin de se déshabituer petit à petit du goût sucré. Notons qu’il faut généralement 21 jours pour prendre de nouvelles habitudes. Aussi, sur le programme, je vous propose un plan de repas spécial dit “sans sucre ou presque” pour vous aider à vous défaire de cette dépendance au sucre.
Pour les cas de faim, vous devez d’abord veiller à faire des repas complets de façon à être suffisamment rassasié(e), avec une entrée de crudité, une viande, poisson ou des oeufs, des légumes cuits, des féculents (midi ou soir), un laitage ou pain et fromage suivant vos plans de repas et un fruit. Vous pouvez aussi instaurer une collation cadrée dans la journée afin de rompre l'attente entre deux repas. Il suffit de fractionner vos repas, par exemple en conservant le laitage et le fruit pour le milieu d’après-midi. Ainsi, vous ne faites que décaler vos prises alimentaires, et n'augmenter pas vos apports énergétiques. 

Enfin, il se peut que votre niveau calorique soit trop bas et il peut être revu avec votre diététicienne dédiée qui peut adapter vos menus à votre ressenti.

Soyez à l’écoute de votre propre corps 

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Les galettes de céréales... On nous prend encore pour des patates ?

Posté le 7 octobre 2019 par Dr Jean-Michel Cohen

Les galettes de céréales ont été largement plébiscitées afin de contrôler les petites faims quand on surveille sa ligne et sont maintenant présentes dans tous les hypermarchés et pas seulement les magasins BIO. D’abord “biscuits” du rayon diététique, elles ont envahis nos placards et toutes les marques et distributeurs en proposent. Est-ce vraiment un bon produit ?

La fabrication :
On trouve des galettes de riz, riz blanc ou complet, de maïs, de millet,  au quinoa, aux graines de lin, aux 4 céréales, au chocolat noir ou au lait et même à la noix de coco... Mais le processus de fabrication reste le même : une céréale ou un mélange de céréales dont les grains sont triés, nettoyés, décortiqués puis humidifiés afin qu’ils puissent “éclatés”. Ceux-ci sont ensuite rangés dans des moules afin de définir la forme du produit, montés en pression et chauffés. Les grains éclatés s’agglomèrent : les galettes de céréales, avec ou sans nappage peuvent alors être emballées.

La composition :
Ces galettes sont très pauvres en graisses ainsi qu’en sel et les grains de céréales ainsi soufflés forment des galettes “volumineuses” mais très légères. Enfin ça, c’est ce que l’on veut nous faire croire ! Si l’on compare pour 100 g, les galettes de riz sont plus caloriques que le pain : 380 kcal contre 250 kcal environ ! De plus, du fait de leur processus de fabrication (l’éclatement des grains) la structure de l’amidon des céréales est modifiée, les galettes soufflées ont donc un index glycémique très élevé de 85, dépassant celui du pain et du riz. Cela signifie qu’elles sont peu rassasiantes, vous ressentirez un retour rapide de la sensation de faim…

Mes conseils de consommation :
Si vous aimez ce produit, privilégiez les produits BIO, contenant moins de résidus de pesticides, NATURE, cependant ne choisissez pas particulièrement ceux qui sont dits “pauvre en sel”, ce n’est que du marketing. On préfère les consommer en équivalence avec le pain, et non comme encas en plus sur la journée.

Pour information, 3 galettes de riz ou 4 galettes de maïs NATURE seront équivalentes à 30 g de pain, si vous en consommez, faites-le occasionnellement.

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11 conseils pour choisir un plat préparé

Posté le 26 aout 2019 par Dr Jean-Michel Cohen

Consommer de temps en temps un plat préparé n’est pas impossible et dans le programme Savoir maigrir, nous vous conseillons sur les choix à faire plutôt que d’interdire ! Voici donc 11 conseils pour vous aider à faire le bon choix dans le rayon des plats préparés.

Surveillez la liste des ingrédients :
Les listes d'ingrédients les plus courtes sont souvent les meilleures et se rapprochent davantage de la recette maison en évitant les nombreux additifs. La liste des ingrédients doit correspondre à l'intitulé de la recette. Dans une recette de viande et petits légumes, la viande et les légumes devraient être majoritaires et donc arriver en tête de la liste et non la sauce comme on peut le constater parfois. Elle permet également de surveiller la qualité des ingrédients individuellement.

Mes conseils : 
- Évitez les matières grasses hydrogénées ou partiellement hydrogénées, l'huile de palme ou l'intitulé matières grasses végétales sans autre précision qui cache souvent de l’huile de palme.
- Évitez le sirop de glucose-fructose, une petite quantité de sucre reste préférable.
- Pour les sources de protéines, préférez les morceaux nobles (filet pour le poisson, limitez les viandes identifiées comme grasses).
- Évitez également les viandes reconstituées, les préparations à base de viande qui peuvent contenir une petite portion de viande à laquelle s'ajoute des protéines végétales et des additifs. On limite tant que possible les viandes traitées en salaison.
- Privilégiez un fromage plutôt qu'une préparation fromagère, les apports en protéines et calcium ne seront pas les mêmes.
- Surveillez le sel. Plus le sel arrive loin dans la liste des ingrédients, mieux c’est ! On privilégie du sel, plutôt qu’un sel nitrité.

