Les 3 choses simples à connaître pour manger équilibré pendant le confinement
Devenez mini-nutritionniste !
La Lettre du Dr Jean-Michel Cohen
Apprenons à mieux manger
50 %, 35 % et 15 %... Oui mais de quoi ? Cette Lettre vous explique comment équilibrer votre alimentation. Pour bien comprendre, lisez ce qui suit, et pour les plus pressés, allez directement voir la vidéo !
Chère BienMangeuse, cher BienMangeur,
Le fonctionnement de votre organisme exige un apport constant d’énergie. Cet apport est fourni par les nutriments, qui se répartissent en 3 grandes familles : les macronutriments, les micronutriments et les fibres.

Aujourd’hui, concentrons-nous sur les macronutriments qui sont la base de ce que vous devez savoir pour mincir et adopter une alimentation bonne pour votre santé.

L’équilibre pour avoir la meilleure alimentation possible

L’équilibre pour avoir la meilleure alimentation possible

Les macronutriments soutiennent les fonctions fondamentales de votre organisme en lui apportant de l’énergie pour fonctionner et en soutenant la structure de votre corps.

Cette famille comprend :

les protéines,
les glucides,
et les lipides.

Les protéines


Ce sont les briques de l’organisme, sa structure (peau et organes), mais elles assurent aussi son fonctionnement. Et vous le savez, elles peuvent être d’origine animale1 ou végétale2.

Elles sont indispensables à la fabrication des hormones, des anticorps (pour nous protéger des infections) et des enzymes, ainsi que dans de très nombreux processus, comme la coagulation.

Animales ou végétales, variez vos sources de protéines

Animales ou végétales, variez vos sources de protéines

Une protéine est une molécule constituée de protéines plus petites que l’on appelle les acides aminés.

Ces derniers se divisent en deux catégories :

les acides aminés essentiels (notre corps ne sait pas les fabriquer et ils doivent donc être apportés par l’alimentation),
et les acides aminés non essentiels (notre corps les fabrique à partir des acides aminés essentiels).

Les glucides


Dans cette famille, on trouve des glucides complexes et des glucides simples. C’est leur vitesse de passage dans le sang qui distingue ces deux catégories.

Les sucres simples sont vite digérés et absorbés, contrairement aux sucres complexes. Or, quand il y a trop de sucre dans le sang, l’organisme doit rapidement le faire passer dans les cellules, ce qui entraîne un stockage en excès.

Glucides simples et complexes : jusqu'à 50 % de vos apports quotidiens

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À l’inverse, les sucres complexes doivent être préalablement digérés, donc coupés progressivement lors de leur passage dans l’intestin, permettant ainsi aux molécules de glucose3 d’arriver petit à petit dans la circulation sanguine.

Les lipides


Les matières grasses de notre corps peuvent être apportées par les aliments ou fabriquées par l’organisme. Les lipides, ou acides gras, constituent notre source majeure d’énergie.

Ils participent, avec les protéines, à la structure de notre corps. Ce sont eux qui rendent notre peau imperméable et ils sont un composant important de nos cellules, dont nos cellules cérébrales.

Beurre, huile, margarine… ne négligez pas la consommation de lipides

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Ils forment également une enveloppe protectrice qui sert à la cicatrisation, tout en constituant une réserve d’énergie pour aider l’organisme à faire face aux situations de dénutrition.

Par ailleurs, les acides gras contribuent au transport de certaines vitamines et sont impliqués dans de nombreuses réactions chimiques dans l’organisme.

Je ne rentrerai pas ici dans une étude exhaustive des lipides (je vous invite à relire la Lettre n°64 à ce sujet)4. Je voudrais simplement rappeler que parmi les acides gras essentiels (que notre corps ne peut pas fabriquer seul) figurent les fameux Oméga‑3 et Oméga‑6.

Les Oméga‑9, enfin, sont composés principalement d’acide oléique que l’on trouve en quantité importante dans l’huile d’olive.

L’acide oléique protège nos membranes cellulaires et abaisse le cholestérol sanguin en diminuant le cholestérol LDL (“mauvais cholestérol”) et en élevant le cholestérol HDL (“bon cholestérol”).

Ces lipides sont indispensables pour favoriser la coagulation et le bon fonctionnement des systèmes immunitaire et anti-inflammatoire. Ils pénètrent par ailleurs dans toutes les membranes cellulaires pour réguler le passage des nutriments.

Votre repas complet : légumes, protéines, féculents, fruits, produit laitier...

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Ils participent aussi à la croissance et au renouvellement de la peau. On a même découvert que les Oméga‑3 pouvaient diminuer le risque de troubles cardio-vasculaires après un infarctus du myocarde.

Les acides gras saturés sont indispensables à la structure des cellules. Notre corps peut les fabriquer à partir des graisses que nous ingérons. C’est la raison pour laquelle il n’est pas nécessaire d’en consommer de grandes quantités.

Ils se retrouvent aussi bien dans les produits issus d’animaux que dans certaines sources végétales (huile de coco et beurre de cacao).

Vous voyez, il est important de revoir les bases régulièrement, cela remet les kilos à leur place ! :)

Savoir Manger, c’est Savoir Maigrir ! Apprenez à mincir !

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Dans la prochaine Lettre, je compte aborder un sujet qui est forcément d’actualité : le surpoids est-il un problème psychologique ?

Il est vrai que pendant cette période anxiogène, vous avez été nombreuses et nombreux à me faire part de votre état psychologique et des inquiétudes que vous avez de vous réfugier dans la nourriture et donc, de prendre du poids.

Nous en parlerons la prochaine fois. Mais d’ici là, je vous laisse revoir vos classiques avec cette vidéo sur les proportions nutritionnelles pour vous assurez de bien maîtriser les macronutriments et de partager des repas équilibrés avec toute la famille !

Votre bien dévoué,
signature

1Lettre d’Information n°55 : Les protéines animales : quelle quantité consommer pour votre santé ?
2Lettre d’Information n°59 : 🥦Manger moins de viande et vivre en meilleure santé ? Les effets positifs des végétaux
3Le glucose est le principal glucide que le corps utilise pour fonctionner et couvrir sa dépense énergétique. Il est apporté par les aliments ou fabriqué par l’organisme à partir des glucides qu’il ingère.
4Lettre d’Information n°64 : Il était une fois les Acides Gras : Choisissez Le Bon Gras Sans Grossir

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