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Blog de Jean-Michel Cohen


Le blog Jean-Michel Cohen est un espace d’information privilégié dédié exclusivement aux participant(e)s du programme Savoir Maigrir sur Internet. Le blog Jean-Michel Cohen est mis à jour par Jean-Michel Cohen lui-même. Il profite de ce support pour vous informer au quotidien de toutes ses interventions média et des nouvelles recherches en nutrition. Ne manquez plus aucun scoop grâce au blog Jean-Michel Cohen. Le blog Jean-Michel Cohen est une rubrique incontournable du programme de perte de poids.

Jean-Michel Cohen, qui apparaît régulièrement sur le petit écran et sur les ondes radio, est bien connu pour parler vrai et ne pas mâcher ses mots. Il vous livre ici des conseils nutritionnels et vous aide à décoder l’information alimentaire. Il fait notamment le jour sur les étiquettes des produits de la grande distribution et les dangers que peuvent représenter la consommation de certains aliments sur le long terme.


Le régime Crétois : votre régime de l'été

Posté le 18-juillet-2018

Le régime crétois est très facile à suivre pendant vos vacances, en camping, en famille et même au restaurant, c'est le programme de saison !

Il s'agit en effet avant tout d'une cuisine liée aux produit de la pêche, de l'élevage et du terroir. Pêche maritime ou fluviale, viande des troupeaux ovin ou bovin, produits des plaines céréalières (blé et riz) ou des garrigues (huile et vin).

Aussi le régime crétois repose sur une alimentation saine et équilibrée, particulièrement riche en fruits et légumes frais (fibres, vitamines, carotènes et sels minéraux apportant des antioxydants), des céréales et légumes secs (glucides et fibres), peu de viandes (donc peu d'acides gras saturés) mais des volailles et surtout du poisson dont 2 à 3 fois par semaine des poissons gras (donc des omega 3). C'est la cuisine du soleil !

Cependant on a longtemps mis en avant l'huile d'olive comme l'élément principal de ce régime et une mode 100% olive a déferlé, or c'est une fausse idée que de croire qu'il s'agit de la meilleure huile ! Pourtant cette idée reçue perdure encore !

En effet, comme TOUTES les huiles, l'huile d'olive contient 100 % de lipides, elle est intéressante nutritionnellement, par sa richesse en acides gras mono-insaturés faisant un peu diminuer le taux de mauvais cholestérol (LDL) et modérément augmenter le taux de bon cholestérol (HDL). Elle présente également quelques anti-oxydants naturels comme les polyphénols qui auraient des propriétés bénéfiques. Elle est pratique car peut être consommée crue comme en cuisson.

Cependant, elle est peu riche en oméga 3 et vitamine E, c'est pourquoi il est recommandé de toujours varier les huiles pour équilibrer tous les apports, et donc de varier entre huile d'olive, huile de colza (en assaisonnement) et huile de noix (en assaisonnement) ou germes de blé (en assaisonnement) notamment.

De même, si la cuisine méditerrannéenne est faite de poissons grillées, salade de tomate basilic, olives, bouillabaisse et autre ratatouille et tian, elle est aussi le berceau de la fougasse, pompe à huile, tapenade et autre calissons... ils faut adaptés un mot d'ordre important : la modération !

Retenez pour vos vacances et même toute l'année plusieurs de ses principes :
– Consommer des produits de saison,
– Diversifier son alimentation,
Diminuer sa consommation de viande rouge au profit de poisson et poisson gras,
– Ne pas supprimer les lipides en privilégiant de bonnes graisses : huiles végétales en les variant,
– Choisir des produits locaux, régionaux,
– Usez et abusez des herbes aromatiques,
– Cuisinez maison !

Plaisir et santé dans l'assiette !

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Les aliments à favoriser cet été

Posté le 10-juillet-2018

Le départ en vacances approche et vous êtes beaucoup à vous demander comment gérer les vacances.

Votre objectif de vacances n'est pas forcément de perdre du poids mais de ne pas en prendre. Pour profiter de vos vacances sans perdre le bénéfice des efforts faits avant de partir, j'aime proposer ma formule 50/50.

