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Blog de Jean-Michel Cohen


Le blog Jean-Michel Cohen est un espace d’information privilégié dédié exclusivement aux participant(e)s du programme Savoir Maigrir sur Internet. Le blog Jean-Michel Cohen est mis à jour par Jean-Michel Cohen lui-même. Il profite de ce support pour vous informer au quotidien de toutes ses interventions média et des nouvelles recherches en nutrition. Ne manquez plus aucun scoop grâce au blog Jean-Michel Cohen. Le blog Jean-Michel Cohen est une rubrique incontournable du programme de perte de poids.

Jean-Michel Cohen, qui apparaît régulièrement sur le petit écran et sur les ondes radio, est bien connu pour parler vrai et ne pas mâcher ses mots. Il vous livre ici des conseils nutritionnels et vous aide à décoder l’information alimentaire. Il fait notamment le jour sur les étiquettes des produits de la grande distribution et les dangers que peuvent représenter la consommation de certains aliments sur le long terme.


Les calories, qu’est-ce que c’est vraiment ?

Posté le 20-avril-2020

Vous qui souhaitez perdre du poids et pour beaucoup n'en êtes pas à votre premier “régime”, le terme “calories” ne vous est pas étranger ! En effet, vous entendez parler des calories des aliments, des calories dépensées... mais que faire réellement de toutes ces données ?

La calorie est en réalité une unité de mesure d'énergie. En nutrition, on utilise en fait les kilocalories (kcal) même si on parle de calories. Au delà des besoins qualitatifs, chaque organisme possède des besoins énergétiques qui lui sont propres liés à son sexe, son âge, son poids, sa taille et son niveau d’activité physique.

On calcule ainsi un besoin énergétique quotidien afin de couvrir les besoins. Ces besoins journaliers sont basés sur :
- les besoins liés aux fonctions vitales (respiration, digestion…) = métabolisme de base,
- l'activité physique.

Un équilibre de cette balance énergétique entre les entrées (apports alimentaires, comme le carburant d’une voiture) et les sorties (consommation d’énergie) assure un poids stable.

Lorsque l’on vient déséquilibrer la balance énergétique, on va impacter le poids :
- si l’on consomme plus d’énergie que ce que l’on dépense, on va mettre en réserve le surplus, et prendre du poids, 
- si l’on consomme moins d’énergie que ce que l’on en dépense, on va puiser dans ses réserves pour combler ses besoins, et perdre du poids.

On comprends bien là tout le rôle de la nutrition qui va aussi bien vous aider à réguler votre poids, et votre santé.
Toutefois, nous ne proposons pas de compteur calorique dans le programme, ni même de valeur calorique de nos recettes et c'est un choix délibéré.

Sachez qu'au delà des calories, l'équilibre des repas n'est pas à négliger afin de couvrir tous vos besoins. Ainsi manger 1400 kcal par jour avec des pizzas et crèmes desserts par exemple ne serait en rien satisfaisant !

Ensuite, notre programme doit être simple et facile à inclure dans le quotidien. Peser et compter les calories est bien trop contraignant ! Nous préférons que vous soyez apte à jongler entre les aliments et sachiez établir par vous même un repas équilibré. Ainsi vous pourrez répondre à toutes les situations de la vie courante (restaurant, invitations...), vous saurez sélectionner vos aliments dans votre assiette beaucoup plus facilement qu'en prenant en compte exactement le nombre de calories de chaque aliment.

C'est pour cette raison que nous préférons vous mettre à disposition une listes des équivalences entre aliments, de vous indiquer au sein des recettes l'équivalence de chacune d'elle ou encore de vous communiquer la structure de votre programme pour vous aider à composer par vous-même et sans calcul un repas équilibré et qui reste fidèle à votre programme.

Et n'oubliez pas que se faire plaisir raisonnablement de temps en temps permet souvent de ne pas craquer de façon démesurée. Si vous souhaitez vous accorder un plaisir une fois par semaine, cela est possible et dans ce cas, vous pouvez utiliser "les équivalences plaisir" proposées dans votre la rubrique NUTRITION puis ÉQUIVALENCES.

Et pour encore plus de complément et rentrer dans quelques détails techniques : voici ma dernière vidéo sur les calories. Bon visionnage !

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Le pain de mie : pratique pendant le confinement ! (Harry's, Jacquet, Poilâne...)