Analysez le pavé nutritionnel :
- On choisira un plat apportant moins de 455 kcal par portion, plus de protéines que de lipides et maxi 10 g pour 100 g de lipides dont maxi 10 à 15% de la quantité de lipides sous forme de graisses saturées.
- Une quantité de 300 à 400 mg de sodium soit 0,75 à 1 g de sel (chlorure de sodium) pour 100 g semble une valeur honnête à ne pas dépasser...

Mes conseils de consommation :
- Pensez à ne jamais resaler le plat et à contrôler votre consommation de sel pour les autres repas de la journée.
- Ne négligez pas la taille de la portion. Elle doit être suffisante afin de vous rassasier, mais à l'inverse, si elle est trop importante, ayez le réflexe de ne pas consommer la totalité et conservez le reste pour un futur repas.
- La portion conseillée par l’industriel n’est pas toujours adaptée et surtout pas adaptée à toute la famille.

Quelques exemples de plats préparés :
- Le couscous : De la semoule, un bouillon et des légumes. C’est un plat équilibré en préférant simplement le poulet et en évitant la merguez.
- Le petit salé aux lentilles : si on évite encore une fois les saucisses et qu’on modère la portion de viande, le plat est parfait !
- La choucroute et le cassoulet : tout va se jouer sur les protéines et charcuteries grasses un petit peu plus difficiles à gérer sur ces deux plats.
- le bourguignon : de la viande, un bouillon au vin, des légumes et quelques pommes de terre... il s’intègre sans problème !

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Les tartines pour un apéro diététique

Posté le 19 aout 2019 par Dr Jean-Michel Cohen

La gamme des produits tartinables pour l’apéritif s'est beaucoup développée. Des classiques tarama, tapenade ou houmous, on trouve désormais d'autres recettes de tartinables que je souhaite vous apprendre à décrypter.

Petit tour en rayon :
- Le guacamole est une purée d'avocat épicée.
On préféra une recette contenant une bonne proportion d’avocat qui est un super-aliment, riche en vitamine E et en acides gras insaturés. Le produit apporte 163 kcal/100 g, 15% de matières grasses et 5 g de fibres, ce qui est intéressant. Mais bien-sûr, quoi de mieux qu'une recette maison ? La seule différence sera la conservation. L'avocat noircit vite, ce qui implique une préparation à la dernière minute, d'où l'ajout systématique de conservateurs dans les préparation industrielles.
- Le tarama est un mélange à base d’oeufs de cabillaud et de matières grasses.
Les oeufs de poisson étant déjà riches en lipides, la préparation finale sera particulièrement riche. On atteint 539 kcal pour 100 g, soit plus que le foie gras et 45 % de matières grasses. Un produit réellement plaisir !
- Tapenades et tartinades à la tomate
On trouve dans cette gamme des marques qui proposent des produits réellement de bonne qualité.
Autour de 200 kcal/100 g pour la tapenade, autour de 160 kcal/100 g pour une tartinade tomate et environ 15 % de lipides, ce qui est raisonnable. Il faudra principalement surveiller le sel dans les préparations à base d'olives qui sont particulièrement salées.
- Le houmous est une purée de pois chiches à l'huile d'olive.
Cette base de recette rend le houmous assez riche avec 326 kcal/100 g et 27 % de MG. Mais côté qualité avec plus de 13 g de fibres pour 100 g et un choix d'huile d'olive, c'est excellent !
- Le tzatziki est une sauce à base de fromage blanc, concombre et fines herbes.
Une recette vraiment au top qui ne dépasse pas 150 kcal/100 g et pas beaucoup plus de 10 % de lipides.
- Surveillez bien les rillettes de la mer, qui restent des rillettes, elles ne sont pas comparables à du poisson.

Pour conclure, afin de faire les bons choix, voici quelques conseils pratiques :
- Surveillez la quantité. Environ 30 g par personne en pensant à tartiner finement OU à tremper un biscuit pour napper d'une petite quantité de sauce, mais ne pas transformer l'aliment en véritable pelle ;-).
- Préférez du pain grillé maison ou des gressins, mais limitez chips et autres biscuits déjà gras et salés. Et pensez aux crudités en support !
- La quantité de matière grasse : on essaie de trouver des produits qui ne dépassent pas 25 % de matières grasses
- La nature des graisses utilisées : on préfère consommer des produits qui contiennent de l’huile de tournesol ou de colza, on évite les graisses de palme, coco, coprah.
- Le taux de sel : 600 mg de sodium (soit 1,5 g de sel) pour 100 g est vraiment la dose maximale
- Les additifs : on préfère les recettes les plus simples, on limite le nombre d’additifs ! On valide quelques conservateurs ou une gomme végétale, mais maxi 3 additifs dans un produit, c'est déjà assez !

Vous savez tout pour un apéritif réussi !

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