Ainsi, à l'un des 2 repas principaux vous consommerez des légumes crus et/ou cuits sans matière grasse, de la viande maigre ou du poisson grillé, pas de fromage mais un laitage maigre, pas de pâtisserie mais un fruit. Et à l'autre repas, vous choisirez ce que vous souhaitez, sans culpabiliser et en profitant pleinement de ce qui vous fait plaisir.

Et pour compléter mes conseils, voici quelques astuces :
1- Organisez vos achats !
Préparez une liste de course (ou imprimez les nôtres avant de partir). Vous éviterez ainsi les achats impulsifs et il vous restera plus de temps pour vous détendre au soleil.

2- Faites votre marché !
Il fait beau, alliez soleil et santé. En faisant vos courses au marché, vous trouverez quantités de produits frais et plus appétissants les uns que les autres... loin de la tentation de la jungle des produits industriels du supermarché. Une occasion de tester les produits locaux.

3- Profitez des fruits de saison !
Le melon et la pastèque sont gorgés d'eau et donc très rafraîchissants pour un faible apport calorique. Vous pouvez compter 250 g par portion, mais ne dépassez pas 3 portions par jour !

4- Préparez des soupes... mais glacées !
En les consommant glacées comme le gaspacho ou encore une soupe de concombre, vous profitez des atouts des soupes même en été : hydratation, fibres, et rassasiement pour un apport en calories limité.

5- Ne négligez pas les protéines !
Manger des fruits et légumes c'est bien mais ne négligez pas les protéines apportées par les viandes, les œufs mais également par les poissons et les fruits de mer frais. Ils sont nécessaires au maintien de votre masse musculaire et aux mécanismes de satiété. Au barbecue, évitez les merguez, chipolatas, la poitrine grillée ou les andouillettes... pensez
aux brochettes, gambas, filet mignon...

6- Préparez des salades ! 
L'été, nous mangeons volontiers froid... les salades ont la réputation d'être peu caloriques... oui mais à condition de surveiller la composition et l'assaisonnement ! Limitez-vous à 1 cuillère à café d’huile par repas et pensez à vous aider des recettes Savoir Maigrir rubrique salades.

7- N'oubliez pas les féculents ! 
Indispensables à la régulation de la glycémie et ainsi de l'appétit, ils ne doivent pas être absents de vos repas. Même si vous mangez une salade, incorporez des pâtes, du riz, de la semoule, des pommes de terre, des légumes secs ou consommez un morceau de pain complet.

8- Buvez !  
Notre corps à besoin d'une hydratation satisfaisante et d'autant plus en cas de forte chaleur. Vous avez l'impression d'avoir un petit creux, commencez par boire de l'eau bien fraîche nature ou avec quelques gouttes de jus de citron ou quelques feuilles de menthe. Pensez également à un thé glacé maison ! En terrasse, évitez les cocktails alcoolisés (pas plus d’un verre), les sodas sucrés, les cocktails de jus de fruits et privilégiez les sodas light, un jus de tomate ou un eau gazeuse avec rondelle de citron.

9- Pensez aux apéritifs dinatoires ! 
Vous n'avez pas envie de passer à table, organisez un apéritif dinatoire en terrasse. Préparez des bâtonnets de crudités, une chiffonnade de jambon, des cornichons et une sauce au fromage blanc maigre.

10- Vive les sorbets !
Remplacez un fruit par deux boules de sorbet, les glaciers regorgent de délicieux parfums à découvrir ! Les sorbets aux fruits restent beaucoup moins riches qu'une crème glacée, surtout si vous optez pour une dégustation en coupelle et évitez le cornet.

Passez de belles vacances et n’hésitez pas à imprimer notre joli livre de recettes : 
Les 30 recettes d'été les plus simples du monde

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Les sucres cachés dans notre alimentation

Posté le 2-juillet-2018

Nous consommons, et nous savons le reconnaître, de très grandes quantités de sucre de part les boissons type sodas, jus de fruits, smoothie, milk shake, ainsi que les produits sucrés classiques comme le miel, les confitures, les pâtes à tartiner, le chocolat, mais également dans les préparations aux goût sucré plus élaborées, comme les gâteaux, les pâtisseries, les viennoiseries, bonbons et autres snacks. Cependant, en dehors de ces produits que nous reconnaissons comme sucrés car ils ont un goût sucré, il y a également ce que l'on nomme les sucres cachés. Et oui, salé ne veut pas dire : non sucré ! 