Posté le 13-avril-2020

Le pain est un aliment phare de l’alimentation française. Il est pour beaucoup incontournable au petit déjeuner et accompagne quotidiennement vos repas ; d’où l’importance de bien le sélectionner.

Dans sa recette de base, en boulangerie, le pain est fabriqué avec un mélange de farine, d’eau, de sel et de levain ou levure. À partir de cette préparation, le temps de pétrissage et de levage mais également le façonnage et la cuisson vont faire varier le résultat obtenu et c’est là tout le savoir-faire de l’artisan-boulanger. 

Au-delà des recettes artisanales, une large gamme de produits industriels s’est développée avec des produits prêts à consommer (pains de mie essentiellement) ou à finir de cuire (pains précuits). Pour ces pains industriels,  la recette de base a évolué dans le but qu’il évite de durcir et conserve un moelleux sur une longue durée. Ainsi, on constate des ajouts éventuels de sucre, de matières grasses, mais également de nombreux additifs.

Comme le pain, la particularité nutritionnelle de ces produits reste une richesse en glucides, source d’énergie importante dans notre alimentation. Cependant, les ajouts, notamment de matières grasses et de sucre, doivent être pris en compte dans la façon de consommer ces produits en adaptant la quantité et la fréquence de consommation.
 
Nos conseils :
Même si l’on préfère le pain de boulangerie, vous pouvez tout à fait intégrer ces produits en dépannage.
- Les versions complètes restent intéressantes pour leur apport supplémentaire en fibres, à condition qu’ils dépassent 3 g de fibres pour 100 g.
- Les pains précuits proposent des recettes plus simples. En surveillant l’ajout de matières grasses et en privilégiant les listes d’additifs les plus courtes, c’est un bon moyen d’avoir à disposition du pain de qualité satisfaisante. 
- Les pains de mie sont intéressants si vous avez du mal à mastiquer le pain classique et séduisent les enfants, mais l’ajout de sucre et matières grasses dans les recettes impose une vigilance sur la qualité et les quantités.
- Surveillez toujours les ajouts de sel excessifs et la qualité des ingrédients (en évitant les ajouts d’huile de palme, de sirop de glucose- fructose). 

Et surveillez la taille des portions proposées, car le poids d’une tranche d’une marque à l’autre peut varier du simple au double !

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Les PÂTES, Ça Fait GROSSIR ??? Pâtes Intégrales, Pâtes Fraîches...

Posté le 6-avril-2020

Si vous avez fait le plein de pâtes en cette période de confinement, voici quelques informations qui vont vous être utiles.

Nous consommons en moyenne 7 kg de pâtes chaque année. C’est un produit que nous pouvons en effet stocker très facilement et préparer/assaisonner de multiples façon ! 

Point sur leur fabrication :
- Les pâtes classiques, quelle que soit leur forme, sont fabriquées à partir de blé dur raffiné, d’eau, de sel et parfois d’oeufs.
- Les pâtes sèches sont fabriquées par extrusion. La pâte, réalisée à partir de semoule de blé dur, passe à travers différentes buses lui donnant la forme caractéristique de sa dénomination (coquillette, spaghetti, farfalle, penne…). Les pâtes sont ensuite séchées.

D’un point de vue nutritionnel :
C’est un aliment glucidique de la famille des féculents, qui apporte près de 30 g de glucides pour 100 g de pâtes cuites, environ 5 g de protéines, et un peu plus pour les pâtes aux oeufs. 100 g de pâtes cuites apportent environ 100 kcal. Notons qu la forme des pâtes n’a pas d’impact direct sur les valeurs nutritionnelles. Toutefois, plus le calibre est petit et moins le produit nécessite de mastication, pourtant importante en termes de satiété.

Il est intéressant de consommer des pâtes enrichies en fibres (complètes ou intégrales). En plus de l’impact positif sur le transit, la présence des fibres rend l’assimilation des glucides plus lente, ce qui favorise la satiété. Elles apportent également une quantité non négligeable de protéines végétales (13 %) et sont légèrement plus riches en lipides (2,5 %) issus du germe de blé, donc essentiellement des acides gras polyinsaturés de bonne qualité.

Les nouilles asiatiques plus couramment fabriquée à partir de blé tendre (froment), le même utilisé pour la fabrication du pain et des pâtisseries sont légèrement plus riches en amidon et donc plus collantes à la cuisson.