L'exemple le plus flagrant sont les biscuits apéritifs, qui pourtant très (très très) salés sont aussi de petites bombes de sucres (sirop de glucose, fructose, amidon...). Notons que pour généraliser, la grande majorité des produits transformés dont les plats préparés salés contiennent des sucres : sauces type mayonnaise, ketchup, les pizzas, le pain de mie, certains plats japonais... ils sont partout !

Dans mon programme, je vous recommande toujours le "fait-maison", à partir de produits simples, cependant je comprends parfaitement que vous soyez tentés par certains produits plus industrialisés, apprenons alors à reconnaître les différents types de sucres et les dénominations utilisées par ces industriels. Notons que si un produit multiplie ces sucres, il y a de grandes chances qu'il faille le laisser en rayon !

On retrouve dans cette liste :
- le saccharose ou sucre ;
- le fructose, le glucose et les sirops du même nom ;
- le sirop de maïs à forte teneur en fructose ;
- les amidons transformés ;
- les dextrines et dextrose ;
- le miel, confiture, chocolat, sirop d'érable ;
- les polyols : mannitol, maltitol, sorbitol...

Comme je me plais à le répéter ouvrez l'oeil et soyez de bons consom-acteurs !

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Manger devant la télévision : astuces et erreurs à éviter

Posté le 25-juin-2018

L’envie de manger devant la télé surtout en période de coupe du monde de football est en réalité assez courante :
- soit parce que le match n’est pas suffisamment passionnant (lol)
- soit parce que les publicités et/ou sponsors vous envoient des messages pas si subliminaux que ça de produits qui, bien-sûr, stimulent votre gourmandise.
- soit simplement parce que vous venez de vous poser après une journée bien remplie et êtes à la recherche de détente, de plaisir...

Bien sûr, au quotidien, il est préférable de manger en pleine conscience et donc d’éviter de manger devant la télé. Mais si pour une soirée particulière vous souhaitez préparer un plateau télé, c’est possible. Voici mes astuces : 
- Le plus important est de s’éloigner du plateau type avec des chips, des pistaches, de la pizza, de la bière… ce qui en fait un plateau non seulement riche en calories mais également salé, ce qui stimule votre appétit et votre soif.
- On surveillera d’autant plus le choix de la boisson plaisir et on prendra toujours un verre d’eau en plus pour se désaltérer.
- Il est primordial de s’imposer des temps de pause dans le repas afin de ne pas manger trop vite et pour conséquence de ne pas se sentir rassasié !

Dans nos fiches pratiques, vous aurez à votre disposition différentes formules de repas express qui s’intègrent parfaitement dans vos menus : plateau repas ou autour d’un sandwich, d’une pizza...

Si par contre l’envie de manger devant la télé arrive à la suite d’un repas déjà pris à table, vous avez certainement tendance à vous orienter vers des plaisirs sucrés. Dans ce cas, l’astuce est de conserver le fruit et/ou laitage du repas afin de les consommer devant la télé. N’hésitez pas à les accompagner d’une infusion parfumée, voir même d’une infusion au cacao pour une pointe de gourmandise.

Et n’hésitez pas à utiliser de temps en temps nos Equivalences plaisirs afin de savourer à l’occasion 15 g de chocolat par exemple, à la place d’un des fruits de la journée.

Et pour en savoir encore plus, regardez cette vidéo où je vous donne mon menu spécial coupe du monde :

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Conseils et recettes pour un pique-nique réussi !

Posté le 18-juin-2018

Juin annoncent les beaux jours et les déjeuners sur l'herbe. Et dans le cadre de votre programme, il est tout à fait possible de prévoir un pique-nique compatible mais surtout appétissant, coloré et plaisir !