Comment les choisir ?
- Les pâtes complètes sont intéressantes pour leur apport en fibres. Elles favorisent ainsi la satiété. Pensez à alterner entre pâtes classiques et complètes selon vos goûts et votre tolérance.
- Évitez les pâtes à cuisson rapide type 3 minutes qui sont davantage pré-cuites et desséchées industriellement ; elles ont un index glycémique plus élevé, rassasieront moins durablement.
- Pour les pâtes fraîches, préférez les nature accompagnées d’une sauce maison.
- Pour les pâtes fraîches farcies, la qualité de la farce est un point à surveiller : on préférera des termes désignant des morceaux de viande de qualité, du vrai fromage et on mettra de côté des “préparations à base de viande”, des mélanges de fromage, des graisses de mauvaise qualité ou encore des flocons de pommes de terre en premier ingrédient de la farce. Fuyez également les longues listes d’ingrédients.

Les pièges :
- Évitez les Doypack® pour les pâtes, le prix de vente est multiplié par 10 à 15 par les industriels en comparaison aux produits secs.
- Les pâtes dites “aux légumes” ne remplacent en aucun cas une portion de légumes. La présence des légumes y est en effet anecdotique, souvent aux alentours de 5 % de légumes qui jouent davantage un rôle de colorant. Mieux vaut ajouter aux pâtes nature un coulis de tomates.

Conseils de consommation :
Les féculents sont une source de glucides complexes (amidon) et donc d’énergie importante de notre alimentation. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est conseillé de consommer une portion de féculents par repas. L’important est de raisonner les quantités et la fréquence de consommation qui doit laisser une belle place aux légumes dans les repas. Les assaisonnements sont également à surveiller. 

On préconise :
- Une portion de 150 à 200 g de pâtes cuites (50 à 70 g sec) une fois par jour en alternance avec d’autres féculents. À moduler selon l’âge, l’activité physique et l’appétit. Portion à ajuster en cas d’objectif minceur, sans les supprimer !
- L’ajout de matières grasses dans l’eau de cuisson est inutile. Il est également conseillé de saler modérément l’eau.
- Préférez une cuisson al dente qui permettra une élévation moins brutale de la glycémie.
- Si vous ajoutez une sauce, préférez les sauces tomate nature sans sucre ni graisses ajoutées ou une petite quantité de ketchup aux sauces industrielles du commerce parfois riches en graisses. 
- Si vous ajoutez une portion de fromage râpé, limitez-vous à 20 g en ne prenant plus d’autre fromage dans la journée.
- Pour le plaisir, il est possible de mettre dans vos pâtes une petite quantité de beurre ou de margarine (1 noisette) ou de crème fraîche (1 cuillerée à soupe).

Pour en savoir encore plus, je vous invite à regarder cette vidéo sur les pâtes, vous avez sans doute les mêmes dans vos placards :. Portez-vous bien !

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Mes 15 conseils pour bien gérer le confinement

Posté le 30-mars-2020

Nous vivons tous actuellement une période très particulière. Face à cela, nous nous devons d’être solidaires et c’est pour cela que je suis plus que jamais là pour vous accompagner ! Ce jour, je tiens à répondre à vos questions sur l'alimentation, l’organisation... afin de vous aider à gérer au mieux cette période.

Quelle alimentation pour booster l'immunité ?
- Des études intéressantes sur le système immunitaire concernent la consommation de champignons, d'ail, de crucifères (tous les choux) et particulièrement des pousses de crucifères (ex : pousses de brocoli), de légumineuses, de baies (comme les myrtilles), de piment et de thé vert (au moins 3 tasses par jour). Tous les aliments riches en vitamine C qui est anti-infectieuse sont également à privilégier (agrumes, fruits exotiques, poivrons, choux...). Les légumes lacto-fermentés comme la choucroute, source de probiotiques sont également intéressants !
- N'abusez pas des amandes qui sont concentrées en calories. Par contre les fruits secs (dattes, pruneaux....) peuvent vous rendre service si vous n'avez plus de fruits frais.
- Il n'est pas essentiel de manger Bio. Il n'y a actuellement pas de lien entre alimentation et coronavirus qui serait détruit par les sucs digestifs. Il est également détruit lorsque d’une cuisson de plus de 4 minutes au-delà de 64°C. Lavez bien les fruits et légumes frais !
- Il est en effet important de ne pas négliger les apports en fer (viande, boudin, charcuteries, légumineuses, chocolat), ainsi qu’en vitamine C. Il est possible de se supplémenter.
- La propolis et la gelée royale ne semblent pas essentielles !
- Les aliments longue conservation peuvent vous rendre la tâche plus facile en cette période où faire des provisions est plus compliqué..

Faut-il préférer les conserves ou les surgelés ?
Il est tout à fait possible d'utiliser l'un ou l'autre de ces produits nature et non cuisinés. La qualité des légumes surgelés peut tout à fait rivaliser avec les légumes frais. Les industriels veillent à préserver les vitamines et minéraux. Veillez de votre côté à bien respecter la chaîne du froid. Pour les conserves, les légumes sont cuits directement dans des contenants hermétiques à haute température, ce qui détruit une grande partie des vitamines les plus fragiles comme la vitamine C mais permet une stabilité bactériologique gage de cette longue conservation. Ces légumes trempent dans un jus de couverture constitué d'eau, de sel et parfois d'un petit peu de sucre (ex : petits pois). Bien que plus salés, c'est une bonne option pour manger des légumes actuellement !

Faut-il adopter un régime alimentaire plus strict ?
Il est important de garder une bonne hygiène de vie et éventuellement de diminuer de 200/250 kcal maximum pour compenser la réduction des activités physiques. Mais pour éviter les carences aucun jeûne n'est conseillé et on évitera de descendre en dessous de 1200 kcal. Continuez à bien boire et pensez à bien dormir, afin de garder un système immunitaire performant ! Quant aux douches froides, elles renforcent votre résistance au froid, mais ne boostent pas l'immunité !

Comment éliminer le virus ?
- La priorité est à la désinfection avec de l'eau de javel, de l'alcool à 90°C.
- Pensez à un bon lavage de mains à la maison ou à un gel hydroalcoolique aussi souvent que nécessaire lorsque vous êtes en extérieur.
- Respectez bien une distance d'au moins 1 mètre entre les gens.

Quelles sont les conséquences de ce confinement ?
- Par un manque d’exposition au soleil, il y a en effet un risque de déficit en vitamine D essayez de vous “exposer” 20 à 30 min au soleil, même à la fenêtre ou sur un balcon. La vitamine D, vous pouvez la trouver dans les poissons gras, certaines huiles, les laitages enrichis et le jaune d'oeuf.
- Allez-vous prendre du poids ? C'est possible en effet car vous avez une réduction de votre activité et un stress qui peut vous pousser au grignotage. Si c'est votre cas, pensez à fractionner les repas avec 3 repas et 1 à 3 collations afin de couper l'attente entre les repas. Les collations ne doivent pas s’ajouter à votre bilan calorique de la journée. Vous pouvez par exemple garder une partie du déjeuner (le fruit) pour le manger dans l’après-midi. Pour les enfants comme les parents, il faut éviter de sur-stocker et de compenser l’enfermement par le sucré ! En cas de faim accrue, mieux vaut augmenter les féculents dans le cadre d'un repas équilibré ! On gardera des plaisirs gustatifs essentiels mais en dosant !

Prenez soin de vous car il faut réduire les expositions pour pouvoir protéger et soigner tout le monde ! Nous sommes là presque tous les jours de la semaine pour vous ! Pensez à bien suivre :
- les sessions en direct : à  8h “On ne vous lâche pas”, 
- la “Gym Waouh” qui a maintenant lieu le jeudi et le samedi matin,
- les Consultations diététiques en direct à 13h,
- la bulle bien-être pour vous détendre !

Gardons le moral et poursuivons ce bel élan de solidarité. Portez-vous bien !

PS : je viens de faire une vidéo spéciale en répondant aux questions que vous m'avez posez, c'est par ici :

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7 astuces pour choisir le thon et les poissons en conserve

Posté le 23-mars-2020

Il s’agit généralement de poissons gras ou semi-gras, principalement thons, sardines et maquereaux, mais également saumon ou hareng cuits, mis en boîte au naturel, avec de l’huile ou une marinade. Ces produits présentent un double intérêt : ils se conservent longtemps et permettent, à peu de frais, de consommer des protéines animales avec de bonnes graisses, notamment des acides gras oméga-3.