Vous pouvez bien entendu opter pour une formule sandwich ou une formule salade composée ou même une tarte salée, selon ce qui vous semble le plus pratique à emporter. Mais attention à bien préparer ce pique-nique, finalement il reste un vrai repas à déguster sur l’herbe.

Ce que vous devez fuir :
– les produits gras type chips, saucisson (même les minis !) et autre charcuterie grasse ;
– les sauces grasses : mayonnaise, béarnaise, un pique-nique peut être plus sain ;
– l'accumulation de sucres : sodas, pâtisserie, bonbons...

Pour vous guider dans la composition de ce repas pique-nique et savoir comment équilibrer par la suite votre dîner, votre page "repas express" vous le détaille clairement.

Je vous propose aussi 10 recettes parfaites pour le pique-nique qui épateront vos invités et votre petite famille, toujours sans déroger à vos nouvelles règles :
- Salade de lentilles et tartare de saumon
Salade de pâtes au poulet et curry
Sandwich indien
Sandwich nordique
Légumes crus et chantilly au chèvre
Avocat aux dés de tomate et de jambon sec
Tortilla au thon et petits légumes
Pain de poissons
Terrine de courgettes et gaspacho
Tarte aux légumes du soleil

Bon pique-nique !

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Mes 5 conseils pour choisir les vinaigrettes du commerce

Posté le 11-juin-2018

Le rayon des vinaigrettes prêtes à l’emploi est de plus en plus diversifié avec des sauces aux herbes, épices… toutes plus alléchantes les unes que les autres. Quand on manque de temps au quotidien, la tentation est grande !

Ces sauces prêtes à l’emploi ne présentent en réalité aucun intérêt nutritionnel particulier qui les rendrait préférables à une vinaigrette maison, même en prenant les versions allégées. Leur seul avantage est de vous faire gagner le temps de préparation d’une sauce salade... Même pour les versions allégées, affichant des apports caloriques intéressants, la qualité est peu recommandable.

Voici mes 5 conseils :
- Si l’eau est le premier ingrédient, le rapport qualité/prix n’est pas satisfaisant.
- On privilégie les listes des ingrédients les plus courtes qui minimisent les additifs : conservateurs, arômes de synthèse...
- On évite les ajouts de sucre, amidon modifié, œuf, lait… qui n’ont rien à faire dans une sauce salade.
- On privilégie une huile de colza, olive ou tournesol ou même un mélange d’huiles.
- On surveille le taux de sel qui ne doit pas être excessif.

En pratique, certains produits non émulsionnées à base simplement d’huile et de vinaigre sont apparus sur le marché et leur qualité est intéressante mais le rapport qualité /prix reste en faveur d’une recette maison.

Je rappelle que la vinaigrette allégée proposée dans le programme contient 1 CàC d’huile soit 5 g de MG et donc 45 kcal seulement pour la recette complète.

Pour varier les saveurs, nous proposons d’autres recettes de sauces savoureuses, rendez-vous dans nos recettes Savoir maigrir, dans la rubrique sauces.

Et pour en savoir encore plus, regardez cette vidéo ou j'ai testé pour vous quelques vinaigrettes du commerce :

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10 recettes de salades pour manger frais et coloré

Posté le 28-mai-2018

Lorsque les températures extérieures sont élevées, l’idée de manger un plat chaud ne nous séduit guère et on se dirige spontanément vers des aliments froids pour se rafraîchir. Les salades composées sont alors à l’honneur de vos repas !

Manger froid implique manger cru une partie des aliments. Les légumes, fruits, viandes et poissons crus sont plus sensibles d’un point de vue bactériologique. En d’autres termes, ils ont plus de risques d’être contaminés et de provoquer des intoxications alimentaires. Pour limiter les risques, laver soigneusement les végétaux crus avant de les consommer et pour les viandes et poissons, choisissez des morceaux très frais idéalement à congeler avant consommation.

D’autre part, les végétaux crus sont plus difficiles à digérer car les fibres qu’ils contiennent n’ont pas été attendries par la cuisson. Pensez donc à alterner les aliments crus et cuits (légumes et fruits) et n’oubliez pas que les rôtis, poisson cuits émiéttés…se consomment également froids, tout comme les salades de poivrons cuits, poireaux, haricots vert… froid ne veut pas nécessairement dire cru.