COMMENT LES CHOISIR ?

Nature ou au naturel ! Pour être sûr de ne pas faire de faux pas.
Les poissons à l’huile sont certes beaucoup plus gras, même une fois égouttés, mais les huiles utilisées sont de bonne qualité et ces conserves présentent une composition simple de poisson, d‘huile et de sel.
On évite les poissons à la tomate, en marinade et moutardés qui sont plus gras et contiennent des additifs (épaississants, sulfites...), voire des graisses saturées.
• Il existe de nombreuses marinades sans huile, et donc absolument pas grasses. Toutefois, elles sont souvent riches en additifs. Il n’est pas intéressant de les consommer. Comme pour les autres conserves, le taux de sel reste à surveiller. On choisira le plus bas possible.

LES PIÈGES

Les assaisonnements à la « tomate » ne sont pas recommandés. On serait tenté de se dire qu’il s’agit d’un légume et que c’est nutritionnellement correct. Seulement, il peut y avoir des rajouts d’huile végétale et d’additifs.
Les marinades, qui semblent donner du goût ne donnent pas du goût uniquement grâce aux herbes ou épices, mais sont parfois très grasses (sauf celles sans huile), jusqu’à doubler la quantité de lipides de la portion !
Les dénominations « vapeur », qui concernent uniquement le mode de cuisson utilisé pour le poisson, mais n’exclut pas un ajout d’huile ou autre par la suite.

CONSEILS DE CONSOMMATION

Nous vous recommandons de consommer du poisson au moins deux fois par semaine, dont au moins une fois du poisson gras. Les conserves de poisson, à condition de bien les choisir, peuvent donc tout à fait être consommées comme telles.

Il existe plusieurs tailles de boîtes. Achetez bien le format adapté à votre consommation et pensez à bien réserver les restes au réfrigérateur dans un contenant propre couvert (pas la boîte de conserve d’origine), et à les consommer sous 48h.

Les personnes devant réduire leur consommation de sel devront préférer un filet de poisson frais à cuire. La présence de métaux lourds dans les poissons prédateurs, à durée de vie longue et de grosse taille comme le thon, incite à varier sa consommation et à la limiter en cours de grossesse et pour les jeunes enfants.

Pour ceux qui veulent voir la vidéo, c'est par ici :

??Je teste 7 boîtes de thon ! Il était un "Petit Navire", "Saupiquet"... ?

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Grossir et ne pas perdre de poids !

Posté le 16-mars-2020

Ce thème vous semble probablement assez inédit puisque l'on parle habituellement de perte de poids. Pourtant, vous découvrez aujourd’hui en réalité ma 2ème vidéo sur ce sujet, la première ayant remporté un vif succès !

Car il existe un complexe de la maigreur, et il est bel et bien lié à un mal-être tout aussi fort que celui du surpoids, simplement parce que les gens ne se sentent pas bien dans leur corps. Et il est intéressant pour vous de voir et de bien avoir en tête que l’alimentation ne provoque pas que des problèmes de surpoids. Un état de maigreur peut également provoquer un mal être ou un manque de confiance en soi. Vous êtes un peu dans la même position, mais sur le même côté de la balance. Lisez ceci, je sais que ça va vous intéresser.

Il existe en réalité 3 types de maigreur  :
- Génétique : lorsque naturellement le métabolisme de base et donc les dépenses de l’organisme au repos sont plus élevées que la moyenne.
- Psychologique : un profil de personnes très stressées et ce stress augmente la dépense d'énergie.  Le cortisol se révèle alors élevé à la prise de sang.
- Liée à l'appétit : un profil de personnes qui ne réussissent pas à manger un apport en énergie suffisant.

Les stratégies pour grossir :
1- La densité énergétique :  
On va chercher les aliments à plus haute densité calorique. Pour ne pas surchager l'estomac avec des volumes énormes, on va chercher à augmenter l'apport calorique sous un volume raisonnable en choisissant des aliments concentrés en calories :
- C'est de la cas de graisses et aliments gras avec 9 kcal par gramme. On va donc augmenter la consommation d'huile, de beurre, de crème, de charcuteries, de fritures, de chocolat, de graines, de fromage...
- On utilisera aussi des produits gras et sucrés comme des crèmes desserts... et on ne négligera pas l'impact du sel qui agit en stimulant l'appétit !

Exemples pour les repas principaux :
Petit déjeuner gras : oeufs brouillés avec crème à manger avec pain et beurre + 1 laitage crémeux et sucré.
OU du pain + beurre + chocolat + 1 laitage crémeux et sucré. 
Déjeuner et dîner : on pourra augmenter les assaisonnements en matières grasses, sans négliger les protéines ! 

2- Augmenter le nombre de prises alimentaires :
Lorsqu'on ne consomme pas assez sur un repas, on va ajouter des collations (1 à 3 par jour).Pour ces collations, on peut utiliser des produits enrichis comme le Renutryl en complément OU des chips, des graines oléagineuses (noix, noisettes amandes), de la purée d'amande sur du pain OU 1 lait de poule OU un yaourt à la grecque + miel OU du chocolat + pain + beurre. Et un complément en jus sucré (jus de raisin, grenade, pruneau). 

Et ensuite bien-sûr, le défi est de ne pas reperdre, car l'organisme à tendance à ramener au poids précédent.
Dès que l'on reperd plus d'1 kilo, il faut rependre une phase d'enrichissement active ! 

Pensez aussi à un complément en activité physique en travaillant dans un but de musculation du bas du corps pour augmenter votre volume musculaire. 

Restez zen, aidez-vous de la Bulle Bien-être et n'oubliez pas que tous les corps sont beaux !

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Immunité : 6 aliments pour la booster

Posté le 9-mars-2020

L'immunité désigne la capacité de l'organisme à se défendre contre des substances étrangères, et des agents infectieux (bactéries, virus, parasites...). Elle se manifeste grâce à la réaction immunitaire, elle agit comme une ligne de défense biologique.

Aujourd’hui je souhaite vous parler des aliments qui sont susceptibles de stimuler votre immunité :)

Attention, je ne parle pas ici de super aliments, je vous rappelle qu’il n’existe pas un aliment miracle qui vous protège contre toutes les maladies : attention à ce que vous trouver sur le net !

Cependant il y a de nombreux aliments surprenants et je vous propose d’en détailler quelques uns, ces résultats sont basés bien entendu sur des études sérieuses :

- D’abord les champignons : avec 100 g de champignons tous les jours, une population au sein d’une étude a vu leurs immunoglobulines ou anticorps renforcés, ils se révèlent donc faire partie des aliments amplifiant notre immunité.

- La choucroute et plus généralement la famille des crucifères (tous les choux), ont des effets qui ont été démontrés sur le cancer de la prostate chez les hommes et également avec 150 g par jour, des personnes ont vu l’inflammation sur les poumons diminué, ils ont donc en plus un effet anti-inflammatoire.

- L’ail : un groupe avec une consommation de 20 g d’ail par jour a obtenu une diminution de l’inflammation intestinale, notamment chez les personnes qui ont une colopathie fonctionnelle mais également en parallèle, on a observé que les symptômes de la grippe ou d’un rhume sont moins violents, il active donc également l’immunité !

- Le raisin, riche en flavonoïdes, substances anti-oxydante, améliore également l’immunité. On a constaté une moindre prolifération des cellules tumorales pour les personnes qui ont consommé du jus de raisin quotidiennement.

- Le piment contient une substance particulière : la capsaïne. Celle-ci a été directement injecté dans une tumeur et on a vu les cellules tumorales mourir progressivement.
Le piment est un antiseptique et la capsaïne qu’il renferme aide à avoir une activité antitumorale. 

Ici je le répète il n’y a pas d’aliments miracle, il s’agit de manger un peu de tout en alternance pour conjuguer leurs effets.

- Enfin, le thé vert : il est riche en substance antioxydante, comme les polyphénols, aussi, boire une tasse régulièrement je vous le conseille !

Garder toujours ce conseil en tête, même si on vous le martèle il est bien réel : Mangez équilibré, mangez varié ! 

Retrouvez toutes ces explication en vidéo !

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Les collations: TOP 5 pour grignoter sans grossir

Posté le 2-mars-2020

Le petit creux dans la matinée ou encore le fameux goûter vers 16h, vous font parfois flancher pendant le programme. Soit parce que vous avez faim, soit parce que la tentation est là avec vos collègues ou vos enfants et petits-enfants !