Dosez bien l’assaisonnement et n’oubliez pas le pain ou féculents et surveillez les ajouts de fromage !

Si passée la salade de tomates/mozzarella,  vous manquez d’idées, voici mon TOP 10 des salades estivales à tester :
- Salade de pastèque à la feta
- Salade de melon fraîcheur
- Salade de billes de légumes 
- Salade caraïbes de poulet et sauce chien 
- Salade césar 
- Salade complète estivale 
- Salade croquante de courgettes au citron et sésame grillé 
- Salade de canard à la nectarine 
Salade de pois gourmands aux crevettes et à la menthe
- Salade de pommes de terre et carpaccio de bœuf 
 Pensez à utiliser l’équivalence de la recette pour l’intégrer dans vos repas.

Et buvez régulièrement !

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Le ramadan... Comment bien gérer vos repas !

Posté le 21-mai-2018

Le ramadan débute et vous êtes nombreux et nombreuses à vouloir combiner ce jeûne religieux et le suivi du programme. Je tiens à vous rassurer, le programme est tout à fait compatible à cette période alimentaire particulière. On recommande simplement de répartir les aliments différemment.

Vu les horaires de lever et coucher du soleil au mois de mai, la plupart d’entre vous vont répartir les aliments sur 2 repas. Sur la base à 1400 kcal, voici un modèle de journée type (si vous suivez un autre niveau calorique, demandez conseil à votre diététicienne dans la messagerie diététique) :
Le MATIN avant le lever du soleil :
- café, thé, eau, infusion à volonté, sans sucre, avec ou sans édulcorant
- 4 biscottes ou 60 g de pain + 10 g de matière grasse (1 portion individuelle du commerce ou 2 cuillerées à café rase)
- 2 oeufs durs ou 2 tranches de blanc de poulet
- 30 g de fromage à moins de 45% de MG sur extrait sec
- 1 laitage à 0% de MG sans sucre avec ou sans édulcorant
- 1 fruit

Le SOIR à l'arrêt du jeun, à partir de 21h30 environ :
- 1 assiette de chorba : légumes à volonté, 125 g de viande maigre ou dégraissée, en évitant les ajouts d'huile excessifs, et en comptant par personnes 30 g poids sec de vermicelles ou blé concassé
- crudités et légumes cuits à volonté + 1 CàC d'huile, avec à volonté : citron, vinaigre, moutarde, échalotes, oignons, fines herbes
- 1 fruit frais ou 30 g de fruits secs (figues dates...) OU 15 g de noix, noisettes ou amandes
- 1 thé à la menthe
- 1 laitage 0% de MG

Certains d’entre vous peuvent également s’aider de notre formule BRUNCH à la condition bien sûr de combiner la collation proposée au dîner et de remplacer les produits à base de porc proposés par un équivalent à base de dinde, poulet...

Je vous souhaite un bon ramadan !

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Tout ce que vous avez besoin de savoir pour choisir votre pain

Posté le 14-mai-2018

Le pain est un aliment phare de notre alimentation Française. Il est pour beaucoup incontournable au petit déjeuner et accompagne quotidiennement vos repas ; d’où l’importance de bien le sélectionner.

Dans sa recette de base, le pain est fabriqué avec un mélange de farine, d’eau, de sel et de levain ou levure. À partir de cette préparation, le temps de pétrissage et de levage mais également le façonnage et la cuisson vont faire varier le résultat obtenu et c’est là tout le savoir-faire de l’artisan boulanger.

Mais cette recette de base subit également des modifications et évolutions avec plus ou moins d’impact sur le goût, la texture, mais également les caractéristiques nutritionnelles, selon :
- la variété de farine utilisée : farine de blé plus ou moins complète, ou farine d’autres céréales (maïs, seigle, avoine, épeautre...)
- l’ajout de graines (sésame, pavot, noix, tournesol...), de fruits ou de fruits secs (raisins secs, pommes, figues...), de fromage, d’oignons, de lardons
- l’addition d’autre ingrédients comme le lait, les oeufs, le sucre, le beurre... permettent également de décliner sur une variété de pain viennois, pain de mie, pain au lait, brioches... que l’on classe dans la famille des viennoiseries.