Pourtant, si les collations sont intéressantes en cours de grossesse ou pour les enfants, dans le programme elles ne sont pas systématiques en dehors du choix d’une formule de menus avec 2 repas et 1 collation.

En dehors de ces cas, il est dans un premier temps important d'identifier ce que l'on ressent réellement. L’envie de manger par exemple n’a aucun signe physiologique : pas de tiraillements, ni de gargouillis dans le ventre. Ce n’est pas une demande de besoin d’énergie du corps, mais une demande psychologique. Stress, colère, tristesse, angoisse, mauvaises habitudes engendrent des envies impulsives de manger, mais sans faim. Prenez alors une boisson chaude non sucrée dans le calme et aidez-vous de la bulle bien-être.

Si vous avez réellement faim et besoin d’une collation, il est alors important de l’intégrer dans le programme.

1 Collation à 200 kcal sera rassasiante et  remplace dans la journée par exemple : 1 fruit + 1 fromage + 15 g de pain (qui seront à déduire des repas).

Voici quelques exemples de collations :
- 2 tranche de pain d’épices + 1 verre de lait écrémé ou 1 laitage 0% de MG
- 3/4 boudoirs + 1 compote ou un fruit frais à croquer +  1 laitage 0% de MG
- 4/5 gressins + 200 ml jus de tomate
- 3 fines tranches de pain (40 g environ) + 2 tranches de jambon ou 25 g de fromage
- 2 petits beurre + 3 abricots secs + 5 amandes
Vous pouvez ajouter un verre d’eau, un café, un thé ou une infusion sans sucre.

Bien sûr, en terme de qualité ces collations vont varier avec plus ou moins de glucides (sucres), de protéines, de fibres, de vitamines et minéraux…

Le plus important reste de trouver la collation qui vous convient et vous rassasie jusqu’au prochain repas, celle qui vous fait plaisir et dans l’idéal variez les plaisirs et ne consommez pas toujours la même !

N’oubliez pas également que cette collation ne doit jamais être privilégiée par rapport aux repas. Faites bien les repas conseillés complets sans négliger l’entrée qui participe fortement au rassasiement !

A vous de jouer !

Et pour compléter ce blog, voici la vidéo qui va vous aider à réaliser une collation diététique pour un grignotage contrôlé !

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5 fruits que j’adore !

Posté le 24-fevrier-2020

 

5 fruits et légumes par jour, quesaco ? Parlons fruits aujourd’hui, je vous propose de faire un zoom sur 5 fruits que nous consommons en France sur la 40aine disponible sur les étals : 
=>La mangue, la banane, le raisin, le kiwi et le kaki.

La mangue : 

De forme ovale ou en haricot, elle se compose d'une écorce jaune, verte, rouge ou bicolore qui recouvre une chair adhérente un noyau large et assez plat.
Avec 60 kcal pour 100 g et 14% de glucides sous forme de saccharose essentiellement, la mangue est légèrement plus sucrée et plus calorique que la moyenne des fruits.
Elle a la particularité d'être le fruit frais le plus riche en bêta-carotène avec 1200 µg pour 100 g. Ce précurseur de la vitamine A agit sur la qualité de la peau et la vision nocturne et favorise le bronzage.
La vitamine E, antioxydante, dont l'action est potentialisée par la vitamine A est également bien représentée avec 1,8 mg pour 100 g.
La mangue est une source intéressante de vitamine C avec 44 mg pour 100 g, comparable aux agrumes.

=> Comptez ½ mangue = 1  portion de fruit

 

La banane : 
Elle a une mauvaise réputation, elle fait en effet partie des fruits frais les plus énergétiques avec 90 kcal pour 100g soit près de 150 kcal pour une banane de taille moyenne.
Ses glucides à hauteur de 20% sont constitués avant maturation par de l’amidon qui disparaît progressivement pour laisser ensuite place à des sucres simples.
Les bananes à dessert constituent ainsi une source d'énergie rapidement disponible, ce qui en fait le fruit de l’effort par excellence.
La banane est une source intéressante de vitamine B6 (0.5 mg/100 g) qui intervient dans le métabolisme des glucides et la vitamine E est présente à un taux relativement important pour un fruit.
Enfin le potassium (385 mg) et le magnésium sont bien représentés, ce qui en fait un fruit reminéralisant.