La particularité nutritionnelle de ces produits reste une richesse en glucides, source d’énergie importante dans notre alimentation. Cependant, les ajouts notamment de matières grasses et de sucre doivent être pris en compte dans leur consommation en quantité et en fréquence.

Au delà de ces recettes artisanales, une large de gamme de produits industriels s’est développée avec un choix de pains précuits, pains de mies, mais également de pain grillés, biscottes et autres produits dont les recettes varient fortement.

Comment les choisir ?
- Le pain de boulangerie sans autre ajout que de la farine, de l’eau, de la levure et du sel reste le produit à privilégier en variant si vous le souhaitez la nature de la farine utilisée. Les ajouts de graines de sésame, pavot ou même de noix font peu évoluer l’apport calorique.
- Le pain complet ou au son est intéressant pour sa richesse en fibres (3.9% de fibres contre 1.2% pour le pain blanc). Les glucides complexes qui le composent, seront alors assimilés plus progressivement et l‘énergie ainsi apportée permettra à l’organisme de tenir jusqu’au prochain repas. Les fibres insolubles auront un impact positif sur les transits paresseux.
- Les pains précuits, en surveillant l’ajout de matières grasses et en privilégiant les listes d’additifs les plus courtes sont un bon moyen d’avoir du pain de qualité satisfaisante à disposition.
- Les biscottes et autres pains grillés de par leur double cuisson rendent l’amidon plus digeste, mais ce dessèchement les rendent également plus caloriques. On surveillera la quantité et la qualité des matières grasses ajoutées.
- Les pains de mie se caractérisent par leur moelleux encore renforcé par les versions sans croûte ; et par une conservation plus longue que le pain de boulangerie. Ils sont intéressants si vous avez du mal à mastiquer le pain classique et séduisent les enfants, mais l’ajout de sucre et matières grasses dans les recettes impose une vigilance en qualité et quantités.

Les pièges
- Les ajouts de matières grasses et sucres excessifs
- Les produits qui vantent l’utilisation de blé complet sans être réellement riches en fibres (<3 g de fibres/100 g) et dont le reste de la composition laisse à désirer
- Les ajouts de sel excessifs
- La qualité des ingrédients (ajout d’huile de palme, de sirop de glucose-fructose). A noter une évolution de beaucoup de recettes de pains de mie notamment Harrys. les brioches et viennoiseries restent à surveiller et dans la gamme biscottes et autres produits secs pour le petit déjeuner, l’huile de palme est toujours majoritaire !
- La taille des portions proposées 

Mes Conseils de consommation
- Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, la consommation d’une portion de pain et/ou féculents est conseillée à chaque repas.
- Le pain de boulangerie reste à privilégier.
- A l’exception de certains produits remarquables, les biscottes et autres produits secs, moins rassasiants, devraient rester du dépannage.
- Les viennoiseries sont des produits plaisirs et leur fréquence de consommation impose une modération en quantité et fréquence (2 fois par semaine max). Prenez soin de privilégier les produits nature et d’éviter surtout ceux fourrés. L’ajout de matières grasses et sucre dans la recette de base impose de ne pas les tartiner de matières grasses et/ou sucre en plus (confiture, pâte à tartiner, beurre...).
- Les produits industriels contiennent fréquemment un ajout de gluten qui rend la mie plus aérée et le produit plus moelleux. Ce surplus de gluten peut rendre la digestion plus difficile. Cela ne vous rend pas nécessairement intolérant(e) au gluten, mais ces surplus dans de nombreux produits et de façon cumulée peuvent finir par vous gêner !

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Retrouvez Savoir Maigrir sur les réseaux sociaux !

Posté le 7-mai-2018

Je sais que beaucoup d'entre vous sont de fervantes utilisatrices (et utlisateurs) des réseaux sociaux. D'autres... un peu moins, et c'est tout à fait normal, cela dépend de votre générationou tout simplement de l'attrait que vous avez pour les nouvelles technologies. 

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