=> 1 petite banane ou ½ (90 g) = 1 portion de fruit

 

Le raisin : 
Il fait parti des fruits les plus riches en glucides (14 à 18%) et apporte ainsi 70 kcal pour 100 g. Gorgé d'eau et riche en potassium, on lui prête également des propriétés drainantes, mais attention, les cures ne sont pas pour autant conseillées !
Le raisin est particulièrement riche en flavones et anthocyanes qui sont de puissants antioxydants avec des valeurs encore plus intéressantes pour les raisins rouges. Parmi ces molécules, le resvératrol est caractéristique avec un effet cardioprotecteur.

=> 1 petite grappe ou 120 g = 1 portion de fruit

 

Le kiwi : 
Avec 50 kcal les 100g et 10% de glucides, le kiwi est légèrement inférieur à la moyenne des fruits. Il se caractérise surtout par sa richesse en vitamine C, anti-infectieuse et antioxydante, de 80 mg pour 100 g en moyenne.
Il apporte également une quantité intéressante de vitamine E (3 mg/ 100 g) qui se concentre dans les petites graines. 

=> en moyenne 2 petits kiwis = 1 portion de fruit

 

Le kaki : 
Originaire de Chine où il pousse spontanément, il est devenu star sur nos étals en hiver.
Il est très bien pourvu en pigments caroténoïdes au pouvoir antioxydant marqué, mais c’est surtout une bonne source de fibres avec 3 g de fibres pour 100g.
Il est également bien pourvu en vitamine A et vitamine C.

=> 150 g de kaki = 1 portion de fruit

 

Vous avez vu ma vidéo à ce sujet ? Regardez, je vous y livre quelques astuces supplémentaires : 

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Starbucks, ou comment prendre une collation à 800 Kcal

Posté le 17-fevrier-2020

Starbucks a envahi les villes du monde ! En entrant dans un point de vente de cette enseigne qui plaît beaucoup et séduit surtout les jeunes, j'ai en réalité découvert une ambiance. Je le qualifierai de version anglo-saxonne du bistro : luminosité feutrée, ambiance cosy et accès wifi !

J'ai découvert également une vraie stratégie marketing:
- une offre de boisson impressionnante à consommer sur place, mais également en gobelet avec couvercle à emporter. J'ai été surpris de découvrir le nombre de personnes qui passent au Starbucks le matin en guise de petit-déjeuner.
- Et afin une jolie vitrine de muffins, cookies et autres gourmandises… de quoi éveiller notre gourmandise.

L’analyse nutritionnelle :
=> Les boissons best-sellers :
- Frappuccino® chocolat environ 250 kcal, 18 g de graisses, 40 g de sucre (8 carrés).
- Mocha blanc : 347 kcal, le chocolat blanc augmente l’apport calorique.
- Chocolat viennois : 262 kcal, 15 g de graisses, 23 g de sucre. Plus intéressant qu'il n'y paraît !
- Blackberries mojito : 67 kcal, 16 g de sucre. Il s'agit plus d'une boisson type soda.

Mes conseils :
En somme, il s'agit de boissons sucrées et assez riches, surtout pour celles à base de lait, chocolat, crème.... Rien à voir avec un simple café du matin et plus riche que le petit chocolat chaud maison. Il s'agit belle et bien d'une gourmandise ! Attention aux saveurs noisettes, amandes... qui sont des ajouts de sirops sucrés ! Surveillez la taille des gobelets. La vente de “maxi-portions” nous incite à booster encore l'apport calorique.

=> Les accompagnements :
- Muffin vanille chocolat : 498 kcal !!!
- Cookies : 385 kcal
- Donut : 422 kcal
- Cakes : banana bread 381 kcal, carrot cake 323 kcal

Mes conseils :
De vraies friandises, rien de très surprenant là-dedans. Face une telle offre, il est important de garder une bonne stratégie ! En effet, si l’on consomme 1 boisson gourmande + 1 gâteau, en terme de calories, on a fait un repas (plus de 800 kcal). Mais le rassasient sera moindre et l’intérêt nutritionnel également !
Si vous êtes jeune et sportif(ve), OK, mais si vous surveillez votre ligne, ce n'est pas le bon plan au quotidien.

Et si vous n'avez pas vu ma vidéo YouTube à ce sujet, la voici :

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